От инфаркта мы бежим
Сердечно-сосудистые заболевания стали основной причиной смерти во всем мире.
По подсчетам ВОЗ, они составляют треть всех случаев летального исхода у людей.
Более половины взрослого населения России имеет те или иные факторы риска. Однако
болезни сердца можно предотвратить, наладив здоровое питание, отказавшись от
курения и добавив в жизнь больше физической активности. Мы
выбрали пять наиболее эффективных способов избежать инфаркта и инсульта.
1 правило.
Нормальный индекс массы тела.
Одним
из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний является неправильное
питание и избыточный вес, который может привести к ожирению, диабету и нарушению
липидного и углеводного обменов. Узнать, соответствует ли масса вашего тела
росту и является ли она нормальной, можно с помощью
калькулятора индекса массы тела.
Верхняя граница нормы — 25. Превышение этой границы хотя бы на несколько единиц
в возрасте 30–45 лет увеличивает риск смерти от сердечно-сосудистого заболевания
в среднем на 10%, причем как у мужчин, так и у женщин.
Однако при расчете надо исключать те случаи, когда речь идет о людях с развитой
мускулатурой и большой мышечной массой. Здесь результат будет необъективным.
Кроме того, большое значение имеет распределение лишнего веса. Люди, у
которых вес распределен равномерно по всему телу, в меньшей зоне риска, чем
те, у кого лишние килограммы сосредоточены, к примеру, в животе. Потеря хотя
бы 10% жировых отложений приводит к значительному улучшению работы сердечно-сосудистой
системы и уменьшает вероятность заболеваний.
2 правило.
Бег
Укрепить
сердечную мышцу можно с помощью кардионагрузок. К ним относится катание на велосипеде,
плавание в бассейне, занятия на кардиотренажерах, интенсивная аэробика и бег,
который нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы, снижает артериальное
давление и уровень холестерина в крови. Регулярные кардионагрузки снижают частоту
сердечного пульса. За три месяца она может быть снижена до оптимальных 65 ударов
в минуту.
Начинать занятия с лечебной целью следует с медленного бега. Затем можно постепенно
увеличивать длину шага и скорость с тем, чтобы пробегать 1 км за 6–8 минут.
Более высокая скорость врачами не рекомендуется. При появлении сильной усталости,
одышки, неприятных ощущений в области сердца, живота и суставов ног нужно переходить
с бега на ходьбу.
3 правило.
10 000 шагов в день
Регулярные
занятия спортом, бег, в частности, — эффективный способ укрепить сердечную мышцу,
однако для улучшения сердечно-сосудистой системы бывает достаточно незначительных
физических нагрузок, вполне вписывающихся в обычный дневной график. Самый простой
и эффективный вариант — ходьба в разном темпе. Она улучшает приток крови к головному
мозгу и сердцу. Всемирная организация здравоохранения рекомендует проходить
в день 10 тыс. шагов для поддержания минимума нормальной физической активности.
Это примерно 5–6 км. Большая часть жителей России ввиду пассивного образа жизни
и сидячей работы не проходят и половину этой дистанции.
Исправить ситуацию можно с помощью ежедневных прогулок на свежем воздухе. Кроме
того, рекомендуется меньше пользоваться наземным общественным транспортом, добираясь
до работы или метро пешком, и чаще подниматься вверх по лестницам и эскалаторам.
Ходьба также способствует снижению веса и уменьшает вероятность развития диабета,
поддерживая оптимальный баланс сахара в крови.
4 правило.
Омега-3.
В
профилактике сердечно-сосудистых заболеваний особую роль нужно уделять питанию.
Рекомендуется есть больше овощей, фруктов и клетчатки, которая собирает холестерин
и выводит его из организма. Употребление сахара и соли в свою очередь желательно
свести к минимуму. От животных жиров лучше отказаться вовсе, так как они способствуют
отложению атеросклеротических бляшек на стенках сосудов и их закупорке. Однако
жиры растительного происхождения и рыбий жир, которые содержат ненасыщенные
жирные кислоты омега-3, наоборот, понижают уровень «плохого» холестерина в крови
и уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний. А потому в рацион питания
необходимо ввести рыбу и морепродукты. Российские и западные врачи рекомендуют
употреблять 1–2 г рыбьего жира в сутки.
5 правило.
Отказ от курения и чрезмерного употребления алкоголя
Еще
один способ уменьшить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний —
бросить курить и не злоупотреблять алкоголем. Табачный дым вызывает спазмы сосудов
и учащение сердечного ритма. В результате вероятность развития болезни увеличивается
до 70 раз. С прекращением курения табачные токсины перестают действовать на
организм, и через несколько лет после отказа от сигарет вероятность инфаркта
и инсульта снижается до уровня некурящих людей.
Что касается алкоголя, то отказываться от него полностью необязательно, но нужно
знать меру. Бокал красного вина вряд ли сильно навредит, но одним бокалом застолье
обычно не ограничивается. Любой алкоголь — это порция токсинов, создающая дополнительную
нагрузку на сердце и сосуды. Его чрезмерное употребление также ведет к развитию
заболеваний сердца.
Ваше здоровье
в ваших руках.
Ссылка:
Московские новости
Источник
Недавно жители планеты отметили Всемирный день сердца. В этот день учёные и медики напоминают об опасности, которую представляют сердечно-сосудистые заболевания. От этих болезней ежегодно в мире умирают несколько миллионов человек. Самый больший процент летальных исходов приходится на инфаркт. Как вовремя распознать его признаки? И что нужно знать об опасной болезни, чтобы спасти себя или близких? Мы попытались разобраться.
Что это такое?
Инфаркт – это частичное или полное повреждение сердечной мышцы, которое происходит в результате тромбоза артериального сосуда, питающего сердце, когда его перекрывает сгусток крови. В результате ткани недополучают кислород и другие питательные вещества – и начинают отмирать. Кстати, инфаркт – не обязательно сердечная патология. Также встречаются инфаркты кишечника, почек, головного мозга и т.п.
Откуда берётся?
Главная причина болезни – атеросклероз (хроническое заболевание артерий). Если в крови в избытке содержатся некоторые жиры (холестерин и другие липиды), они откладываются в стенке крупных артерий в виде так называемых атеросклеротических бляшек. В самый неожиданный момент бляшка, а значит, и внутренняя оболочка артерии сердца может треснуть, надорваться. На этом месте образуются сгустки крови, закрывая просвет артерии. Кровоток прекращается, начинается гибель клеток сердца и развивается инфаркт миокарда. Чем крупнее артерия, по которой прекращается кровоток к сердцу, тем больше клеток миокарда погибнет, тем инфаркт обширнее.
Целостность атеросклеротической бляшки могут нарушить учащённое сердцебиение и повышение артериального давления из-за стресса, сильной физической или эмоциональной нагрузки. Но нередко инфаркт развивается безо всякой видимой причины, зачастую даже во сне. Самое любимое его время – раннее утро.
Как распознать первые признаки?
Принято считать, что первый признак проблем с сердцем – боли в левой части грудной клетки. Но на самом деле так проявляется либо уже развившаяся стенокардия (то есть когда сердце совсем ослабело и плохо сокращается), либо вообще проблемы, не имеющие отношения к сердцу, например, гастрит или мышечная невралгия. На самом деле самые частые первые сигналы сердечно-сосудистых неполадок проявляются по-другому.
Во-первых, нарушается сон (когда человек не может толком заснуть вечером: возникает лихорадочная тревожность, нехватка воздуха, трудно найти удобное положение для сна, давит в левом боку или в груди, частенько вскакиваете среди ночи – тоже как бы без особых причин).
Во-вторых, ощущение нехватки воздуха при привычных физических нагрузках (например, появляется одышка, когда поднимаетесь по лестнице всего лишь на пару-тройку пролётов).
В-третьих, учащается сердцебиение, увеличивается частота пульса – без особой нагрузки, при обычных бытовых вещах – например, после сытного обеда, похода в магазин.
И, наконец, возникает ухудшение реакции на, в общем-то, привычные бытовые стрессы. Например, после разговора с близкими на повышенных тонах или просмотра задевшего вас за живое тяжёлого сюжета по телевизору. Трудно успокоить сердце, оно «выпрыгивает» из груди. Это говорит о том, что снижается, как говорят врачи, толерантность к нагрузкам, миокард слабеет, хуже качает кровь (развивается ишемия, то есть недостаточность питания сердца), и ваш мотор нуждается в «ремонте».
Источник
Врачи не устают повторять, что малоподвижный образ жизни — беда современной цивилизации. “Начну хотя бы бегать”, — обещают себе многие городские жители. Будьте осторожны: бегать слишком интенсивно так же вредно для здоровья, как лежать на диване и вообще не заниматься никакой физкультурой. По крайней мере, таковы результаты исследования ученых.
Интенсивные упражнения
Бег трусцой, или джоггинг (jogging)- один из самых популярных видов физической активности среди современных горожан (а у многих — и единственный). Но, оказывается, есть верхний предел идеальной нагрузки для тех, кто хочет быть здоровым и жить долго. Бегать слишком интенсивно так же вредно, как вообще не заниматься физическими упражнениями, — таков вердикт нового исследования, опубликованного в Journal of the American College of Cardiology.
Врачи и специалисты по физической культуре солидарны в идее, что для здоровья полезно не просто заниматься спортом и фитнесом, но и упражняться интенсивно — хотя бы иногда. Более ранние исследования показали, что среди людей, занимающихся спортивной ходьбой, те, кто ходит быстрым шагом, живут дольше, чем те, кто выбирает неторопливый темп (даже если они проходят одинаковые расстояния). А датское исследование велосипедистов привело к выводам, что у тех, кто ездит на велосипеде интенсивно, продолжительность жизни дольше, чем у тех, кто ездит более мягко.
Результаты велосипедного исследования показались датским кардиологам неясными: осталось непонятным, насколько интенсивной должна быть физическая нагрузка для долгой и здоровой жизни. И главное — есть ли “потолок”? Может ли кто-то заниматься физкультурой настолько интенсивно, что это принесет ему больше вреда, чем пользы?
Испытуемые сообщили
Чтобы прояснить эту спорную тему, ученые из Копенгагенского университета обратились к огромной базе данных о здоровье и образе жизни датчан, собранной для многолетнего Копенгагенского городского кардиологического исследования (Copenhagen City Heart Study). Из его участников выбрали 1098 мужчин и женщин разных возрастов, которые занимались джоггингом; испытуемые сообщили, сколько раз в неделю они бегают, как долго и в каком темпе. В качестве контрольной группы взяли данные 3590 человек того же возраста, которые не занимались никакой физической активностью и в целом были здоровы.
Отсчет шел с 2001 года, итоги были подведены через 13 лет. Авторы исследования проверили, сколько участников умерло, и прожили ли они больше или меньше статистически ожидаемого срока жизни. Как авторы и думали, участвовавшие в исследовании бегуны в целом живут дольше чем те, кто вообще не занимается спортом. Но когда исследователи подробно проанализировали данные о том, сколько времени и как интенсивно люди бегали, обнаружились сюрпризы.
Были выделены следующие группы: Бегающие немного- меньше 2,5 часа в неделю в медленном или среднем темпе (около 8 км/ч) три раза в неделю или реже.
Бегающие активно- больше 4 часов в неделю в быстром темпе (выше 11 км/ч) с любой регулярностью, или 2,5 часа в неделю в быстром темпе с частотой выше, чем три раза в неделю.
Бегающие умеренно- между “немного” и “активно” с точки зрения скорости, продолжительности и частоты. Например, медленно, но чаще трех раз в неделю, и т. д.
Оказалось, что дольше всех живут те, кто бегает немного и умеренно. А вот продолжительность жизни у самых активных бегунов была примерно той же, что и у людей, которые вообще не занимались никакими физическими упражнениями.
Где же верхний предел?
“В медицинских рекомендациях ни одной страны мира не упомянут верхний предел, после которого физическая активность уже не будет полезной. Но, похоже, что такой “потолок” существует, и оптимальный совет — бегать умеренно”, — сообщил ВВС Якоб Луи Маротт (Jacob Louis Marott), один из авторов исследования.
Другими словами, хорошего — в том числе и бега — бывает слишком много, и фанатизм никого еще не доводил до добра.
Конечно, в этом исследовании есть к чему придраться. Его важное преимущество — большая выборка испытуемых, однако самых страстных бегунов среди них оказалось сравнительно немного — всего 80 человек. Поэтому любую статистическую информацию о смертности в этой группе нужно воспринимать очень осторожно (и авторы исследования это признают).
Но главный недостаток, — ученые не уточняли, как и от чего умерли бегуны и те, кто предпочитал жить спокойно. Поэтому из работы невозможно заключить, как именно слишком интенсивная и длительная физическая нагрузка вредит организму (и вредит ли вообще). Гипотезы авторов основывались на более ранних исследованиях. Например, в статье, опубликованной в мае 2014 года в Nature Communications, кардиологи под руководством Марка Бойетта (Mark Boyett) из Манчестерского университета показали на мышах, что интенсивные физические упражнения приводят к нарушениям сердечного ритма. Бойетт замечает, что профессиональным спортсменам в пожилом возрасте часто нужен кардиостимулятор. Датские ученые, в свою очередь, предположили, что долгие годы слишком активных упражнений могут привести к рубцеванию или другим повреждениям сердечной мышцы. Но на данный момент это умозрительные заключения.
В целом итог исследования таков: заниматься спортом по-прежнему хорошо и полезно, но перенапрягать себя и тренироваться на износ не нужно. Поводов менять официальные медицинские рекомендации по физической активности нет — большинство городских жителей, у которых сидячая работа, все равно не дотягивают до рекомендуемого минимума.
Источник: www.medpulse.ru
Источник
Выражение «бегом от инфаркта» на долгое время стало девизом людей, поддерживающих активный образ жизни. Более того, бег является модным трендом: продажи беговых дорожек в магазинах спорттоваров находятся на неизменно высоком уровне. Но действительно ли всем людям без исключения можно и нужно бегать, чтобы получить свою порцию здоровья, бодрости и хорошего настроения?
Источник: depositphotos.com
Врачи предупреждают: трусцой «убегая от инфаркта», вы рискуете встретиться с другими заболеваниями. Вопреки распространенному мнению, далеко не каждому стоит заниматься этим видом спорта.
Прежде всего, нужно понять, чем именно от других видов бега отличается бег трусцой. Другое его название – джоггинг (от английского jogging, шаркающий бег). В самом названии заложено главное отличие этого типа бега: фаза безопорного состояния (полета) здесь крайне мала. Как только одна нога отталкивается от поверхности, вторая опускается на землю. Иные особенности техники – жесткий удар пяткой об опору или «шлепанье» расслабленной стопой. Скорость движения составляет 7-9 км/ч, чуть больше скорости быстрой ходьбы.
Польза бега трусцой
Итак, подобные темп и техника бега под силу даже новичкам и людям, находящимся не в лучшей физической форме. Чем же полезен джоггинг и чего можно добиться с его помощью?
Бег действительно очень полезен для сердечно-сосудистой системы человека, так как благотворно влияет на мелкие сосуды. Гиподинамия приводит к нарушению кровоснабжения тканей и атрофии большого количества капилляров. Правильный бег трусцой поддерживает заданную интенсивность работы сердца и «раскрывает» спавшиеся капилляры, способствуя также их прорастанию в обедненные участки тканей.
Микроциркуляция крови способствует работе эндокринной системы: налаживается и активизируется выработка гормонов. В целом же джоггинг ускоряет обмен веществ, что омолаживает организм и повышает его защитные силы. В качестве стимулятора выступают молочная кислота и углекислый газ, содержание которых при беге трусцой повышается.
Нормализация артериального давления – еще один плюс бега трусцой: при достижении частоты пульса 120-150 ударов в минуту расширяются периферические сосуды и их сопротивление снижается.
Ощущение счастья и удовольствия отмечают все любители джоггинга. Оно возникает благодаря усиленной выработке эндорфинов. Действие этих гормонов продолжается в течение часа после пробежки. Утренняя пробежка помогает устранить избыток гормонов и успокоить нервы, а вечерняя – наоборот, подзарядиться энергией после долгого трудового дня.
Наконец, джоггинг позволяет снизить вес благодаря усиленному сжиганию калорий в процессе. Поэтому его рекомендуют большинству людей, стремящихся похудеть, как сравнительно легкую нагрузку.
В чем же заключается опасность джоггинга?
Ряд физиологов, изучающих воздействие бега трусцой на организм, выделяют следующие абсолютные противопоказания к занятиям джоггингом:
- врожденные пороки сердца;
- перенесенный инфаркт миокарда или инсульт;
- артериальная гипертензия выше 180/110;
- сахарный диабет;
- хронические заболевания почек;
- резкие нарушения сердечного ритма;
- офтальмологические проблемы, угрожающие отслойкой сетчатки.
Как можно заметить, список противопоказаний не так уж и мал. Людям, имеющим в анамнезе подобные заболевания, рекомендуется выбрать вид физических нагрузок, не связанный с бегом.
Главная опасность при беге трусцой – превышение допустимой нагрузки на сердце. К сожалению, многие считают, что чем выше нагрузка, тем быстрее можно достичь желаемого результата. Это отнюдь не так. Судите сами: предельно допустимая частота пульса при джоггинге – 180 ударов в минуту. Что произойдет с нетренированным организмом и каково будет состояние человека, если его пульс с 60-70 ударов вдруг подскочит до 180? Вместо обретения здоровья легко его потерять.
Люди, начинающие заниматься бегом трусцой, должны контролировать свой пульс. Предельные его значения рассчитываются по такой формуле: 180 − возраст в годах. Своеобразный контроль дает носовое дыхание – если при беге получается дышать только через нос, то пульс соответствует 120-150 ударам в минуту.
Источник: depositphotos.com
Проблемы с суставами – следующий неприятный эффект джоггинга. Способ бега подразумевает долгую ударную нагрузку на коленные суставы, что может привести к их травмированию и износу. Если джоггингом занимаются люди с излишним весом, то нагрузка лишь усиливается. Что имеет больше значения – несколько потерянных килограммов или сильная боль в коленях? Кстати, болевые ощущения могут возникать и в области поясницы благодаря ее раскачиванию. Самое тяжелое вероятное последствие – смещение позвоночных дисков.
Наконец, люди, которые намереваются с помощью джоггинга обрести выразительные мускулы, могут на это не рассчитывать: бег трусцой, наоборот, «сушит» фигуру.
Бегать нужно с умом
Не только с умом, но и с секундомером, и с бутылкой воды. Если врач разрешил занятия джоггингом (а при любых хронических заболеваниях нужно заранее проконсультироваться у врача), то нужно относиться к этому с ответственностью. Прежде всего внимательно изучите правильную технику бега, желательно по видеоурокам – так нагляднее.
При большом лишнем весе или плохой физической форме лучше начать с быстрой ходьбы и лишь потом, через 3-4 недели, понемногу бегать. Контроль пульса должен быть регулярным: на первом этапе пульс не должен превышать 18-20 ударов за 10 секунд. Если он превысил это значение (120 ударов в минуту), нужно перейти на ходьбу. Занятия бегом начинаются с 10 минут, причем достаточно пробежек трижды в неделю. Каждую неделю время можно увеличивать на 10%. Не допускайте обезвоживания организма: вода всегда должна быть под рукой, иначе вы рискуете просто потерять сознание в процессе бега «за здоровьем».
Видео с YouTube по теме статьи:
Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.
Источник