Упражнения с эспандером при инсульте

Проводя восстановление после инсульта мы делаем простые упражнения. В основном мы пользуемся простейшим спортивным инвентарём, который доступен и компактен. Хитрые тренажеры и умные устройства мы не жалуем.

После инсульта требуется восстановить элементарные, базовые навыки. Например ходьбу. Для этого нужна дорога, удобная обувь и упорство. Среди простого спортивного инвентаря, который мы используем фактически всё восстановление после инсульта, есть самый простой — резиновый эспандер.

Эспандер

Вот почему мы его выбрали:

• ПРОСТОТА. Проще только гантели))). Две резинки с ручками, петли для рук и петля для крепления. Ни каких сложностей с применением.
• УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ. Количество упражнения, которое мы делаем огромное. У меня два эспандера. Оба закреплены на стене. Первый верхнего крепления, закреплен на уровне груди. С ним я делаю упражнения для рук, спины и плечевого пояса. Второй нижнего крепления, закреплен чуть выше уровня пола. Это удобно, когда делаю упражнения для ног и голеностопа.
• ИЗМЕНЕНИЕ УСИЛИЯ И НАГРУЗКИ. Я начал заниматься с эспандером еще в кровати. С минимальной нагрузкой. Для того что бы увеличить усилие при выполнении упражнений, немного переместиться и увеличить натяжение. Таким простым способом, я тонко регулирую нагрузку под свои возможности на текущий момент. Я делаю на полу метки что бы запомнить моё положение и как силу натяжения эспандера. Каждую неделю я увеличиваю нагрузку. Для этого перед упражнением надо сделать просто пол шага и сильнее натянуть резинки.
• ПЛАВНАЯ и МЯГКАЯ НАГРУЗКА. Исключены резкие движения. Все упражнения получаются спокойными и плавными.
• МОБИЛЬНОСТЬ. Резиновый эспандер я беру с собой, когда мы куда-нибудь уезжаем, даже на не значительное время. Меленький размер и ничтожный вес позволяет запихнуть его в карман любой сумки.
• ДОСТУПНОСТЬ. Я думаю это один из самых доступных тренажёров для реабилитации. Цена несколько сот рублей. Купить можно в любом спортивном магазине.
• НАДЁЖНОСТЬ. Эспандер прост до предела. Ломаться в нём нечему. Можно конечно с дуру порвать резинки. Но это надо сильно постараться и предварительно он должен быть всю зиму на улице, на морозе. Мои эспандеры служат мне три года. Я начал заниматься с ними ещё до инсульта. Они постепенно вытягиваются и теряют эластичность. Когда это станет мешать, заменю.
• ПРОСТАЯ и БЫСТРАЯ УСТАНОВКА/СНЯТИЕ. Для установки требуется две-три минуты. Можно прицепить эспандер на улице к любому дереву или дома закрепить на батарее. Главное что бы крепление было надёжным. Получить оторвавшимся эспандером удовольствие не большое. Неожиданно и больно. Знаю, проверено))).

Упражнения с резиновым эспандером я начал делать в самом начале восстановления, примерно через два месяца после инсульта. Сын закрепил его за батарею рядом с кроватью. У меня появилась возможность заниматься лёжа.

В данный период я делаю упражнения на каждой зарядке. Начинаю с  них силовую часть зарядки, сразу после разминки.

Упражнение 1. (с эспандером закреплен сверху)

1. выполняю стоя, лицом к креплению эспандера.
2. беру за ручки эспандер, вытягиваю руки вперёд перед собой, на уровне груди.
3. отхожу назад для натяжения резинок. Как только резинки натянулись, останавливаюсь.
4. ноги вместе, носки вместе.
5. развожу руки в стороны, будто «раскрываю объятия». При выполнении упражнения руки удерживаю на уровне груди.
6. движение обеих рук делаю синхронно.
7. плавно возвращаю руки в исходное положение.
8. движения выполняю медленно.
9. 10 повторений х 3 подхода.

Упражнение 2. (с эспандером закреплен сверху)

• выполняю стоя, спиной к креплению эспандера.
• беру за ручки эспандер, отвожу руки назад, за спину. На уровне груди.
• делаю несколько шагов вперёд, для натяжения резинок. Как только резинки натянулись, останавливаюсь.
• ноги вместе, носки вместе.
• свожу руки перед собой, будто «хлопаю в ладоши». При выполнении упражнения руки удерживаю на уровне груди.
• движение обеих рук делаю синхронно.
• плавно возвращаю руки в исходное положение.
• движения выполняю медленно.
• 10 повторений х 3 подхода.

Упражнение 3. (с эспандером закреплен сверху)

1. выполняю стоя, спиной к креплению эспандера.
2. беру за ручки эспандер, руки поднимаю вверх, и отвожу чуть назад, за спину.
3. делаю несколько шагов вперёд, для натяжения резинок. Как только резинки натянулись, останавливаюсь.
4. ноги вместе, носки вместе.
5. руки не сгибая в локтях опускаю вперед и вниз до уровня груди.
6. плавно возвращаю руки в исходное положение.
7. движения выполняю медленно.
8. 10 повторений х 3 подхода.

Упражнения не затейливые. Развивают силу и координацию движений обеих рук. Улучшают кровообращение в плечевой зоне, что полезно для кровоснабжения мозга.

Когда мы начали восстановление после инсульта использовали эспандеры с двойными тонкими резинками. Их легко растягивать. Они создают символическую нагрузку. Именно это и нужно в начале восстановления. Но даже с ними было не просто совладать. Иногда не я их натягивал, а они меня перетягивали))). Около года назад перешли на более «суровый» вариант с тройными, толстыми резинками.

Мяч

По нашему мнению специальные тренажеры и мудрые приспособы это больше коммерция, чем необходимость. Нужный результат можно получить с помощью простых гантелей, резинового эспандера или мяча.

Мы еще по горным лыжам заметили, что классно катается тот, кто в детстве тренировался. Подобное можно увидеть в любом виде спорта. Навык заложенный в детстве фундаментален. Сразу видно бывшего спортсмена. Как правило эти люди очень терпимы к новичкам, не сыпят советами, ведут себя корректно. Катаются классно. Ну почти, как я ))).

Понимание этого помогло разобраться с восстановлением навыков,  утраченых после инсульта. Точнее навыки-то остались. Доступ к ним оборвался.

Рассуждаем на примере ходьбы. Человек ходит с первых лет жизни. Навык затверждён капитально. После инсульта нам надо только к нему пробиться. Проложить новый канал связи. За тем научиться заново пользоваться этим навыком. Именно поэтому при восстановлении не происходит резких скачков, раз и заработало.

До инсульта я много играл в волейбол. Играли в паре с сыном в пляжный. Начали учиться играть поздно, мне было сорок лет. Три года занимались с тренером, трижды в неделю.

В самом начале, когда мы заходили на площадку, ловили на себе недовольные взгляды «профессионалов», которым мы мешали. Есть такая категория в любом виде спорта. Они считают себя очень умелыми, дико любят советовать и им всегда кто-нибудь мешает.

Мы специально подбираем упражнения так, что бы не приходилось учиться с нуля. Если до инсульта был навык, глупо его не использовать. Например упражнения с мячом мы выбрал потому что до инсульта я играл в волейбол.  Эти упражнения хороши для улучшения координации и подвижности. Волейбольный мяч легкий с хорошим отскоком.

Упражнение 1. (с мячом)

• выполняю стоя на ровной и твёрдой поверхности.
• немного сгибаю колени, ноги на ширине плеч, тело подаю вперёд.
• «стучу» мяч о землю ПРАВОЙ рукой.
• основное движение кистью руки.
• слежу за тем, что бы левая рука не напрягалась и была расслаблена. Держу ее полусогнутой.
• 10 повторений х 3 подхода.

Упражнение 2.

1. выполняю стоя на ровной и твёрдой поверхности.
2. немного сгибаю колени, ноги на ширине плеч, тело подаю вперёд.
3. «стучу» мяч о землю ЛЕВОЙ рукой.
4. основное движение кистью руки.
5. слежу за тем, что бы правая рука не напрягалась и была расслаблена. Держу ее полусогнутой.
6. 10 повторений х 3 подхода.

Упражнение 3.

• выполняю стоя перед ровной стеной. Ноги шире плеч. Правая нога не много впереди левой.
• броски от груди. Двумя руками кидаю мяч в стену перед собой. На уровне чуть выше головы.
• начинаю с маленького расстояния от стены (не более 1 метра), по мере обучения увеличиваю его (до 2,5 метров).
• перед броском, немного сгибаю колени, тело подаю вперёд.
• основное движение предплечьями и кистями рук. Слежу за синхронностью движения и равномерностью усилий. Во время броска руки согнуты в локтях.
• после отскока от стены ловлю мяч и вновь прижимаю его к груди, для следующего броска.
• 15 повторений х 3 подхода.

Упражнение 4.

1. выполняю стоя на ровной и твёрдой поверхности.
2. немного сгибаю колени, ноги на ширине плеч, тело подаю вперёд. Правая нога не много впереди левой.
3. мяч держу перед собой, обеими руками на уровне головы
4. броски вверх. Двумя руками кидаю мяч верх над собой.
5. начинаю с не большой высоты подкидывания (20-40 см.) м, по мере обучения увеличиваю высоту (до 1-1,5 метров)
6. перед броском, немного сгибаю колени, тело подаю вперёд.
7. основное движение предплечьями и кистями рук. Во время броска разгибаю колени. Слежу за синхронностью движения и равномерностью усилий рук и ног.
8. после броска ловлю мяч и вновь прижимаю его к груди, для повторения.
9. 15 повторений х 3 подхода.

Эти движения эффективно восстанавливают взаимную координацию движений рук и ног. Происходит восстановление утраченной, резкости и ритмичности движений. Лучше использовать волейбольный мяч для пляжного волейбола. Он лёгкий, идеален по размеру и у него хороший отскок. Отличный спорт инвентарь, что бы проводить восстановление после инсульта.

Штанга

Мы начали восстановление после инсульта с простейших упражнений. Нужно было вернуть подвижность фактически парализованному телу. Ни о каких гантелях и тем более штанге речи быть не могло. На тот момент задачи были, хотя бы руку научиться поднимать или сидеть не заваливаясь на бок))).

Постепенно силы и навыки возвращались. Через несколько месяцев после инсульта, мы включили в занятия упражнения с маленькими и легкими гантелями. Начали с веса один килограмм.

У нас есть проверенный режим тренировок. Мы еженедельно увеличиваем количество подходов и повторений в упражнениях. Раз в несколько месяцев прибавляем вес гантелей и штанги. В настоящий момент вес штанги, с которой я занимаюсь 26,8 кг.

За два с половиной года занятий, начав с килограммовой гантельки удалось дойти до штанги весом, с которым я занимался до инсульта. Правда тогда я с таким весом справлялся легко. Сейчас это происходит значительно тяжелей. Но вес взят))).

Упражнения с «железом» нам необходимы для восстановления уровня силы и координации движений, который был до инсульта. Но это не основное. Эти упражнения тренируют сосуды и значительно улучшают кровоснабжение.

В начале зарядки я тщательно разминаюсь, затем делаю упражнения с эспандером, потом с гантелями. И уже в завершении зарядки я берусь за штангу. Нагрузка увеличивается постепенно и плавно. Вот упражнения которые я делаю в данный момент со штангой по утрам:

Упражнение 1 (со штангой)

• выполняю стоя.
• спина выпрямлена.
• ноги на ширине плеч, вес равномерно распределен на обе ноги.
• держу штангу нижним хватом.
• сгибаю руки в локтях. Плавно поднимаю штангу до верха груди.
• в верхнем положений задерживаюсь и делаю паузу одну секунду.
• после паузы, плавно опускаю штангу в исходное положение. Стараюсь выполнять упражнение медленно и плавно. Без «раскачки» тела. Только силой рук.
• 5 повторений х 3 подхода.

Еженедельно прибавляю по одному повторению в каждом подходе.

Упражнение 2

1. выполняю стоя.
2. спина выпрямлена. Слежу за правильной осанкой. Это важно при выполнении упражнений с «железом». Особенно тщательно это делаю после инсульта, так как спина ослаблена.
3. ноги на ширине плеч, вес равномерно распределен на обе ноги.
4. держу штангу верхним хватом.
5. плавно поднимаю плечи вверх, словно пожимаю плечами не зная ответ на вопрос.
6. поднимаю на сколько возможно высоко.
7. в верхнем положений задерживаюсь и делаю паузу две секунды.
8. после паузы, плавно опускаю плечи в исходное положение. Выполняю упражнение с максимально возможной амплитудой.
9. 5 повторений х 3 подхода.

Каждую неделю прибавляю по одному повторению в каждом подходе.

Во время занятий с нагрузкой внимательно слежу за правильным дыханием. Не допускаю задержки дыхания на нагрузке. Так как я не просто тренируюсь, а прохожу восстановление после инсульта, строго дозирую количество и сложность упражнений.

Хотя бывает, что захожусь и перебираю. Как правило это тут же отрицательно сказывается на общее состояние. Усиливается утомляемость. Становиться труднее двигаться. Трудно говорить. На следующий день не охота заниматься.  Только вред от такой глупости.