Все о беге после инфаркта
Выражение «бегом от инфаркта» на долгое время стало девизом людей, поддерживающих активный образ жизни. Более того, бег является модным трендом: продажи беговых дорожек в магазинах спорттоваров находятся на неизменно высоком уровне. Но действительно ли всем людям без исключения можно и нужно бегать, чтобы получить свою порцию здоровья, бодрости и хорошего настроения?
Источник: depositphotos.com
Врачи предупреждают: трусцой «убегая от инфаркта», вы рискуете встретиться с другими заболеваниями. Вопреки распространенному мнению, далеко не каждому стоит заниматься этим видом спорта.
Прежде всего, нужно понять, чем именно от других видов бега отличается бег трусцой. Другое его название – джоггинг (от английского jogging, шаркающий бег). В самом названии заложено главное отличие этого типа бега: фаза безопорного состояния (полета) здесь крайне мала. Как только одна нога отталкивается от поверхности, вторая опускается на землю. Иные особенности техники – жесткий удар пяткой об опору или «шлепанье» расслабленной стопой. Скорость движения составляет 7-9 км/ч, чуть больше скорости быстрой ходьбы.
Польза бега трусцой
Итак, подобные темп и техника бега под силу даже новичкам и людям, находящимся не в лучшей физической форме. Чем же полезен джоггинг и чего можно добиться с его помощью?
Бег действительно очень полезен для сердечно-сосудистой системы человека, так как благотворно влияет на мелкие сосуды. Гиподинамия приводит к нарушению кровоснабжения тканей и атрофии большого количества капилляров. Правильный бег трусцой поддерживает заданную интенсивность работы сердца и «раскрывает» спавшиеся капилляры, способствуя также их прорастанию в обедненные участки тканей.
Микроциркуляция крови способствует работе эндокринной системы: налаживается и активизируется выработка гормонов. В целом же джоггинг ускоряет обмен веществ, что омолаживает организм и повышает его защитные силы. В качестве стимулятора выступают молочная кислота и углекислый газ, содержание которых при беге трусцой повышается.
Нормализация артериального давления – еще один плюс бега трусцой: при достижении частоты пульса 120-150 ударов в минуту расширяются периферические сосуды и их сопротивление снижается.
Ощущение счастья и удовольствия отмечают все любители джоггинга. Оно возникает благодаря усиленной выработке эндорфинов. Действие этих гормонов продолжается в течение часа после пробежки. Утренняя пробежка помогает устранить избыток гормонов и успокоить нервы, а вечерняя – наоборот, подзарядиться энергией после долгого трудового дня.
Наконец, джоггинг позволяет снизить вес благодаря усиленному сжиганию калорий в процессе. Поэтому его рекомендуют большинству людей, стремящихся похудеть, как сравнительно легкую нагрузку.
В чем же заключается опасность джоггинга?
Ряд физиологов, изучающих воздействие бега трусцой на организм, выделяют следующие абсолютные противопоказания к занятиям джоггингом:
- врожденные пороки сердца;
- перенесенный инфаркт миокарда или инсульт;
- артериальная гипертензия выше 180/110;
- сахарный диабет;
- хронические заболевания почек;
- резкие нарушения сердечного ритма;
- офтальмологические проблемы, угрожающие отслойкой сетчатки.
Как можно заметить, список противопоказаний не так уж и мал. Людям, имеющим в анамнезе подобные заболевания, рекомендуется выбрать вид физических нагрузок, не связанный с бегом.
Главная опасность при беге трусцой – превышение допустимой нагрузки на сердце. К сожалению, многие считают, что чем выше нагрузка, тем быстрее можно достичь желаемого результата. Это отнюдь не так. Судите сами: предельно допустимая частота пульса при джоггинге – 180 ударов в минуту. Что произойдет с нетренированным организмом и каково будет состояние человека, если его пульс с 60-70 ударов вдруг подскочит до 180? Вместо обретения здоровья легко его потерять.
Люди, начинающие заниматься бегом трусцой, должны контролировать свой пульс. Предельные его значения рассчитываются по такой формуле: 180 − возраст в годах. Своеобразный контроль дает носовое дыхание – если при беге получается дышать только через нос, то пульс соответствует 120-150 ударам в минуту.
Источник: depositphotos.com
Проблемы с суставами – следующий неприятный эффект джоггинга. Способ бега подразумевает долгую ударную нагрузку на коленные суставы, что может привести к их травмированию и износу. Если джоггингом занимаются люди с излишним весом, то нагрузка лишь усиливается. Что имеет больше значения – несколько потерянных килограммов или сильная боль в коленях? Кстати, болевые ощущения могут возникать и в области поясницы благодаря ее раскачиванию. Самое тяжелое вероятное последствие – смещение позвоночных дисков.
Наконец, люди, которые намереваются с помощью джоггинга обрести выразительные мускулы, могут на это не рассчитывать: бег трусцой, наоборот, «сушит» фигуру.
Бегать нужно с умом
Не только с умом, но и с секундомером, и с бутылкой воды. Если врач разрешил занятия джоггингом (а при любых хронических заболеваниях нужно заранее проконсультироваться у врача), то нужно относиться к этому с ответственностью. Прежде всего внимательно изучите правильную технику бега, желательно по видеоурокам – так нагляднее.
При большом лишнем весе или плохой физической форме лучше начать с быстрой ходьбы и лишь потом, через 3-4 недели, понемногу бегать. Контроль пульса должен быть регулярным: на первом этапе пульс не должен превышать 18-20 ударов за 10 секунд. Если он превысил это значение (120 ударов в минуту), нужно перейти на ходьбу. Занятия бегом начинаются с 10 минут, причем достаточно пробежек трижды в неделю. Каждую неделю время можно увеличивать на 10%. Не допускайте обезвоживания организма: вода всегда должна быть под рукой, иначе вы рискуете просто потерять сознание в процессе бега «за здоровьем».
Видео с YouTube по теме статьи:
Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.
Источник
Наши наблюдения и исследования показали, что на этапе самостоятельных занятий люди, перенесшие инфаркт миокарда,
могут с успехом использовать в лечебных целях некоторые элементы спорта: лечебный бег, дозированное плавание, элементы гребли, лыжные прогулки, облегченные варианты спортивных игр. Очень полезен «бег трусцой», проводимый в медленном темпе с постепенным увеличением дистанции или времени пробега. Такой бег может принести даже больше пользы, чем ходьба в среднем темпе. Проведенные наблюдения показывают, что он хорошо переносится людьми разного возраста — и молодого, и преклонного. «Бег трусцой» часто называют еще и «бегом от инфаркта». Его благотворное воздействие не ограничивается укреплением одной только сердечно-сосудистой системы. Одновременно тренируется дыхание, улучшается газообмен, укрепляются мышцы, кости и суставы, улучшается и психическое состояние. Эффективность воздействия бега на организм во многом зависит и от отношения к нему самого больного.
Бег совершенствует выносливость организма. Лечебный бег может применяться как самостоятельно, так и в комплексе с другими упражнениями. Но нельзя забывать, что, несмотря на кажущуюся простоту, такой бег — сильнодействующее средство, которым нужно пользоваться разумно. В выборе начальной дозы надо учитывать индивидуальную подготовленность человека, кроме того, больной с меньшим весом может иметь большую начальную дозировку, чем более полный. Прежде чем заняться бегом, обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Начинайте бегать по ровной трассе без подъемов и спусков. Очень важно учитывать и характер грунта. Верхний слой его должен быть упругим и несыпучим — это позволяет обеспечивать хорошее сцепление подошвы обуви с поверхностью. Не рекомендуется, особенно в самом начале тренировок, бегать по шоссе, булыжным и каменистым дорогам. Твердое, неровное покрытие может привести к травмам мышечно-связочного аппарата. Наверное, нет нужды напоминать, что бег вблизи оживленных магистралей не только не принесет лечебного эффекта, но и может способствовать ухудшению вашего состояния: вдыхание дорожной пыли и выхлопных газов далеко не безвредно для организма. Помните, что в холодное время года ни в коем случае нельзя бегать в гололед! Покрытая снегом дорога должна быть укатана или — еще лучше — посыпана песком. Очень важно правильно выбрать обувь. Лучше всего бегать в кроссовках, кедах, полукедах — в обуви с мягкой подошвой, которая предохраняет мышцы и связки ног от травм, особенно при переходе с мягкого на твердый грунт. Чтобы избежать потертостей ног, надо правильно подобрать спортивную обувь по размеру. Носки следует надевать шерстяные или хлопчатобумажные, т. к. они хорошо впитывают пот.
Наиболее частые причины излишнего напряжения при беге — это чрезмерный наклон тела вперед и сгибание его в тазобедренных суставах. Чтобы не напрягаться, следует отвести плечи назад, выпрямить туловище и «подтянуть» живот. Чтобы туловище при беге не отклонялось назад, вам надо делать упражнения для укрепления брюшного пресса. Во время бега тело не должно раскачиваться. Для этого надо стараться ставить ноги по одной линии, без разворота носков наружу. Вам следует научиться расслаблять сначала одни группы мышц, затем другие и наконец все вместе. Хорошим упражнением, приучающим расслаблять мышцы, является распрямление и опускание рук в беге с последующим «встряхиванием» их в плечевых суставах. Иногда напряжение мышц туловища происходит вследствие неправильного положения головы — запрокидывания назад или, наоборот, излишнего опускания подбородка к груди. Смотреть надо вперед приблизительно на 10—15 м. Руки согнуты под прямым углом. Дыхание ритмичное. Главное в технике лечебного бега — это свобода в движениях. Дышать при беге следует так: вдыхать через нос, выдыхать через рот; на 1 шаг производится вдох, на 2—3 шага — выдох. Бежать нужно за счет активных движений бедер, голень переносится расслабленной. Ногу в момент касания земли надо напрячь, ставится она всей ступней сразу. После бега рекомендуется расслабить мышцы потряхиванием в положении стоя и затем в течение 10— 20 минут провести самомассаж ног в положении сидя. Растирайте, поглаживая сначала одну, затем другую ногу — начиная от пальцев ноги, затем подъем стопы, подошву, ахиллово сухожилие, голень, коленный сустав и бедро. Массируемая нога, согнутая в колене под прямым углом, опирается на скамью, на пол. Другая нога опущена вниз или выпрямлена.
Подготовку к дозированному бегу надо начинать с дозированной ходьбы, периодически ускоряя шаг до появления легкой усталости. В первую неделю показана дозированная ходьба со скоростью 1000 м за 20 минут. Затем можно приступать к бегу на открытом воздухе на расстояние не более 50 м или к бегу на месте, длительность которого не должна превышать 30 секунд. В течение второй недели интенсивность дозированной ходьбы несколько повышается: 1000 м за 18 минут. Продолжительность бега на месте можно увеличить до 1 минуты, расстояние для бега на открытом воздухе — до 100 м.
При хорошем самочувствии каждую неделю надо увеличивать продолжительность бега на месте на 30 секунд, а расстояние на 50—100 м. В течение 3 месяцев надо довести дозированную ходьбу до 3 км при скорости примерно 1 км за 15 минут, а на месте до 8—10 минут, расстояние для бега на открытом воздухе до 1,5—2 км. Темп бега не должен превышать 100 шагов в минуту.
Дозированный бег на тренировочном этапе может быть равномерным и переменным.
Равномерный — бег с постоянной скоростью при частоте сердечных сокращений не более 120 в минуту для больных до 50 лет и не более 110 для болных старше 50 лет. Скорость постоянная, постепенно увеличивается объем бега (по времени), и лишь на отдельных этапах тренировки увеличивается скорость. Такая разновидность бега рекомендуется только для достаточно подготовленных людей, с разрешения врача.
Переменный — бег по отрезкам от 50 до 200 м с постоянно меняющейся скоростью от медленной («трусцой») до средней. Разновидностью этого бега является «фартлек» — изменение скорости и длины отрезков по желанию в зависимости от индивидуального самочувствия. Такая форма бега менее интенсивна, чем предыдущая.
Скорость невысока, как и при длительном беге,— 1 км за 7—8 минут.
Интервалы — пассивный отдых или ходьба с выполнением гимнастических упражнений, длительность интервала отдыха зависит от подготовленности занимающихся.
В зависимости от вашего состояния и рекомендаций врачей постепенно следует довести длительность бега до 15—20 минут.
Однако даже в отдельные этапы тренировок не следует увеличивать скорость более чем 1 км за 7—8 минут. Не зря бытует афоризм: «убивает не дистанция, а темп».
Но вы никогда не должны забывать, что тренировки только тогда принесут лечебный эффект, когда вы будете правильно чередовать нагрузки с отдыхом.
Для выбора времени проведения занятий вам целесообразно учитывать и
суточные ритмы в физиологических процессах жизнедеятельности вашего организма.
111
Источник
Трудно однозначно ответить на вопрос, можно ли заниматься оздоровительным бегом больным, перенесшим инфаркт миокарда. Принесет ли это реальную пользу и не слишком ли велик риск? Мнения ученых по этому поводу еще более противоречивы, чем в случае с ИБС.
– Вот я перенес инфаркт, а теперь пробегаю марафон!.. – с восторгом утверждает оптимист.
– А ты докажи, что ты не исключение, не один на миллион инфарктников, – резонно возражает его более скептически настроенный оппонент.
Скажем прямо, что этот спор еще до конца не разрешен, имеются, как говорится, и «за» и «против». Однако уже накоплен большой опыт использования тренировки на выносливость умеренной интенсивности (ходьба босиком, медленный бег, работа на велоэргометре, туристические походы) при сердечно-сосудистых заболеваниях с весьма положительными результатами.
«Добро» на занятия оздоровительным бегом постинфарктному больному может дать только врач-кардиолог, и никакая самодеятельность здесь недопустима. Вопрос должен решаться строго индивидуально, в зависимости от тяжести поражения миокарда, наличия осложнений, обязательно с учетом возраста и функционального состояния пациента.
Лечение постинфарктного больного в современной кардиологической клинике немыслимо без использования курса физической реабилитации (восстановления) с помощью циклических упражнений. Мероприятия по восстановлению функций организма носят комплексный характер и складываются из медицинской, физической, психологической, профессиональной и социально-экономической реабилитации.
Первый этап реабилитации (больничный) заключается в ранней «вертикализации» больных (т. е. разрешается раннее вставание с постели и минимальная активность) и выполнении специальных гимнастических комплексов по 10-15 мин 2 раза в день.
Второй этап (выздоровления, или реконволесценции) проводится в кардиологических санаториях и специализированных поликлинических центрах после выписки больного из стационара и продолжается в течение 8 нед. На этом этапе выполняются комплексы гимнастических упражнений в сочетании с крайне умеренной тренировкой на выносливость в виде работы на велоэргометре 3 раза в неделю по 30 мин при пульсе не более 120 уд/мин и терренкура – ходьбы с подъемом, начиная с дистанции 1500 м и до нескольких километров.
Третий этап реабилитации (поддерживающий) осуществляется в течение всей последующей жизни. Пациент находится под наблюдением кардиолога либо в условиях поликлиники, либо в специализированном учреждении. Занятия физическими упражнениями на третьем этапе могут проводиться как в оздоровительных клубах, так и самостоятельно, но обязательно под контролем лечащего врача.
Основным средством третьего, поддерживающего этапа физической реабилитации являются посильные упражнения на выносливость, которые в зависимости от состояния пациента можно выполнять через три- шесть месяцев после перенесенного инфаркта. В начале этого этапа наиболее безопасной является полностью контролируемая программа циклических упражнений, строго дозированных как по интенсивности, так и по продолжительности, которая выполняется в кардиологическом центре под наблюдением медицинского персонала. С этой целью используются работа на велоэргометре или ходьба и бег с заданной скоростью на тредбане. Занятия проводятся три- пять раз в неделю по 20-30 мин.
Наиболее удобной является «бегущая дорожка» (тредбан), так как она позволяет тренироваться в условиях, близких к естественным. Скорость ее движения по мере роста тренированности пациента постепенно увеличивается с 4 до 10 км/ч, и быстрая ходьба незаметно переходит в медленный бег. Плавное изменение скорости движения дорожки позволяет точно регулировать интенсивность нагрузки и частоту сердечных сокращений, что является важнейшим условием безопасности выполнения реабилитационной программы.
С ростом тренированности и повышением функционального состояния организма занятия под наблюдением медицинского персонала в дальнейшем переходят в частично контролируемую программу. Например, один раз в неделю проводится тренировка на велоэргометре или тредбане под наблюдением врача, а 2-3 раза пациенты занимаются ходьбой, чередующейся с бегом, дома по заданной частоте сердечных сокращений. Такая программа была разработана и успешно осуществляется в Центре планирования жизни в США.
Через год после перенесенного инфаркта пациенты, имеющие достаточно высокие показатели физической работоспособности (не менее 750 кгм/мин), могут переходить к самостоятельным занятиям. Подобные занятия проводятся в виде ускоренной ходьбы на дистанции от 3 до 6 км. После того как скорость ходьбы увеличится до 6,5 км/ч, разрешается чередование коротких отрезков медленного бега с длинными отрезками ходьбы (например, 50 м бега через 1 50-200 м ходьбы). Постепенно, по мере роста функционального состояния организма и повышения физической работоспособности, отрезки бега увеличиваются, а отрезки ходьбы сокращаются до тех пор, пока бег не станет непрерывным. В дальнейшем дистанция непрерывного бега увеличивается до 5-6 км.
И наконец, некоторые наиболее рьяные сторонники активизации коронарных больных в качестве реабилитационных программ используют интенсивные физические упражнения, такие, как спортивные игры, греблю, велоезду, включая соревнования. Так, например, под руководством немецкого профессора Готхейнера по такой программе занималось более 3000 больных ишемической болезнью, из которых 540 перенесло инфаркт миокарда. Занятия проводились 3 раза в неделю по 30-60 мин. В конце курса реабилитации проводился по холмистой местности на 10 км, которые участники преодолевали за 55-80 мин.
По нашему же мнению, спортивные игры как труднодозируемые упражнения, а также соревнования не могут быть рекомендованы для данной категории больных, так как это может повредить здоровью. Мы против использования интенсивных упражнений в целях реабилитации больных.
В последнее время некоторые лжеспециалисты рекомендуют проводить лечение после инфаркта с помощью заговоров и других приемов магии. Однако, мы хотим вас предостеречь, ни один заговор в принципе не может оказать никакого влияние на здоровье человека, потому что это все не более чем выдумки и суеверия. Вместо заговоров и магии, необходимо соблюдать диетический режим и поддерживать нормальную физическую активность больного.
Источник