Снижая риск рака и инсульта

Автор – доктор Майкл Греджер, для The Daily Mail

• Доктор Элизабет Блэкберн получила Нобелевскую премию в 2009 году за открытие теломеров.
• Теломеры можно сравнить с фитилем, который поджигают в момент рождения человека, и с течением времени они укорачиваются.
• Диета, основанная на цельных и растительных продуктах, в сочетании с физической нагрузкой могут увеличить длину теломеров.
• Правильное питание сокращает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, деменций, инсультов и рака легких.

Когда я был ребенком, доктора посадили мою бабушку в инвалидное кресло и отправили домой умирать. У нее была последняя стадия какого-то сердечно-сосудистого заболевания, а шрам на груди от всех пережитых операций был настолько большой, что у хирургов уже не хватало перевязочных материалов. Они больше не могли ничего для нее сделать; жизнь моей бабушки должна была закончиться в 65 лет.

На многих детей вид умирающего родственника производит большое впечатление, и они мечтают в будущем стать докторами, чтобы подобное не повторилось с другими. Я же наблюдал за тем, как моя бабушка поправляется! Дело в том, что вскоре после возвращения домой бабушка увидела по телевизору передачу про Натана Притыкина, одного из первых пропагандистов здорового образа жизни, который уже успел завоевать известность, излечивая ранее неизлечимые сердечно-сосудистые заболевания.

Он только открыл свою клинику, и бабушка, скорее от отчаяния, записалась на курс растительной диеты и программу упражнений. В клинику бабушка въехала в инвалидном кресле, а вышла оттуда своими ногами!

В те времена доктора даже не мечтали вылечить заболевания сердца. Для замедления развития болезней использовались лекарственные препараты, хирурги прочищали закупоренные артерии, но к излечению это не приводило, человек все равно погибал.

Но теперь мы знаем, что если прекратить употреблять продукты, приводящие к закупорке артерий, тело сможет вылечить само себя.

Бабушке вынесли смертный приговор по медицинским показаниям в 65 лет. Благодаря правильному питанию и здоровому образу жизни она отлично прожила еще 31 год на земле. То есть женщина, которой давали всего несколько недель жизни, умерла в 96 лет.

Своим чудесным исцелением она не только вдохновила своих шестерых внуков стать врачами. Она смогла дожить до того момента, когда все они окончат медицинские университеты. Лично я посвятил свою жизнь изучению связи между болезнями и питанием.

Сейчас у меня есть команда исследователей и волонтеров, которые весь прошлый год помогали мне изучить 24.000 исследований, посвященных данной теме.

Мы получили поразительные результаты. Теперь совершенно понятно, например, что бОльшую часть преждевременных смертей в Великобритании и США можно было предотвратить.

Многие верят, что смертельные болезни заранее запрограммированы  на генном уровне. Высокое артериальное давление к 55 годам, сердечные приступы в 60 лет, рак в 70 и т.д. Но для большинства основных причин смерти только 10-20% случаев обусловлены генетически.

В чем же причина остальных 80-90%? Это наш режим питания и образ жизни! Типичная западная диета – это причина номер один и преждевременной смерти, и инвалидности. Другими словами, вы сами можете выбрать, прожить ли вам долгую и здоровую жизнь или нет.

Итак, какой выбор вы сделали? К сожалению, многим их ответ не понравится.

Мы проанализировали 35.000 анкет на предмет образа жизни и режима питания. Всем изученным диетам мы присвоили баллы от одного до пяти, в зависимости от того, насколько они отвечают минимальным признакам здорового питания (например, употребляет ли человек фрукты и овощи, цельные злаки и т.п.). Как вы думаете, сколько людей получили по этому параметру хотя бы четверку? Всего один процент!

Всего четыре простых правила здорового образа жизни могут защитить вас от хронических болезней: не курить, не переедать, 30 минут спорта в день, потребление здоровой и полезной еды (больше фруктов, овощей, злаков и меньше мяса).

Только эти четыре правила снижают риск развития хронических заболеваний на 75%!

Если вы следуете всем четырем правилам, то риск развития диабета у вас снижен на 90%, сердечного приступа – на 80%, инсульта – на 50%, рака – на 30%.

Как показало одно исследование, если следовать основным правилам для здорового образа жизни, организм получает дополнительно 14 лет жизни.

Давайте сейчас поговорим о старении. В каждой вашей клетке есть 46 стандартных ДНК, образующих хромосомы.

На кончике каждой хромосомы есть своеобразная крышка, называемая теломером, которая защищает спираль ДНК от раскручивания спирали и изнашивания. Это похоже на пластиковые наконечники на шнурках для обуви. Каждый раз, когда клетка делится, небольшая часть наконечника теряется. И как только теломер полностью исчезнет, клетка может погибнуть.

Можно представить, что теломеры – это некоторый «фитиль» для вашей жизни: они начинают укорачиваться с момента вашего рождения, и как только они исчезают, вы исчезаете тоже.

Действительно, ученые, специализирующиеся на судебно-медицинской экспертизе, могут взять ДНК из капли крови и примерно предположить возраст человека, основываясь на остаточной длине теломеров. Итак, что же нужно делать, чтобы теломеры перестали сокращаться?

Во-первых, курение ускоряет темп сокращения теломеров в три раза, и первый шаг очевиден: прекратите курить. Еда, которую вы потребляете ежедневно, может также влиять на скорость потери теломеров. Фрукты, овощи и другая еда, богатая антиоксидантами, ведет к сохранению и защите теломеров. И наоборот: переработанные зерновые культуры, газированные напитки, мясо, рыба и молочные продукты ускоряют сокращение теломеров.

Если ваша диета предполагает много растительной пищи и совершенно не предусматривает переработанные продукты и продукты животного происхождения, значит ли это, что процесс старения клеток в вашем организме замедляется?

Найти ответ нам поможет особый фермент, который содержится в остистой сосне, растущей в Белых Горах Калифорнии. Этому дереву почти 4.800 лет, оно на несколько веков старше египетских пирамид.

В корнях этой сосны содержится особый фермент, который, собственно, восстанавливает теломеры. Ученые назвали его теломеразой.

Удивительно, но как только ученые поняли, что именно нужно искать, они обнаружили теломеразы и в человеческих клетках.

И тогда встал вопрос: как мы можем усилить активность этого фермента, борющегося со старением?

В поисках ответа один из первых исследователей доктор Дин Орниш объединился с доктором Элизабет Блэкберн, которая в 2009 году получила Нобелевскую премию по медицине за открытие теломераз.

Они обнаружили, что если три месяца потреблять цельную и растительную пищу, а также заниматься физическими нагрузками, то активность теломеров может существенно возрасти. Пока что это единственный вид воздействия, который может привести к такому результату.

Более того, пятилетнее исследование показало, что у людей, поддерживающих привычный образ жизни, теломеры со временем сократились, а у тех, кто изменил подход к питанию и спорту, удлинились.

Причем по истечение пяти лет теломеры оказались даже длиннее, чем в начале эксперимента, а это может означать, что здоровый образ жизни не только усиливает работу теломераз, но и предотвращает старение клеток.

Как показало исследование, таких потрясающих результатов удалось достичь не за счет интенсивной физической нагрузки или через потерю веса. Ограничение в калориях или излишне агрессивные тренировки не улучшили длину теломеров. Всё дело именно в потребляемой пище. Также нет зависимости от количества еды.

Люди, перешедшие на растительную диету, тренировались в два раза меньше и получили такое же уменьшение веса всего за три месяца, как и люди из группы, описанной выше, а их теломеры удлинились.

Итак, от старения клеток защищает не потеря веса или физические нагрузки, а исключительно еда.

Более того, при определенных условия Доктор Орниш и его коллеги рекомендуют использовать такую же диету и вести здоровый образ жизни для излечения от рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Рассмотрим других «больших убийц». Четыре основных причины смерти в Англии – это сердечно-сосудистые заболевания, деменция и Альцгеймер, инсульт, рак легких.

И оказалось, что растительная диета помогает предотвращать, останавливать и даже полностью излечивать каждую из этих четырех причин.

Конечно, для каждой из этих болезней существуют медикаментозные средства, способные в той или иной мере ее излечить.

Но есть только одна унифицированная диета, помогающая при подобных состояниях. И это диета, в основе которой лежит растительная и цельная пища, а также нерафинированные продукты, и при этом полностью исключаются мясо, молочная продукция, яйцо и переработанные продукты.

Кстати, я не убеждаю вас переходить на вегетарианскую или веганскую диету. Я рассказываю о схемах питания, подтвержденных научными исследованиями, в результате которых получается, что чем больше мы потребляем цельной растительной пищи, тем лучше чувствует себя наш организм – и с точки зрения удовлетворения потребности в сбалансированном питании, и с точки зрения замены нездоровой еды.

Это вовсе не значит, что вы больше никогда не должны есть стейки. Но если вы его едите, то постарайтесь в качестве гарнира использовать большую порцию брокколи, просто потому что брокколи уменьшает канцерогенный эффект приготовленного мяса.

И всегда помните, что даже самые небольшие изменения в вашей диете (меньше мяса – больше овощей) могут принести заметный результат.

Так, например, исследования показали, что у мужчин, страдающих раком простаты, полувеганская диета привела к замедлению роста опухоли.

Другое исследование показало, что у женщин, придерживающихся цельной растительной диеты, риск развития рака груди сокращается на 90%.

Самое масштабное исследование, изучающее взаимосвязь диеты и рака мочевого пузыря, показало, что увеличение растительного протеина в пище всего на 2% приводит к снижению риска возникновения этого вида рака на 23%.

Большинство визитов к докторам происходит по поводу болезней, возникающих в результате неправильного образа жизни, и поэтому большинство болезней можно предотвратить. В медицинском институте меня и других врачей учат лечить не причину болезни, а ее последствия. Поэтому обычно мы назначаем лекарства, которые надо принимать всю жизнь и которые влияют на такие показатели как высокое кровяное давление, уровень сахара в крови и холестерин.

Это все равно что вытирать лужу под протекающим краном, вместо того чтобы починить сам кран.

Первопричина болезни, поражающей члена семьи – это диета, которой данная семья придерживается. Исследования показали, что близнецы, разлученные при рождении, страдают отличающимися недугами в зависимости от того, какой образ жизни они ведут.

В ходе недавнего исследования, проведенного под эгидой Американской ассоциации сердца, ученые сравнили 500 близнецов. Предметом исследования были состояние их артерий и образ жизни.

Оказалось, что диета и внешние факторы сильнее наследственности. Вы наследуете 50% генов от каждого из ваших родителей, и если один из них умер от сердечного приступа, вы понимаете, что унаследовали эту предрасположенность.

Но даже в случае с идентичными близнецами, обладающими одинаковым набором генов, один может умереть в раннем возрасте от сердечного приступа, а второй проживет длинную жизнь с чистыми артериями, и все будет зависеть от того, что они едят и как живут.

Какие бы гены мы ни унаследовали от своих родителей, то, что мы едим, может повлиять на роль генов в нашем здоровье. Власть в основном в наших руках – и на наших тарелках.

Еда, которую нужно употреблять ежедневно.

Каждый день старайтесь съедать продукты из каждого из пунктов. Я это называю «ежедневная дюжина»:

1. Крестоцветные – брокколи, брюссельская капуста, капуста белокочанная, цветная капуста, весенняя зелень, редис, зелень репы, кресс-салат. Одна порция в день (полстакана или всего четверть в случае брокколи или брюссельской капусты).
2. Зелень, в том числе весенняя зелень, салаты, щавель, шпинат, швейцарский мангольд. Две порции в день (стакан в сыром виде или половина – в приготовленном).
3. Другие овощи: спаржа, свекла, болгарский перец, морковь, кукуруза, кабачки, чеснок, грибы, лук, тыква, горох, тыква, сладкий картофель, помидоры. Две порции в день (одна порция – это стакан сырых листовых овощей, полстакана сырых или приготовленных не-листовых овощей, полстакана овощного сока, четверть стакана сушеных грибов).
4. Бобовые: черная фасоль, белая фасоль, другие виды фасоли, бобы, соевые бобы, нут, горох, фасоль, чечевица, тофу, хумус и т.п. Три порции в день (четверть стакана хумуса или фасолевого соуса, полстакана приготовленных бобов, колотого гороха, чечевицы или тофу; чашка свежих бобов или проросшей чечевицы).
5. Ягоды – любые ягоды, в том числе виноград, изюм, черника, вишня, малина и клубника. Одна порция в день (половина чашки свежей или замороженной ягоды, либо четверть чашки ягоды сушеной).
6. Фрукты – яблоки, абрикосы, авокадо, бананы, дыня, мандарины, финики, инжир, грейпфрут, киви, лимоны, лайм, личи, манго, нектарины, апельсины, папайя, персики, груши, ананас, сливы, гранат, чернослив, клементины, арбуз. Три порции в день (чашка нарезанных фруктов или целый среднего размера), либо четверть стакана сушеных фруктов- на весь день.
7. Семена льна – столовая ложка в день.
8. Орехи – четверть стакана в день либо две столовые ложки орехового масла.
9. Специи – каждый день вам необходимо съедать четвертинку чайной ложки куркумы в дополнение к любым другим любимым специям.
10. Злаки (рис, гречка, киноа, хлопья, макароны, хлеб). Три порции в день (половина стакана приготовленного риса или пасты; один стакан хлопьев; кусочек хлеба или половина булочки).
11. Физические нагрузки – в идеале 90 минут умеренной активности вроде прогулок.
12. Вода – пять больших стаканов (около 1,5 литров).

Фото