Риск инфаркта при недосыпе

Взрослый человек должен спать не меньше семи-восьми часов в сутки. За это время организм восстанавливается. Однако не все люди могут похвастаться полноценным крепким сном. О том, чем чреват хронический недосып, «АиФ-Юг» рассказал врач-методист краевого Центра медпрофилактики Александр Горячев.

Бессонница – это заболевание

Спать полезно для здоровья. Но в современном бешеном ритме жизни и постоянных стрессах на отдых остаётся всё меньше времени. Возможно, именно поэтому в 2008 году был даже учреждён праздник – Международный день сна, который отмечается ежегодно в марте.

Недосып плохо сказывается на здоровье, душевном состоянии и на всём организме в целом. В среднем, длительность полноценного сна – около восьми часов, но нужно учитывать и индивидуальные особенности каждого человека. Есть люди, которым нужно всего пять-шесть часов, чтобы полностью выспаться. Тут сказываются особенности нервной системы, так что автоматически пытаться причислять себя к такому типу людей нецелесообразно, если такой короткий сон не приносит полного восстановления. Дети должны спать дольше – около 10-12 часов в сутки.

«Из-за хронического стресса, неприятностей на работе и дома, ежедневного бурного потока информации возникают проблемы со здоровьем, в том числе бессонница, – говорит Александр Горячев. – Чаще всего сна лишают разные неприятные мысли, волнения, тревожность. Некоторые дневные вопросы продолжают преследовать и по ночам. Мозг в таком случае не отдыхает, а по-прежнему усиленно работает, обрабатывая информацию. В итоге не получается заснуть».

Ошибочно думать, что нарушения сна безобидны и не вредят организму. Бессонница может быть такой же опасной, как и любое другое заболевание. Просто в данном случае это не сильно заметно. Постоянный недосып может спровоцировать развитие многих болезней. Врачи с ним связывают сахарный диабет, инфаркт, гипертоническую болезнь и избыточный вес. Проблемы со сном приводят к повышенной выработке стрессовых гормонов. Стресс тоже не даёт нормально спать и провоцирует развитие депрессивных состояний. Получается замкнутый круг. Помимо этого, из-за нехватки сна нарушаются концентрация, внимание и память.

Лаванду на подушку

«Существует несколько способов избавиться от бессонницы без препаратов, – объясняет доктор. – Перед тем как лечь в постель, важно как следует расслабиться. Можно послушать приятную музыку, сделать массаж, выпить тёплое молоко с ложечкой натурального меда или чай из ромашки. Хорошо перед сном принять ванну с лавандовым маслом. Дополнительно можно нанести две-три капли этого масла прямо на подушку».

Быстрее заснуть поможет и простое упражнение. Надо по очереди напрягать и расслаблять мышцы тела, начиная с ног и заканчивая головой. Чтобы максимально расслабиться не только физически, но и психически, нужно подышать, чередуя ноздри. Сначала следует зажать одну из них и медленно выдохнуть. После этого надо сделать медленный вдох, но уже второй ноздрей. Первая при этом должна быть зажатой. Рекомендуется повторить это упражнение четыре-пять раз.

Укладываться в постель необходимо каждый день в одинаковое время. Те, кто привык поздно ложиться и поздно вставать, могут получить более тяжёлые последствия из-за недосыпа, чем «жаворонки».

«За пару часов до сна нужно выключить верхний свет во всех комнатах. Ванная и туалет – не исключение. Пользуйтесь ночными светильниками, – продолжает врач. – Закройте окна плотными шторами, чтобы в комнату не попадал шум и свет с улицы. Это нужно для того, чтобы в организме выработалось достаточно мелатонина – гормона, способствующего полноценному сну. Он вырабатывается исключительно в темноте.

Следите за температурой воздуха в спальне, чтобы она была не выше 22 °С. Подушка и матрас на кровати должны быть удобными».

Вообще спать нужно в максимально комфортных условиях: минимальный шум и свет, привычная комнатная температура. Шум может ухудшать сон, в том числе и дневной, так как вызывает повышенную чувствительность в ночное время. При этом первая стадия сна (дремотная) нарушается в меньшей степени по сравнению с последующими глубокими стадиями. Чувствительность к шуму во время сна более выражена у женщин, нежели у мужчин. Женщин легче разбудить неожиданными звуками, что, возможно, связано с материнскими инстинктами пробуждения. Влияние шума также зависит от его содержания. Например, женщина может крепко спать во время грозы, но проснуться при первом вскрике своего ребёнка в другой комнате. В большей степени нарушают сон незнакомые звуки.

Лёгкий ужин и будильник подальше

С возрастом чувствительность во время сна к шуму увеличивается, возможно, из-за уменьшения глубины сна. Схожие закономерности имеются во влиянии света. Многие считают, что свет мешает их сну, однако некоторые приспособлены или даже нуждается в нём. Если свет остаётся на ночь, следует снизить его интенсивность и освещение (общее, не на лицо).

Последний приём пищи должен быть за три-четыре часа до сна. Ужинать следует только лёгкими блюдами. В приоритете – овощи и нежирный белок (например, мясо курицы или индейки). От кофе во второй половине дня нужно отказаться. Сократить или исключить потребление алкогольных напитков. Полностью исключается их потребление менее чем за два часа до сна. Не курить желательно за четыре часа до сна. В качестве «убаюкивающих» занятий отлично подойдут чтение книг и прослушивание музыки.

Если после ночного пробуждения сложно снова заснуть, рекомендуется встать и выйти в другую комнату. Там можно заняться чем-то, пока не вернётся желание спать. Также рекомендуется поступить, если сон не наступает в течение 20 минут. Цель этой процедуры – сформировать стойкие ассоциации между кроватью и быстрым засыпанием. Отсутствие или нарушение этой ассоциации – одна из главных причин расстройств сна у большинства людей.

«Вставайте в одно и то же время каждое утро, включая выходные дни, – советует Александр Горячев. – Время пробуждения тоже имеет значение, ведь это одно из важных показателей бодрствования. Людям с нарушениями сна нужно использовать будильник, который лучше ставить подальше от кровати, чтобы, проснувшись, надо было бы встать и выключить его.

Спать нужно в максимально комфортных условиях: минимальный шум и свет, привычная комнатная температура.

Если вы просыпаетесь по ночам из-за непреодолимого желания сходить в туалет, лучше сократить количество употребляемой перед сном жидкости. Однако частое мочеиспускание в ночное время может быть также симптомом серьёзных заболеваний. Поэтому лучше всего проконсультироваться на этот счёт с врачом. Если следовать этим простым советам, ночной сон должен стать здоровым и полноценным».

Согласно научным данным, одно из первых мест среди причин инфарктов занимает хроническое недосыпание. Очевидно, что нормальный сон необходим нам для здоровья, хорошего самочувствия и долголетия. Ученые пришли к выводу: спать нужно именно ночью и именно в темноте. Почему?
За чередование режимов сна и бодрствования в человеческом организме отвечает эпифиз, или шишковидная железа – крошечный орган, около одного грамма весом, расположенный в центре мозга. Несмотря на свой малый размер, шишковидная железа играет огромную роль в организме, регулируя многие его жизненно важные функции. Так, при свете дня она вырабатывает серотонин – вещество, называемое гормоном удовольствия, или гормоном счастья. Если серотонина достаточно – у нас хорошее настроение и жизнь нам в радость. А если недостаточно – возникает апатия, угнетенность и подавленность, депрессия или, наоборот, повышенная агрессивность, раздражительность, тревожность и беспокойство. Серотонин – дневной гормон, а вот когда за окном темнеет, эпифиз начинает вырабатывать другой гормон – мелатонин, который и отвечает за здоровый полноценный сон.

Темнота (желательно полная) и ночь – вот два важнейших условия его образования. Вырабатываясь лишь в темное время суток, мелатонин не только обладает снотворным действием, но еще способствует восстановлению организма во сне: приводит в норму нервную, иммунную, сердечно-сосудистую систему. А еще он обладает омолаживающим действием и помогает продлить нашу жизнь.

Если же мелатонина мало – начинаются стрессы и бессонница, а также сбои практически во всех органах и системах, что со временем способно привести к серьезным проблемам со здоровьем. Этих сбоев не было бы, если бы мы жили в согласии с природой, которая запрограммировала наш организм на следование естественным суточным ритмам, на то, чтобы вставать с рассветом и ложиться спать с заходом солнца. Природа не могла предвидеть, что люди изобретут электричество и смогут вечерами, а то и ночами, бодрствовать при свете и тем самым лишать себя жизненно необходимого гормона.

Но не только электрическое освещение способно сбить с толку наши биологические часы. Самочувствие в период белых ночей у людей также ухудшаются. Правда, в молодости это практически не заметно, потому что молодой организм способен быстро восстанавливаться. А вот чем старше мы становимся, тем труднее переносим отсутствие ночной темноты.

Важно знать, что наиболее активно мелатонин вырабатывается в период с 12 до 2 часов ночи. В эти два часа надо постараться не просто отдыхать, а именно спать, чтобы организм выработал достаточно мелатонина для своего восстановления.

А почему наиболее крепок сон в предутренние часы? Потому что именно в это время достигается самая высокая концентрация в крови накопленного за ночь мелатонина. Но впрок запастись мелатонином невозможно: выработанной за ночь «порции» хватит только до следующего вечера. Люди, предпочитающие ночной образ жизни, должны иметь в виду, что дневной сон вовсе не компенсирует отсутствие ночного. Даже если вы после бессонной ночи пытаетесь отоспаться днем – в организме не будет вырабатываться мелатонин, а значит полноценным такой отдых вряд ли может считаться.

А что делать, если в ваши окна ночь напролет светят огни рекламы, фонари и прожектора? Надеюсь, что советы Вам помогут.

Конечно, прежде всего надо завесить окна плотными темными шторами или надеть повязку на глаза. Можно «обмануть» эпифиз и «заставить» его вырабатывать мелатонин даже при недостаточной темноте в помещении, где вы спите. Имейте в виду: если вы, просыпаясь среди ночи, включаете свет – выработка мелатонина прекращается, именно поэтому потом бывает трудно заснуть и полноценного отдыха опять же не получается.

Количество мелатонина, вырабатываемого организмом, снижается с годами. Вот почему младенцы спят гораздо больше, чем взрослые люди, а стариков так часто мучает бессонница.

Но все же мы можем хотя бы в небольшой степени увеличить производство эпифизом этого гормона в любом возрасте. Для этого нужно,
во-первых, по возможности не нарушать естественных биологических ритмов – то есть днем бодрствовать, а ночью спать.

Во-вторых, при свете дня стараться побольше бывать под открытым небом – именно дневной, солнечный, а не искусственный свет способствует нормальной выработке серотонина, без чего и мелатонин в нужных количествах не образуется.

В-третьих, помнить, что многие лекарства, кофе, алкоголь и никотин снижают выработку мелатонина.

И в-четвертых, стараться включать в свой рацион побольше продуктов, содержащих аминокислоту под названием триптофан – именно она служит «строительным материалом» как для серотонина, так и для мелатонина. Больше всего триптофана содержится в сырах твердых сортов, достаточное его количество также присутствует в куриных яйцах, нежирном мясе, фасоли, тыквенных семечках, орехах. Из некоторых продуктов мелатонин можно получать и в готовом виде, ведь этот гормон вырабатывают не только люди и животные, но даже растения, и в наибольшей степени – кукуруза, рис, овес, помидоры, бананы. Крепкого вам сна и отличного здоровья!

По материалам Батона нет

Многие относятся к регулярным недосыпам как к чему-то естественному. На самом деле мы даже не подозреваем, насколько нашему организму нужен крепкий и здоровый сон. Согласно статистике, 45% людей на планете (почти половина!) — страдает от нарушений сна. А это очень вредно!

Нарушение сна во много раз повышает риск возникновения рака, инфарктов и инсультов. Чем меньше времени мы уделяем сну, тем больше мы едим и набираем лишний вес. А это чревато развитием сахарного диабета и инсулинрезистентности, что снижает качество жизни, работоспособность и память.

Согласно статистике, тех аварий, которые происходят потому, что водитель заснул за рулем во много раз больше, чем тех, которые происходят по вине водителя в состоянии алкогольного опьянения. Водитель, который не спал даже только одну ночь, может сидеть с открытыми глазами и спать когда водит автомобиль. Поэтому не садитесь за руль, если чувствуете сонливость — лучше отдохните.

К большому сожалению, вряд ли люди после прочтения этой статьи станут внимательнее относиться к своему сну. Между тем эта забота, прежде всего, о собственном здоровье! Несмотря на то, что уже только маленькие дети не знают о том, что такое бессонница и как с ней бороться, почему вредны храп и лишний вес, мы решили еще раз напомнить о том, почему крайне важно высыпаться и чем грозят реальные недосыпы?

Все мы знаем, что для сохранения здоровья нужно спать 6-8 часов в сутки. У тех, кто постоянно спит меньше этого времени, повышается риск инфаркта и почти в 2 раза сокращается продолжительность жизни. Более того, ученые выяснили, что при регулярном недосыпании повышается уровень холестерина в крови, что, как известно, резко увеличивает риск развития инфаркта миокарда.

Возрастные (гендерные) риски внезапной сердечной смерти (ВСС).
Возрастной и связанный с болезнью риск внезапной сердечной смерти (ВСС). Для общей популяции > 35 лет риск ВСС составляет 0,1-0,2% в год (1/500—1000 чел.).
Среди общей популяции подростков и взрослых 35 лет и продолжает увеличиваться до возраста 70 лет. Наибольший темп роста наблюдают в возрастной категории 40-65 лет (вертикальная ось прерывается).
Среди пациентов > 30 лет с установленным структурным поражением сердца и маркерами высокого риска остановки сердца частота событий может превышать 25% в год, а риск, зависимый от возраста, уменьшается.
Среди подростков и молодых людей, подверженных ВСС из-за конкретных причин, трудно определить индивидуальный риск в связи с меняющейся клинической картиной заболевания.
Основной риск — электрический, а конкурирующий риск — механическая дисфункция сердца; выраженная ИБС и ДКМП значительного вклада в риск ВСС не вносят.
Таким образом, эффективные электрофизиологические вмешательства, как ожидают, должны снизить общий уровень смертности.

По мнению японских ученых, постоянный недосып повышает выработку в организме вреднейших для человека химических соединений вроде «гормонов стресса», которые негативно действуют на сердечнососудистую систему — что, в конце концов, ведет к инфаркту.

При недостатке сна накапливается усталость, которая сказывается на нашем самочувствии и настроении. Человек очень плохо переносит круглосуточное бодрствование. Если он не спит 3 сутки подряд, у него начинаются галлюцинации, а через 5 суток его движения становятся замедленными, речь — бессвязной. Думать и сосредоточиться на чем-то он уже не может. Долгое лишение сна приводит к гибели.

Чтобы избежать проблем со здоровьем и чувствовать себя бодро в течение всего дня, необходимо хорошо выспаться, соблюдать режим подъёма и время отхода ко сну. В норме человек должен заснуть за 15 минут. Поэтому, если вам надо встать в 6 утра, то необходимо лечь спать не позднее 22 час 15 минут.

Чем старше возраст, тем труднее человек засыпает. Болезни и беспокойство чаще всего являются главными виновниками нарушений сна. Обычно бессонница проходит, когда человек успокаивается. У многих людей нарушают сон лекарственные препараты, которые они принимают. Сказываются и хронические недуги, возраст и связанное с ним снижение уровня половых гормонов, нарушение суточного биоритма.

Если вы страдаете бессонницей, не принимайте это как нормальное явление, так как спустя годы недостаток сна обязательно приведет к нарушению здоровья сердца. Чтобы избежать этого, постарайтесь соблюдать следующие советы:

1. Полностью исключите дневной сон, если у вас есть привычка спать днем.

2. В решении проблем со сном, большое значение имеет психоэмоциональное состояние человека и его любовь к гаджетам — просмотр соцсетей в кровати вдвое уменьшает выработку гормона сна. Соблюдайте правила хорошего сна — не читайте в кровати, не смотрите телевизор и не берите с собой в постель мобильный телефон. Кровать должна ассоциироваться только со сном.

3. Если вы в течение 10 — 15 минут не можете заснуть, не мучайте себя. Встаньте с кровати и займитесь чем-то, что вас успокаивает. Например, читайте книгу или смотрите сериал. Через час попытайтесь снова заснуть.

4. Если никак не удается уснуть, съешьте что-нибудь не очень калорийное. Если лечь голодным или, наоборот, переевшим, заснуть быстро точно не получится.

5. Не принимайте самостоятельно снотворные препараты, тем более длительно. Подобрать их должен только врач с учётом здоровья, причин нарушения сна, возраста, веса и некоторых других факторов. Попробуйте народные средства: настой ромашки, пустырника или валерианы.

— Вернуться в оглавление раздела «Кардиология.»

Любители дневного сна имеют сниженный риск инфаркта – к такому выводу пришли ученые, обнародовавшие на днях результаты своего исследования. Дневной сон, длящийся хотя бы 1-2 часа, помогает лучше защитить сердце и сосуды.

Исследователи считают, что постоянный недосып повышает скорость развития атеросклеротических изменений в сосудах, провоцируя рост бляшек, перекрывающих просвет артерий и ухудшающих кровообращение, в том числе в самом сердце. Всем известно, что атеросклероз сосудов – это один из весомых факторов, провоцирующих инфаркты. Бляшки, образующиеся в коронарных артериях, приводят к уплотнению их стенки и ужению просвета, что нарушает поступление крови на 20-70% и более.

Так, у пациентов, которые практикуют дневной сон хотя бы пару раз в неделю, риск осложнений со стороны сердца и сосудов – ниже. Те пациенты, которые хотя бы часок могут вздремнуть днем, на 48% реже сталкиваются с сердечными приступами в сравнении с не выспавшимися людьми. Если же человек за ночь не спит свои положенные 7-8 часов сна, риск гибели его от проблем с сосудами и сердцем закономерно растет.

Эксперты говорят, что при дефиците ночного сна компенсировать недосып может дневной отдых. Это и подтвердило обнародованное исследование. В нем участвовали почти 3500 пациентов, а длилось оно с периода от 2009 до 2018 года. Результаты сравнивали у тех, кто совсем не спал днем, у кого было пару снов в неделю, периодический отдых и ежедневный.

Результаты впечатляют – даже те люди, которые спят или отдыхают днем хотя бы 1-2 раза в неделю, показали снижение частоты возникновения инфаркта на 48% по сравнению с совсем не отдыхающими пациентами. А те, кто практикует регулярный дневной отдых, могут еще активнее защитить свое сердце от фатальных осложнений.

Как это работает?

Ученые считают, что дневной отдых – это своего рода физиологическая компенсация за ночной недосып, которая позволяет уменьшить влияние стресса на сердце. Сон днем или просто спокойный отдых приводит к снижению давления и замедлению частоты сокращений сердца, расширению сосудов и нормализации кровообращения в миокарде. Причем, результаты оценивались в связи с влиянием и других факторов – возраста и длительности ночного сна, уровня артериального давления и количества холестерина в крови. И снижение риска на 48% было выявлено у всех категорий пациентов, отдыхавших днем. Исключение составили лица старше 65 лет с синдромом ночного апноэ, у которых во сне возникают проблемы с дыханием и обеспечением тканей кислородом.

Согласно научным данным, одно из первых мест среди причин инфарктов занимает хроническое недосыпание. Очевидно, что нормальный сон необходим нам для здоровья, хорошего самочувствия и долголетия. Ученые пришли к выводу: спать нужно именно ночью и именно в темноте. Почему?
За чередование режимов сна и бодрствования в человеческом организме отвечает эпифиз, или шишковидная железа – крошечный орган, около одного грамма весом, расположенный в центре мозга. Несмотря на свой малый размер, шишковидная железа играет огромную роль в организме, регулируя многие его жизненно важные функции. Так, при свете дня она вырабатывает серотонин – вещество, называемое гормоном удовольствия, или гормоном счастья. Если серотонина достаточно – у нас хорошее настроение и жизнь нам в радость. А если недостаточно – возникает апатия, угнетенность и подавленность, депрессия или, наоборот, повышенная агрессивность, раздражительность, тревожность и беспокойство. Серотонин – дневной гормон, а вот когда за окном темнеет, эпифиз начинает вырабатывать другой гормон – мелатонин, который и отвечает за здоровый полноценный сон.

Темнота (желательно полная) и ночь – вот два важнейших условия его образования. Вырабатываясь лишь в темное время суток, мелатонин не только обладает снотворным действием, но еще способствует восстановлению организма во сне: приводит в норму нервную, иммунную, сердечно-сосудистую систему. А еще он обладает омолаживающим действием и помогает продлить нашу жизнь.

Если же мелатонина мало – начинаются стрессы и бессонница, а также сбои практически во всех органах и системах, что со временем способно привести к серьезным проблемам со здоровьем. Этих сбоев не было бы, если бы мы жили в согласии с природой, которая запрограммировала наш организм на следование естественным суточным ритмам, на то, чтобы вставать с рассветом и ложиться спать с заходом солнца. Природа не могла предвидеть, что люди изобретут электричество и смогут вечерами, а то и ночами, бодрствовать при свете и тем самым лишать себя жизненно необходимого гормона.

Но не только электрическое освещение способно сбить с толку наши биологические часы. Самочувствие в период белых ночей у людей также ухудшаются. Правда, в молодости это практически не заметно, потому что молодой организм способен быстро восстанавливаться. А вот чем старше мы становимся, тем труднее переносим отсутствие ночной темноты.

Важно знать, что наиболее активно мелатонин вырабатывается в период с 12 до 2 часов ночи. В эти два часа надо постараться не просто отдыхать, а именно спать, чтобы организм выработал достаточно мелатонина для своего восстановления.

А что делать, если в ваши окна ночь напролет светят огни рекламы, фонари и прожектора? Надеюсь, что советы Вам помогут.

Количество мелатонина, вырабатываемого организмом, снижается с годами. Вот почему младенцы спят гораздо больше, чем взрослые люди, а стариков так часто мучает бессонница.

Но все же мы можем хотя бы в небольшой степени увеличить производство эпифизом этого гормона в любом возрасте. Для этого нужно,
во-первых, по возможности не нарушать естественных биологических ритмов – то есть днем бодрствовать, а ночью спать.

Во-вторых, при свете дня стараться побольше бывать под открытым небом – именно дневной, солнечный, а не искусственный свет способствует нормальной выработке серотонина, без чего и мелатонин в нужных количествах не образуется.

В-третьих, помнить, что многие лекарства, кофе, алкоголь и никотин снижают выработку мелатонина.