Убежишь от инфаркта прибежишь к инсульту
Выражение «бегом от инфаркта» на долгое время стало девизом людей, поддерживающих активный образ жизни. Более того, бег является модным трендом: продажи беговых дорожек в магазинах спорттоваров находятся на неизменно высоком уровне. Но действительно ли всем людям без исключения можно и нужно бегать, чтобы получить свою порцию здоровья, бодрости и хорошего настроения?
Источник: depositphotos.com
Врачи предупреждают: трусцой «убегая от инфаркта», вы рискуете встретиться с другими заболеваниями. Вопреки распространенному мнению, далеко не каждому стоит заниматься этим видом спорта.
Прежде всего, нужно понять, чем именно от других видов бега отличается бег трусцой. Другое его название – джоггинг (от английского jogging, шаркающий бег). В самом названии заложено главное отличие этого типа бега: фаза безопорного состояния (полета) здесь крайне мала. Как только одна нога отталкивается от поверхности, вторая опускается на землю. Иные особенности техники – жесткий удар пяткой об опору или «шлепанье» расслабленной стопой. Скорость движения составляет 7-9 км/ч, чуть больше скорости быстрой ходьбы.
Польза бега трусцой
Итак, подобные темп и техника бега под силу даже новичкам и людям, находящимся не в лучшей физической форме. Чем же полезен джоггинг и чего можно добиться с его помощью?
Бег действительно очень полезен для сердечно-сосудистой системы человека, так как благотворно влияет на мелкие сосуды. Гиподинамия приводит к нарушению кровоснабжения тканей и атрофии большого количества капилляров. Правильный бег трусцой поддерживает заданную интенсивность работы сердца и «раскрывает» спавшиеся капилляры, способствуя также их прорастанию в обедненные участки тканей.
Микроциркуляция крови способствует работе эндокринной системы: налаживается и активизируется выработка гормонов. В целом же джоггинг ускоряет обмен веществ, что омолаживает организм и повышает его защитные силы. В качестве стимулятора выступают молочная кислота и углекислый газ, содержание которых при беге трусцой повышается.
Нормализация артериального давления – еще один плюс бега трусцой: при достижении частоты пульса 120-150 ударов в минуту расширяются периферические сосуды и их сопротивление снижается.
Ощущение счастья и удовольствия отмечают все любители джоггинга. Оно возникает благодаря усиленной выработке эндорфинов. Действие этих гормонов продолжается в течение часа после пробежки. Утренняя пробежка помогает устранить избыток гормонов и успокоить нервы, а вечерняя – наоборот, подзарядиться энергией после долгого трудового дня.
Наконец, джоггинг позволяет снизить вес благодаря усиленному сжиганию калорий в процессе. Поэтому его рекомендуют большинству людей, стремящихся похудеть, как сравнительно легкую нагрузку.
В чем же заключается опасность джоггинга?
Ряд физиологов, изучающих воздействие бега трусцой на организм, выделяют следующие абсолютные противопоказания к занятиям джоггингом:
- врожденные пороки сердца;
- перенесенный инфаркт миокарда или инсульт;
- артериальная гипертензия выше 180/110;
- сахарный диабет;
- хронические заболевания почек;
- резкие нарушения сердечного ритма;
- офтальмологические проблемы, угрожающие отслойкой сетчатки.
Как можно заметить, список противопоказаний не так уж и мал. Людям, имеющим в анамнезе подобные заболевания, рекомендуется выбрать вид физических нагрузок, не связанный с бегом.
Главная опасность при беге трусцой – превышение допустимой нагрузки на сердце. К сожалению, многие считают, что чем выше нагрузка, тем быстрее можно достичь желаемого результата. Это отнюдь не так. Судите сами: предельно допустимая частота пульса при джоггинге – 180 ударов в минуту. Что произойдет с нетренированным организмом и каково будет состояние человека, если его пульс с 60-70 ударов вдруг подскочит до 180? Вместо обретения здоровья легко его потерять.
Люди, начинающие заниматься бегом трусцой, должны контролировать свой пульс. Предельные его значения рассчитываются по такой формуле: 180 − возраст в годах. Своеобразный контроль дает носовое дыхание – если при беге получается дышать только через нос, то пульс соответствует 120-150 ударам в минуту.
Источник: depositphotos.com
Проблемы с суставами – следующий неприятный эффект джоггинга. Способ бега подразумевает долгую ударную нагрузку на коленные суставы, что может привести к их травмированию и износу. Если джоггингом занимаются люди с излишним весом, то нагрузка лишь усиливается. Что имеет больше значения – несколько потерянных килограммов или сильная боль в коленях? Кстати, болевые ощущения могут возникать и в области поясницы благодаря ее раскачиванию. Самое тяжелое вероятное последствие – смещение позвоночных дисков.
Наконец, люди, которые намереваются с помощью джоггинга обрести выразительные мускулы, могут на это не рассчитывать: бег трусцой, наоборот, «сушит» фигуру.
Бегать нужно с умом
Не только с умом, но и с секундомером, и с бутылкой воды. Если врач разрешил занятия джоггингом (а при любых хронических заболеваниях нужно заранее проконсультироваться у врача), то нужно относиться к этому с ответственностью. Прежде всего внимательно изучите правильную технику бега, желательно по видеоурокам – так нагляднее.
При большом лишнем весе или плохой физической форме лучше начать с быстрой ходьбы и лишь потом, через 3-4 недели, понемногу бегать. Контроль пульса должен быть регулярным: на первом этапе пульс не должен превышать 18-20 ударов за 10 секунд. Если он превысил это значение (120 ударов в минуту), нужно перейти на ходьбу. Занятия бегом начинаются с 10 минут, причем достаточно пробежек трижды в неделю. Каждую неделю время можно увеличивать на 10%. Не допускайте обезвоживания организма: вода всегда должна быть под рукой, иначе вы рискуете просто потерять сознание в процессе бега «за здоровьем».
Видео с YouTube по теме статьи:
Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.
Источник
2 февраля 2015г. группа ученых из Дании опубликовала в журнале Journal of the American College of Cardiology результаты нового анализа, выполненного по материалам Копенгагенского городского исследования сердца (Copenhagen City Heart Study). Они показали, что даже совсем небольшое количество бега в очень неторопливом темпе дает значительные преимущества в отношении увеличения долголетия.
Также их результаты наводят на мысль, что получаемая от физических нагрузок польза имеет предел, и слишком большое количество бега (например, более частые или более длительные тренировки, или их большая интенсивность) не давало дополнительных преимуществ с точки зрения снижения смертности по сравнению с полностью сидячим образом жизни. Оказалось, что обнаруженная закономерность описывается U-образной кривой, и это предполагает существование верхнего предела при дозировании физических упражнений. Авторы добавляют, что накапливающиеся данные показывают, что идеальный с точки зрения долгосрочного кардиоваскулярного здоровья и продолжительности жизни уровень активности может не совпадать с теми программами тренировок, которые необходимы для достижения наилучших спортивных результатов и максимального уровня тренированности.
Эти результаты были получены в результате анализа данных по 1098 здоровым бегунам и 3950 здоровым людям, не занимавшимся бегом, в рамках Копенгагенского городского исследования сердца. 9% исследуемой группы были в возрасте 50 лет и старше. В целом за время наблюдения произошло 28 смертей среди бегунов и 128 смертей у участников, которые вели малоподвижный образ жизни.
Легкий уровень занятий бегом определялся как медленный или умеренный темп бега (приблизительно 5 миль в час), занятия три раза в неделю и менее с общей продолжительностью бега в неделю менее 2,5 часов. Уровень считался умеренным, если темп бега также соответствовал медленному или умеренному, кратность занятий составляла три раза в неделю и менее, но с общей продолжительностью бега в неделю 2,5 часа и более. (Умеренным также считался бег с более высокой скоростью и более чем три раза в неделю, с общей продолжительностью занятий в неделю 4 часа и менее.) Интенсивный уровень определялся как бег с высокой скоростью (>7 миль в час), более чем 3 раза в неделю при общей продолжительности занятий 4 часа в неделю.
Исследователи обнаружили следующие ассоциации между длительностью, частотой и скоростью бега и общей смертностью:
- Наименьший риск смертности обнаруживали те бегуны, которые бегали от 1 до 2,4 часов в неделю: у них отмечалось достоверное снижение риска смертности на 71% по сравнению с теми, кто не бегал вообще.
- Лица, которые бегали менее 1 часа в неделю, также демонстрировали достоверное снижение риска общей смертности на 53%. Напротив, по сравнению с группой, ведущей сидячий образ жизни, у тех, кто бегал в течение 2,5-4 часов в неделю или более 4 часов в неделю, снижения риска смертности не обнаруживалось.
- Что касается частоты тренировок, оптимальная кратность забегов составила 2-3 раза в неделю. У таких бегунов риск смерти был на 68% ниже, чем в здоровой малоподвижной группе (различия достоверны). Даже те, кто бегал только один раз в неделю, демонстрировали достоверно более низкий риск смерти по сравнению с теми, кто не бегал вообще (отношение рисков 0,29; 95% доверительный интервал, 0,12–0,72); при этом у тех бегунов, кто тренировался три и более раз в неделю, таких преимуществ обнаружено не было.
- С точки зрения скорости, бегавшие в медленном темпе имели на 49% более низкий риск смерти по сравнению с малоподвижной группой (различия достоверны). При этом самые быстрые бегуны (развивавшие более 7 миль в час) имели такой же риск смертности, как и не бегавшие вовсе.
Таким образом, оказалось, что самый низкий уровень смертности отмечался у лиц с низким уровнем занятий бегом (с точки зрения скорости, кратности тренировок и общего времени бега). Бегуны с умеренным уровнем имели достоверно более высокий уровень смертности, чем занимавшиеся легким бегом, но он все еще был ниже, чем в группе сидячего образа жизни, а у интенсивных бегунов смертность статистически не отличалась от таковой у малоподвижных людей.
Это не первое исследование, в котором было показано, что более высокий уровень физической активности не обязательно улучшает здоровье и долголетие. Ранее в 2012г. был опубликован выполненный докторами Карлом Лави и Дак-чал Ли ретроспективный анализ данных 52 000 участников «Лонгитюдного исследования Центра по аэробике» (Aerobics Center Longitudinal Study, ACLS). Данное исследование показало, что польза бега наиболее выражена при беге на короткие расстояния, а именно, менее 20 миль в неделю, а при более длительных дистанциях отмечалась U-образная зависимость между бегом и общей смертностью. Двумя годами позже та же группа исследователей из США опубликовала еще одно исследование, в которое вошли 55 137 взрослых, наблюдавшихся в течение 15 лет. Оно показало, что для достоверного снижения индивидуального риска общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний достаточно даже 5-10 минут ежедневного бега и даже при очень низком темпе. Они сообщили, что даже это небольшое количество бега ассоциируется с 30% снижением общей смертности, 45% уменьшением частоты сердечно-сосудистых заболеваний, и может увеличить ожидаемую продолжительность жизни на 3 года.
Помимо этих исследований, существуют эпидемиологические данные и результаты обсервационных исследований, которые свидетельствуют о наличии достоверной ассоциации между высокоинтенсивными аэробными нагрузками и повышением риска фибрилляции предсердий.
Комментируя данную информацию, автор одного из процитированных исследований, д-р Лави, заявил, что, несмотря на то, что максимальная польза тренировок, вероятнее всего, достигается при их малых дозах, пока остается неясным, вреден ли более высокий уровень физической активности сам по себе. Он сообщил, что люди могут принимать решение бегать больше по совершенно разным причинам, включая соображения умственного здоровья, спортивных достижений, снижения массы тела или даже получения возможности больше съесть, и эти причины не имеют отношения к здоровью и долголетию в целом. Несмотря на то, что высокий уровень физических тренировок может ассоциироваться с некоторым риском, этот риск, по-видимому, невелик, так что д-р Лави призвал воздержаться от запугивания спортсменов, в частности, марафонцев и триатлонистов. Он считает, что основным выводом из этих данных должно стать отсутствие необходимости очень интенсивных тренировок для получения пользы для здоровья. В настоящее время рекомендуемый в США уровень физической активности составляет 150 и более минут умеренно интенсивной активности или 75 минут высокоинтенсивных нагрузок в неделю.
Кроме того, д-р Лави обращает внимание на следующий недостаток датского исследования: оно имело достаточно низкую статистическую мощность для оценки эффектов высокого уровня физической активности. Так, среди включенных в исследование бегунов только 47 человек тренировались более 4 часов в неделю, и только 80 участников бегали более трех раз в неделю. Кроме того, эта работа имела и обычные ограничения для ретроспективных исследований: в частности, ведущие малоподвижный образ жизни участники были старше, чаще имели ожирение, сахарный диабет и артериальную гипертонию, чем более активные люди. Несмотря на то, что исследователи учитывали исходный дисбаланс по этим переменным, нельзя исключить, что на результаты могли повлиять и какие-то неучтенные факторы.
Источник
Сердечно-сосудистые заболевания стали основной причиной смерти во всем мире.
По подсчетам ВОЗ, они составляют треть всех случаев летального исхода у людей.
Более половины взрослого населения России имеет те или иные факторы риска. Однако
болезни сердца можно предотвратить, наладив здоровое питание, отказавшись от
курения и добавив в жизнь больше физической активности. Мы
выбрали пять наиболее эффективных способов избежать инфаркта и инсульта.
1 правило.
Нормальный индекс массы тела.
Одним
из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний является неправильное
питание и избыточный вес, который может привести к ожирению, диабету и нарушению
липидного и углеводного обменов. Узнать, соответствует ли масса вашего тела
росту и является ли она нормальной, можно с помощью
калькулятора индекса массы тела.
Верхняя граница нормы — 25. Превышение этой границы хотя бы на несколько единиц
в возрасте 30–45 лет увеличивает риск смерти от сердечно-сосудистого заболевания
в среднем на 10%, причем как у мужчин, так и у женщин.
Однако при расчете надо исключать те случаи, когда речь идет о людях с развитой
мускулатурой и большой мышечной массой. Здесь результат будет необъективным.
Кроме того, большое значение имеет распределение лишнего веса. Люди, у
которых вес распределен равномерно по всему телу, в меньшей зоне риска, чем
те, у кого лишние килограммы сосредоточены, к примеру, в животе. Потеря хотя
бы 10% жировых отложений приводит к значительному улучшению работы сердечно-сосудистой
системы и уменьшает вероятность заболеваний.
2 правило.
Бег
Укрепить
сердечную мышцу можно с помощью кардионагрузок. К ним относится катание на велосипеде,
плавание в бассейне, занятия на кардиотренажерах, интенсивная аэробика и бег,
который нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы, снижает артериальное
давление и уровень холестерина в крови. Регулярные кардионагрузки снижают частоту
сердечного пульса. За три месяца она может быть снижена до оптимальных 65 ударов
в минуту.
Начинать занятия с лечебной целью следует с медленного бега. Затем можно постепенно
увеличивать длину шага и скорость с тем, чтобы пробегать 1 км за 6–8 минут.
Более высокая скорость врачами не рекомендуется. При появлении сильной усталости,
одышки, неприятных ощущений в области сердца, живота и суставов ног нужно переходить
с бега на ходьбу.
3 правило.
10 000 шагов в день
Регулярные
занятия спортом, бег, в частности, — эффективный способ укрепить сердечную мышцу,
однако для улучшения сердечно-сосудистой системы бывает достаточно незначительных
физических нагрузок, вполне вписывающихся в обычный дневной график. Самый простой
и эффективный вариант — ходьба в разном темпе. Она улучшает приток крови к головному
мозгу и сердцу. Всемирная организация здравоохранения рекомендует проходить
в день 10 тыс. шагов для поддержания минимума нормальной физической активности.
Это примерно 5–6 км. Большая часть жителей России ввиду пассивного образа жизни
и сидячей работы не проходят и половину этой дистанции.
Исправить ситуацию можно с помощью ежедневных прогулок на свежем воздухе. Кроме
того, рекомендуется меньше пользоваться наземным общественным транспортом, добираясь
до работы или метро пешком, и чаще подниматься вверх по лестницам и эскалаторам.
Ходьба также способствует снижению веса и уменьшает вероятность развития диабета,
поддерживая оптимальный баланс сахара в крови.
4 правило.
Омега-3.
В
профилактике сердечно-сосудистых заболеваний особую роль нужно уделять питанию.
Рекомендуется есть больше овощей, фруктов и клетчатки, которая собирает холестерин
и выводит его из организма. Употребление сахара и соли в свою очередь желательно
свести к минимуму. От животных жиров лучше отказаться вовсе, так как они способствуют
отложению атеросклеротических бляшек на стенках сосудов и их закупорке. Однако
жиры растительного происхождения и рыбий жир, которые содержат ненасыщенные
жирные кислоты омега-3, наоборот, понижают уровень «плохого» холестерина в крови
и уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний. А потому в рацион питания
необходимо ввести рыбу и морепродукты. Российские и западные врачи рекомендуют
употреблять 1–2 г рыбьего жира в сутки.
5 правило.
Отказ от курения и чрезмерного употребления алкоголя
Еще
один способ уменьшить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний —
бросить курить и не злоупотреблять алкоголем. Табачный дым вызывает спазмы сосудов
и учащение сердечного ритма. В результате вероятность развития болезни увеличивается
до 70 раз. С прекращением курения табачные токсины перестают действовать на
организм, и через несколько лет после отказа от сигарет вероятность инфаркта
и инсульта снижается до уровня некурящих людей.
Что касается алкоголя, то отказываться от него полностью необязательно, но нужно
знать меру. Бокал красного вина вряд ли сильно навредит, но одним бокалом застолье
обычно не ограничивается. Любой алкоголь — это порция токсинов, создающая дополнительную
нагрузку на сердце и сосуды. Его чрезмерное употребление также ведет к развитию
заболеваний сердца.
Ваше здоровье
в ваших руках.
Ссылка:
Московские новости
Источник