Тренировать сердце после инфаркта
Далеко не любая физическая активность подходит для тренировки сердца, особенно если здоровье не очень да и годы уже не юные. Но есть универсальные упражнения, сочетающие безопасность, эффективность и легкость выполнения.
Умеренность и аккуратность
Для укрепления сердца и сосудов очень полезны динамические нагрузки, особенно на свежем воздухе – занятия бегом, езда на коньках, лыжах, велосипеде, плавание, аквааэробика. А вот про статические, силовые упражнения сердечникам лучше забыть, так как они не только перегружают позвоночник и суставы, но и способствуют повышению артериального давления, что при сердечно-сосудистых проблемах опасно. Поэтому тренажерный зал – не для всех. Если перетрудить неподготовленную к высоким нагрузкам сердечную мышцу, то она не сможет прокачать необходимое количество крови. В результате могут возникнуть многие проблемы, самые опасные из которых – гипоксия (нехватка кислорода), а также компенсационное расширение сердечных сосудов и гипертрофия сердечной мышцы.
Но даже при занятиях полезными для сердца видами спорта нагрузки должны быть умеренными, во всяком случае на первых порах. Наращиваться они должны постепенно, но при этом регулярно, а каждая тренировка должна начинаться и заканчиваться контролем пульса.
Каждому – свое
Даже после перенесенного инфаркта не следует ставить крест на движении. Ведь правильно выбранная двигательная нагрузка является одним из важных условий выздоровления. Недаром еще на больничной койке пациенты под руководством врача начинают выполнять различные упражнения, затем – ходить по палате. А после выписки направляются в кабинеты ЛФК при поликлиниках или в санаториях. Лечебная физкультура при болезнях сердечно-сосудистой системы укрепляет сердечную мышцу, увеличивает ее сократительную способность, усиливает кровообращение, снижает уровень холестерина, уменьшает риск тромбообразования. Хороший кровоток массирует стенки сосудов, отчего те становятся более эластичными. Все это является прекрасной профилактикой атеросклероза сосудов – главной причины сердечных заболеваний.
Кстати, доказано: если выполнять лечебную гимнастику на протяжении года после перенесенного инфаркта, то смертность на первом году сокращается на 25%!
Что касается занятий спортом для тех, кто перенес инфаркт, то тут необходим строго индивидуальный подход, иначе можно спровоцировать новый приступ. Статистика неумолима: 70% повторных инфарктов происходит в течение 3 лет после первого. Поэтому не нужно спорить с врачами: какой двигательный режим они порекомендуют – такой и нужно соблюдать. В зависимости от степени поражения сердца одним пациентам врач может разрешить умеренные нагрузки вскоре после выписки из больницы, а другим строго-настрого запретит даже ходить в быстром темпе.
Не стоит в вопросе выбора режима тренировок уповать на собственное самочувствие, ведь это – необъективный показатель. Так, по исследованию ученых Киевского института медицинских проблем физкультуры, у 14% любителей оздоровительного бега, которые никогда не жаловались на сердце, были обнаружены серьезные проблемы миокарда, выявившиеся только во время врачебного осмотра.
Прокачаем главную мышцу
При выполнении гимнастики людям с проблемами сердечно-сосудистой системы важно придерживаться определенных правил:
даже при хорошем самочувствии нельзя резко увеличивать нагрузку. А если вдруг где-то что-то заболит-заколет, появится одышка – надо немедленно прекратить выполнение упражнений. Не пройдет само через полчаса – принять нитроглицерин и срочно к врачу;
гимнастику можно начинать только через полтора-два часа после еды.
До, во время и после выполнения упражнений нужно контролировать пульс. Даже к концу тренировки он не должен превышать 120 ударов в минуту. А через 5 минут отдыха должен вернуться к исходному значению.
На зарядку становись!
Существует несколько вариантов гимнастики, полезной при проблемах с сердцем. Вот один из них.
1. Исходное положение – сидя. Ноги вместе, руки опущены вниз. Попеременно поднимать руки вверх на вдохе, опускать – на выдохе.
Каждую руку поднимать 5 раз.
2. Максимально согнуть руки в локтях и поднять их параллельно полу на ширине плеч, ноги – вместе. Локтями делать круговые движения 5 раз по часовой стрелке, и столько же – против часовой стрелки.
3. Ноги вместе, руки вытянуты в стороны. На вдохе сгибать в колене левую ногу и прижимать ее к животу и груди, помогая руками. На выдохе ногу опустить, а руки развести в стороны.
Повторить 3–5 раз. То же самое – правой ногой.
4. Руки на талии, ноги на полу на ширине плеч. На вдохе – наклоняться в сторону. На выдохе – вернуться в исходное положение.
Сделать 3–5 раз в каждую сторону.
5. Ноги на полу на ширине плеч, руки в стороны. Вдох – поднять руки вверх и наклониться к коленям. Голова должна оставаться на одной линии с телом. На выдохе вернуться в исходное положение.
Выполнить 3–5 раз.
6. Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. На вдохе правую ногу и руку отвести в сторону, задержать 2 секунды и на выдохе вернуться в исходное положение.
Сделать в каждую сторону по очереди 3–5 раз.
7. Руки вниз, ноги вместе. Одновременно делать руками широкие круговые движения по часовой стрелке, потом – против.
Выполнить в каждую сторону по 3–5 раз.
8. Руки на талии, ноги на ширине плеч. Делать туловищем круговые движения в разные стороны по 5–10 раз.
9. Руки вниз, ноги вместе. Ходьба на месте в течение 15–30 минут.
Источник
Вы перенесли инфаркт и хотели бы уделять достаточное количество времени своей физической активности, но не знаете можно ли это делать и в каком объёме? Постараюсь обратить ваше внимание на основные моменты, которые помогут вам разобраться в этом вопросе. Сразу хочу подчеркнуть, что делать это необходимо и также важно, как регулярно принимать лекарства, посещать врача и соблюдать здоровые принципы питания. Хорошая физическая активность – один из главных компонентов вторичной профилактики повторного инфаркта.
По мнению Европейского общества кардиологов, рекомендованный уровень аэробной физической активности для людей после сердечного приступа- 40-50 мин аэробной нагрузки в день не менее 5-6 раз в неделю. Согласитесь, даже здоровые люди редко поддерживают такой уровень физической активности. Но к этому надо стремиться.
Я часто слышу от пациентов такое высказывание — доктор, я перенёс инфаркт в 48 лет, мне больше 5 кг поднимать нельзя, хочу быть как все физически активным, что же делать? Ведь я молодой мужчина? Здесь необходимо уточнить, что такие ограничения по подъёму тяжестей существуют только для пациентов в первый 4-6 недель после инфаркта, когда идёт активный процесс рубцевания. В этот период из всех видов физической активности рекомендована только ходьба. Темп и дистанция ходьбы определяются вашим самочувствием и исходным уровнем физической подготовки.
Через 4-6 недель после инфаркта не только можно, но и необходимо приступать к физическим тренировкам. Строгие противопоказания существуют только для тех, у кого есть сердечная недостаточность средней степени и тяжёлая и для пациентов с тяжёлыми нарушениями ритма и проводимости сердца. Этих пациентов кардиологи предупреждают о том, что им необходимо постоянно ограничивать свои физические нагрузки. Если этих проблем нет, самочувствие хорошее, артериальное давление в нормальных пределах, подобрана схема лекарств, то начинать тренировки не только возможно, но и необходимо.
На первом этапе, в идеале через месяц кардиолог должен определить вашу индивидуальную максимальную частоту сердечных сокращений и ваш индивидуальный тренировочный пульс. У здоровых людей ИТП насчитывается по формуле 220 минус возраст в годах , минус ЧСС в покое, умножить на 0,6, прибавить величину пульса в покое, полученная цифра и есть ИТП. У пациентов с ишемической болезнью сердца ИТП можно определить только в результате нагрузочного тестирования( велоэргометрия, тредмил тест)
Вам необходимо будет выполнять регулярно аэробные физические нагрузки, поддерживая частоту вашего индивидуального тренировочного пульса на протяжении всей тренировки. В течение первого года необходимо будет несколько раз посещать кардиолога не только для коррекции лечения, но и для повторных нагрузочных тестов, с целью определить динамику увеличения у вас толерантности к физическим нагрузкам и скорректировать ваш индивидуальный максимальный и тренировочный пульс, определит возможную ишемию во время нагрузки.
В последующие годы жизни я советую один раз в год в обязательном порядке проходить нагрузочное тестирование ( тредмил тест или велоэргометрию). Это поможет вовремя обнаружить прогрессирование атеросклероза. Метод достаточно простой в исполнении, безопасный, но очень информативный при ишемической болезни сердца. Сравнивая результаты предыдущих тестов, врач сможет дать вам полезные советы по уровню вашей физической активности, её безопасности, заподозрить прогрессирование коронарного атеросклероза и вовремя направить вас на повторную коронароангиографию.
Ваши тренировки должны быть регулярными не менее 3-4 раз в неделю. Начинать следует с 15 минут в день и по возможности доводить нагрузку до 55-60 минут в день 5-6 раз неделю. Тренировки надо проводить в таком темпе, чтобы пульс соответствовал вашему индивидуальному тренировочному пульсу, который должен определить кардиолог во время нагрузочного тестирования.
Для начала, если есть страх перед физическими нагрузками, могу посоветовать записаться в группу ЛФК в поликлинике по месту жительства и там начинать физические тренировки. Затем вы можете приступать к самостоятельным тренировкам или под руководством тренера. Сейчас в любом фитнес-клубе постоянно находится врач, его необходимо посещать для предварительного и последующего тестирования и определения вашей индивидуальной программы тренировок.
Тренер также должен быть информирован о вашем заболевании и во ваших уровнях максимального и тренировочного пульса, чтобы также следить за вашим самочувствием. Помимо аэробных тренировок, чтобы быть всесторонне развитым в физическом плане, полезно к аэробным добавлять силовые тренировки и тренировки, развивающие гибкость, например, различные виды йоги. Очень важно найти такой вид физической активности, который доставлял бы именно вам наибольшее удовольствие, это необходимо для того, чтобы вы как можно дольше были активными и здоровыми, а не заставляли через силу себя тренироваться. Это рано или поздно приведёт к отказу от тренировок. Хорошее настроение и удовольствие от тренировки очень важны для хорошего самочувствия и мотивации к выполнению тех или иных физических упражнений.
Ищите, что вам интересно, может быть, это будет скандинавская ходьба или танцы, секция волейбола и футбола, бассейн или йога. Пилатес или восточные единоборства (гимнастика). Найдите себе единомышленников, в группе всегда легче заниматься и присутствует соревновательный момент. Если у вас нет склонности к физическим упражнениям просто возьмите себе за привычку много гулять на свежем воздухе и больше ходить, например, пройти до метро пешком несколько остановок, а не ехать на автобусе.
Меньше пользуйтесь личным автомобилем в пользу пеших прогулок, где это возможно. Старайтесь не пользоваться лифтом и подниматься по лестнице пешком — это отличная нагрузка для организма. Иногда советую завести собаку, она просто вынудит вас много бывать на свежем воздухе и гулять как минимум два раза в день. Для поддержания хорошего уровня физической активности достаточно выполнять в день 10000-12000 шагов в спокойном темпе, сейчас любой мобильный телефон запрограммирован автоматически считать ваши шаги, этим можно широко пользоваться. Конечно, полноценные тренировки на беговой дорожке или велоэргометре в хорошем темпе гораздо лучше, но просто ходьба в спокойном темпе, лучше, чем сидение на диване перед телевизором.
Выбирайте индивидуальный и наиболее приемлемый для вас уровень физической активности. Есть, конечно, экстремальные виды спорта- прыжки с парашютом или ныряние с аквалангом. От них, скорее всего, лучше отказаться. В остальном, по моему мнению, ограничений нет.
Требуется консультация специалиста.
Автор: Анна Кореневич- врач кардиолог. Кандидат медицинских наук. Эксперт в области лечения, профилактики и реабилитации после инфаркта миокарда.
WhatsApp: 89653073520
Вконтакте: https://vk.com/annakorenevich
Источник
Действуйте постепенно
Физические упражнения благотворно влияют на мышцы, обмен веществ, нервную и эндокринную системы и, конечно, на сосуды и сердце. Лечебная гимнастика повышает устойчивость к нагрузкам, обеспечивает профилактику вторичного приступа, улучшает качество жизни. Поэтому больные после инфаркта начинают заниматься уже в больничной палате.
Первый комплекс состоит в основном из дыхательных упражнений и сжимания пальцев ног и рук. Затем, когда пациент уже может сидеть в кровати или на стуле, включаются медленные поднимания рук, сгибание и вращение их в плечевом суставе, круговые движения кистями и стопами. Позже – наклоны, вращение туловищем, круговые движения головой, медленные приседания.
Еще более активно ЛФК используют во время санаторного этапа лечения, после 3–4 месяцев после перенесенного инфаркта. Сначала проводят ряд обследований, которые позволяют отнести пациента к сильной или слабой группе. А после этого больные ежедневно тренируются по 20–30 минут. Важное значение имеют занятия на тренажерах, имитирующих езду на велосипеде и подъем по ступенькам. На них больные обычно упражняются 3–5 минут в зависимости от состояния сердца.
Дома тоже нужно лечиться
После выписки из санатория лечебной гимнастикой нужно заниматься дома. Только осторожно – не переборщите с нагрузкой. В первые месяцы особенно важно регулярно консультироваться с врачом, особенно если при выполнении упражнений страдает самочувствие. Стоит завести особый дневник, в который вы будете записывать, какие упражнения выполнены и как организм на них реагирует. Также в дневнике нужно отмечать пульс. Прежде чем приступать к гимнастике, измеряйте его в течение 10 секунд. Затем повторяйте такие измерения через каждые 5 минут занятий и через пять минут отдыха после них.
Примерный комплекс лечебной гимнастики для занятий дома может быть вот таким. Все упражнения выполняются сидя на стуле.
Положите руки на колени ладонями вверх, пальцы – веером. На счет «раз» сожмите пальцы в кулак и, не отрывая пятки от пола, поднимите носки. На счет «два» разожмите пальцы, опустите носки и поднимите пятки. Повторите 12–16 раз.
Согните ноги в коленях и широко расставьте их. На счет «раз» вытяните руки в стороны, одновременно сделав вдох. На счет «два» положите руки на левое колено, локти прижмите к туловищу, одновременно сделав выдох. На счет «три» – снова руки в стороны (вдох). На счет «четыре» – на правое колено (выдох). Повторите весь комплекс движений 4–6 раз.
На счет «раз» поднимите руки к плечам, на счет «два» разведите руки в стороны, на счет «три» – снова к плечам, на счет «четыре» – опустите. Выполните 6–8 раз.
Коснитесь пальцами плеч. Сделайте 6–8 круговых движений руками вперед, затем – столько же назад.
Сидя на стуле, держитесь за него сзади. На счет «раз» выпрямите правую ногу, на счет «два» верните ее в исходное положение. На счет «три», «четыре» повторите то же левой ногой. На счет «пять» – «восемь» проделайте те же движения, но при этом ноги нужно не опускать на пол, а держать приподнятыми. Повторите комплекс 4–6 раз.
Держась за стул сзади, на счет «раз» поднимите левую ногу, согнутую в колене, на счет «два» – выпрямите, на счет «три» снова согните, на счет «четыре» опустите. На счет «пять» – «восемь» проделайте то же правой ногой. Повторите комплекс 4–6 раз.
Сядьте на край стула. На счет «раз» разведите руки в стороны, сделав вдох. На счет «два» прижмите согнутую в колене левую ногу к груди, обхватите ее руками (выдох). На счет «три» – снова руки в стороны (вдох). На счет «четыре» прижмите к груди правую ногу (выдох). Повторите 4–6 раз.
Сидя на краю стула, положите руки на колени. На счет «раз» поднимите левую руку и правую ногу. На счет «два» опустите их. На счет «три» поднимите правую руку и левую ногу вверх. На счет «четыре» – опустите. Повторите 6–8 раз.
Сидя на стуле. На счет «раз» встаньте, разведите руки в стороны (вдох). На счет «два» сядьте (выдох). Повторить 6–8 раз.
Источник
Давайте начистоту: на самом деле термин «кардиотренировка» достаточно расплывчат. По сути, это любая тренировка на выносливость — ведь она зависит, прежде всего, от состояния сердечно-сосудистой системы. В таком случае кардиотренировкой можно считать любое более-менее равномерное движение, продолжительностью больше 20 минут (оптимальное время — 40-60 минут).
И вот тут начинаются разночтения. Для поклонников фитнеса кардиотренировка — это аэробика, бег, велосипед, скандинавская ходьба и прочая нагрузка. А для людей с заболеваниями сердца и сосудов кардиотренировкой будет легкая зарядка: подъемы рук и ног, наклоны, марш на месте. Все зависит от состояния сердца и определяется тем, на каком пульсе происходит нагрузка. Но даже это обстоятельство требует соблюдения важных принципов во время занятий.
Первое правило кардиотренировки при заболеваниях сердца: контроль пульса
Обязательно заведите себе пульсометр или фитнес-браслет, контролирующий частоту сердечных сокращений. Умный гаджет сам рассчитывает зоны пульса для ваших кардиотренировок. На всякий случай приведем упрощенную формулу расчета. Максимальный пульс = 220 — возраст. Далее умножаем на:
* 1 зона — 0,5-0,6 — оздоровительный тренинг, низкая интенсивность.
* 2 зона — 0,6-0,7 — тренинг на жиросжигание, выносливость, средняя интенсивность.
* 3 зона — 0,7-0,8 — тренинг для скоростной выносливости, повышения скорости на дистанции, высокая интенсивность.
Впрочем, часто врачи дают и более понятные рекомендации — называют конкретные пульсовые значения для каждой зоны. Тогда получится:
* 1 зона — средний пульс до 110 ударов в минуту, максимальный — не выше 120.
* 2 зона — средний пульс 120-135 ударов в минуту, максимальный — не выше 150.
* 3 зона — средний пульс 140 ударов в минуту и выше, максимальный — не ограничен.
Эти цифры важны с точки зрения планирования интенсивности тренировки и будут зависеть от того, каково состояние вашего здоровья.
[new-page]
Второе правило кардиотренировки: консультация врача
Определить интенсивность занятий сердечников должен врач, поскольку она напрямую зависит от диагноза. Например, большинству людей, перенесших инфаркт миокарда, рекомендуют занятия только в 1 зоне, но в некоторых случаях позволяют и 2 зону. Кому-то прописывают энергичную ходьбу, а кому-то — только лечебную физкультуру в поликлинике.
В целом же людям, у которых проблемы с сердцем не в стадии обострения, а хронические вялотекущие, безусловно, полезна 1 зона. Часто доступна и 2 зона, но в ней максимальный пульс лучше ограничить до 135-140 ударов. Только здоровым людям доступны все три зоны (и даже выше, которые к кардиотренингу уже не относятся). А теперь подробнее.
Третье правило кардиотренировки: хорошее знание своего диагноза
Иными словами, информация о заболевании позволит вам тренироваться со знанием дела. Расскажем коротко о наиболее распространенных заболеваниях сердца.
Артериальная гипертензия — проще говоря, повышенное давление, или устаревшее название «гипертония». При ней, несомненно, полезны и даже помогают нормализовать давление занятия в 1 зоне, а для людей в хорошей физической форме — и во 2 зоне. Предпочтительные виды тренировок — ходьба, упражнения стоя, сидя и лежа (но не в положении, когда ноги выше головы!), растяжка, езда на велосипеде. Важно: нельзя тренироваться, если давление подскочило.
Атеросклероз — отложение холестерина на стенках артерий, в том числе питающих сердце. Непременно нужно двигаться в 1-й и по возможности во 2 зоне, поскольку именно такие занятия сжигают жиры. Подходящие тренировки — ходьба, в том числе с палками, плавание, катание на роликах и велосипеде, упражнения с весом собственного тела. Важно: не переусердствуйте, входите в режим постепенно.
Ишемическая болезнь сердца — фактически целый комплекс заболеваний. Сюда относятся и хронические (стенокардия, хроническая сердечная недостаточность, нарушения ритма и т.п.), и острые (коронарная остановка сердца, инфаркт миокарда) заболевания. Коротко скажем, что причина — в тех или иных изменениях сосудов сердца. Тут не обойтись без консультации с кардиологом!
В целом при острых состояниях типа инсульта или приступа стенокардии, конечно, не то что тренироваться нельзя, а вообще нужно лежать и вызывать скорую. А вот при более–менее стабильном состоянии или при восстановлении после инфаркта занятия в 1 зоне и даже более легкие пригодятся. Подходящие виды тренировок — лечебная физкультура, ходьба на месте, неспешные прогулки, верховая езда. Важно: занимайтесь регулярно. Длительные перерывы и резкая смена режима плохи для сердца!
А вот при воспалительных заболеваниях области сердца — воспаление сердечной мышцы, тканей вокруг миокарда, ревматизм — любые занятия, даже легкие, запрещены.
Напоследок — сколько заниматься? В зависимости от состояния рекомендуют начинать с 20-30 минут не реже 3 раз в неделю. В перспективе необходимы 150-160 минут в неделю, разделенные на все те же 3–4 дня. Это правило кардиотренировок для всех, за исключением тех дней, когда заболевания сердца позволяют только лежать.
Источник