Неспешный бег от инфаркта
Выражение «бегом от инфаркта» на долгое время стало девизом людей, поддерживающих активный образ жизни. Более того, бег является модным трендом: продажи беговых дорожек в магазинах спорттоваров находятся на неизменно высоком уровне. Но действительно ли всем людям без исключения можно и нужно бегать, чтобы получить свою порцию здоровья, бодрости и хорошего настроения?
Источник: depositphotos.com
Врачи предупреждают: трусцой «убегая от инфаркта», вы рискуете встретиться с другими заболеваниями. Вопреки распространенному мнению, далеко не каждому стоит заниматься этим видом спорта.
Прежде всего, нужно понять, чем именно от других видов бега отличается бег трусцой. Другое его название – джоггинг (от английского jogging, шаркающий бег). В самом названии заложено главное отличие этого типа бега: фаза безопорного состояния (полета) здесь крайне мала. Как только одна нога отталкивается от поверхности, вторая опускается на землю. Иные особенности техники – жесткий удар пяткой об опору или «шлепанье» расслабленной стопой. Скорость движения составляет 7-9 км/ч, чуть больше скорости быстрой ходьбы.
Польза бега трусцой
Итак, подобные темп и техника бега под силу даже новичкам и людям, находящимся не в лучшей физической форме. Чем же полезен джоггинг и чего можно добиться с его помощью?
Бег действительно очень полезен для сердечно-сосудистой системы человека, так как благотворно влияет на мелкие сосуды. Гиподинамия приводит к нарушению кровоснабжения тканей и атрофии большого количества капилляров. Правильный бег трусцой поддерживает заданную интенсивность работы сердца и «раскрывает» спавшиеся капилляры, способствуя также их прорастанию в обедненные участки тканей.
Микроциркуляция крови способствует работе эндокринной системы: налаживается и активизируется выработка гормонов. В целом же джоггинг ускоряет обмен веществ, что омолаживает организм и повышает его защитные силы. В качестве стимулятора выступают молочная кислота и углекислый газ, содержание которых при беге трусцой повышается.
Нормализация артериального давления – еще один плюс бега трусцой: при достижении частоты пульса 120-150 ударов в минуту расширяются периферические сосуды и их сопротивление снижается.
Ощущение счастья и удовольствия отмечают все любители джоггинга. Оно возникает благодаря усиленной выработке эндорфинов. Действие этих гормонов продолжается в течение часа после пробежки. Утренняя пробежка помогает устранить избыток гормонов и успокоить нервы, а вечерняя – наоборот, подзарядиться энергией после долгого трудового дня.
Наконец, джоггинг позволяет снизить вес благодаря усиленному сжиганию калорий в процессе. Поэтому его рекомендуют большинству людей, стремящихся похудеть, как сравнительно легкую нагрузку.
В чем же заключается опасность джоггинга?
Ряд физиологов, изучающих воздействие бега трусцой на организм, выделяют следующие абсолютные противопоказания к занятиям джоггингом:
- врожденные пороки сердца;
- перенесенный инфаркт миокарда или инсульт;
- артериальная гипертензия выше 180/110;
- сахарный диабет;
- хронические заболевания почек;
- резкие нарушения сердечного ритма;
- офтальмологические проблемы, угрожающие отслойкой сетчатки.
Как можно заметить, список противопоказаний не так уж и мал. Людям, имеющим в анамнезе подобные заболевания, рекомендуется выбрать вид физических нагрузок, не связанный с бегом.
Главная опасность при беге трусцой – превышение допустимой нагрузки на сердце. К сожалению, многие считают, что чем выше нагрузка, тем быстрее можно достичь желаемого результата. Это отнюдь не так. Судите сами: предельно допустимая частота пульса при джоггинге – 180 ударов в минуту. Что произойдет с нетренированным организмом и каково будет состояние человека, если его пульс с 60-70 ударов вдруг подскочит до 180? Вместо обретения здоровья легко его потерять.
Люди, начинающие заниматься бегом трусцой, должны контролировать свой пульс. Предельные его значения рассчитываются по такой формуле: 180 − возраст в годах. Своеобразный контроль дает носовое дыхание – если при беге получается дышать только через нос, то пульс соответствует 120-150 ударам в минуту.
Источник: depositphotos.com
Проблемы с суставами – следующий неприятный эффект джоггинга. Способ бега подразумевает долгую ударную нагрузку на коленные суставы, что может привести к их травмированию и износу. Если джоггингом занимаются люди с излишним весом, то нагрузка лишь усиливается. Что имеет больше значения – несколько потерянных килограммов или сильная боль в коленях? Кстати, болевые ощущения могут возникать и в области поясницы благодаря ее раскачиванию. Самое тяжелое вероятное последствие – смещение позвоночных дисков.
Наконец, люди, которые намереваются с помощью джоггинга обрести выразительные мускулы, могут на это не рассчитывать: бег трусцой, наоборот, «сушит» фигуру.
Бегать нужно с умом
Не только с умом, но и с секундомером, и с бутылкой воды. Если врач разрешил занятия джоггингом (а при любых хронических заболеваниях нужно заранее проконсультироваться у врача), то нужно относиться к этому с ответственностью. Прежде всего внимательно изучите правильную технику бега, желательно по видеоурокам – так нагляднее.
При большом лишнем весе или плохой физической форме лучше начать с быстрой ходьбы и лишь потом, через 3-4 недели, понемногу бегать. Контроль пульса должен быть регулярным: на первом этапе пульс не должен превышать 18-20 ударов за 10 секунд. Если он превысил это значение (120 ударов в минуту), нужно перейти на ходьбу. Занятия бегом начинаются с 10 минут, причем достаточно пробежек трижды в неделю. Каждую неделю время можно увеличивать на 10%. Не допускайте обезвоживания организма: вода всегда должна быть под рукой, иначе вы рискуете просто потерять сознание в процессе бега «за здоровьем».
Видео с YouTube по теме статьи:
Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.
Источник
2 февраля 2015г. группа ученых из Дании опубликовала в журнале Journal of the American College of Cardiology результаты нового анализа, выполненного по материалам Копенгагенского городского исследования сердца (Copenhagen City Heart Study). Они показали, что даже совсем небольшое количество бега в очень неторопливом темпе дает значительные преимущества в отношении увеличения долголетия.
Также их результаты наводят на мысль, что получаемая от физических нагрузок польза имеет предел, и слишком большое количество бега (например, более частые или более длительные тренировки, или их большая интенсивность) не давало дополнительных преимуществ с точки зрения снижения смертности по сравнению с полностью сидячим образом жизни. Оказалось, что обнаруженная закономерность описывается U-образной кривой, и это предполагает существование верхнего предела при дозировании физических упражнений. Авторы добавляют, что накапливающиеся данные показывают, что идеальный с точки зрения долгосрочного кардиоваскулярного здоровья и продолжительности жизни уровень активности может не совпадать с теми программами тренировок, которые необходимы для достижения наилучших спортивных результатов и максимального уровня тренированности.
Эти результаты были получены в результате анализа данных по 1098 здоровым бегунам и 3950 здоровым людям, не занимавшимся бегом, в рамках Копенгагенского городского исследования сердца. 9% исследуемой группы были в возрасте 50 лет и старше. В целом за время наблюдения произошло 28 смертей среди бегунов и 128 смертей у участников, которые вели малоподвижный образ жизни.
Легкий уровень занятий бегом определялся как медленный или умеренный темп бега (приблизительно 5 миль в час), занятия три раза в неделю и менее с общей продолжительностью бега в неделю менее 2,5 часов. Уровень считался умеренным, если темп бега также соответствовал медленному или умеренному, кратность занятий составляла три раза в неделю и менее, но с общей продолжительностью бега в неделю 2,5 часа и более. (Умеренным также считался бег с более высокой скоростью и более чем три раза в неделю, с общей продолжительностью занятий в неделю 4 часа и менее.) Интенсивный уровень определялся как бег с высокой скоростью (>7 миль в час), более чем 3 раза в неделю при общей продолжительности занятий 4 часа в неделю.
Исследователи обнаружили следующие ассоциации между длительностью, частотой и скоростью бега и общей смертностью:
- Наименьший риск смертности обнаруживали те бегуны, которые бегали от 1 до 2,4 часов в неделю: у них отмечалось достоверное снижение риска смертности на 71% по сравнению с теми, кто не бегал вообще.
- Лица, которые бегали менее 1 часа в неделю, также демонстрировали достоверное снижение риска общей смертности на 53%. Напротив, по сравнению с группой, ведущей сидячий образ жизни, у тех, кто бегал в течение 2,5-4 часов в неделю или более 4 часов в неделю, снижения риска смертности не обнаруживалось.
- Что касается частоты тренировок, оптимальная кратность забегов составила 2-3 раза в неделю. У таких бегунов риск смерти был на 68% ниже, чем в здоровой малоподвижной группе (различия достоверны). Даже те, кто бегал только один раз в неделю, демонстрировали достоверно более низкий риск смерти по сравнению с теми, кто не бегал вообще (отношение рисков 0,29; 95% доверительный интервал, 0,12–0,72); при этом у тех бегунов, кто тренировался три и более раз в неделю, таких преимуществ обнаружено не было.
- С точки зрения скорости, бегавшие в медленном темпе имели на 49% более низкий риск смерти по сравнению с малоподвижной группой (различия достоверны). При этом самые быстрые бегуны (развивавшие более 7 миль в час) имели такой же риск смертности, как и не бегавшие вовсе.
Таким образом, оказалось, что самый низкий уровень смертности отмечался у лиц с низким уровнем занятий бегом (с точки зрения скорости, кратности тренировок и общего времени бега). Бегуны с умеренным уровнем имели достоверно более высокий уровень смертности, чем занимавшиеся легким бегом, но он все еще был ниже, чем в группе сидячего образа жизни, а у интенсивных бегунов смертность статистически не отличалась от таковой у малоподвижных людей.
Это не первое исследование, в котором было показано, что более высокий уровень физической активности не обязательно улучшает здоровье и долголетие. Ранее в 2012г. был опубликован выполненный докторами Карлом Лави и Дак-чал Ли ретроспективный анализ данных 52 000 участников «Лонгитюдного исследования Центра по аэробике» (Aerobics Center Longitudinal Study, ACLS). Данное исследование показало, что польза бега наиболее выражена при беге на короткие расстояния, а именно, менее 20 миль в неделю, а при более длительных дистанциях отмечалась U-образная зависимость между бегом и общей смертностью. Двумя годами позже та же группа исследователей из США опубликовала еще одно исследование, в которое вошли 55 137 взрослых, наблюдавшихся в течение 15 лет. Оно показало, что для достоверного снижения индивидуального риска общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний достаточно даже 5-10 минут ежедневного бега и даже при очень низком темпе. Они сообщили, что даже это небольшое количество бега ассоциируется с 30% снижением общей смертности, 45% уменьшением частоты сердечно-сосудистых заболеваний, и может увеличить ожидаемую продолжительность жизни на 3 года.
Помимо этих исследований, существуют эпидемиологические данные и результаты обсервационных исследований, которые свидетельствуют о наличии достоверной ассоциации между высокоинтенсивными аэробными нагрузками и повышением риска фибрилляции предсердий.
Комментируя данную информацию, автор одного из процитированных исследований, д-р Лави, заявил, что, несмотря на то, что максимальная польза тренировок, вероятнее всего, достигается при их малых дозах, пока остается неясным, вреден ли более высокий уровень физической активности сам по себе. Он сообщил, что люди могут принимать решение бегать больше по совершенно разным причинам, включая соображения умственного здоровья, спортивных достижений, снижения массы тела или даже получения возможности больше съесть, и эти причины не имеют отношения к здоровью и долголетию в целом. Несмотря на то, что высокий уровень физических тренировок может ассоциироваться с некоторым риском, этот риск, по-видимому, невелик, так что д-р Лави призвал воздержаться от запугивания спортсменов, в частности, марафонцев и триатлонистов. Он считает, что основным выводом из этих данных должно стать отсутствие необходимости очень интенсивных тренировок для получения пользы для здоровья. В настоящее время рекомендуемый в США уровень физической активности составляет 150 и более минут умеренно интенсивной активности или 75 минут высокоинтенсивных нагрузок в неделю.
Кроме того, д-р Лави обращает внимание на следующий недостаток датского исследования: оно имело достаточно низкую статистическую мощность для оценки эффектов высокого уровня физической активности. Так, среди включенных в исследование бегунов только 47 человек тренировались более 4 часов в неделю, и только 80 участников бегали более трех раз в неделю. Кроме того, эта работа имела и обычные ограничения для ретроспективных исследований: в частности, ведущие малоподвижный образ жизни участники были старше, чаще имели ожирение, сахарный диабет и артериальную гипертонию, чем более активные люди. Несмотря на то, что исследователи учитывали исходный дисбаланс по этим переменным, нельзя исключить, что на результаты могли повлиять и какие-то неучтенные факторы.
Источник
Чего больше от бега – вреда или пользы? На этот вопрос читателей «АиФ» отвечает заместитель главного врача по медицинской части областного врачебно-физкультурного диспансера Наталья Сусина.
Это джоггинг!
Польза от бега однозначно колоссальная, но нужно знать, с чего начать и как правильно заниматься джоггингом. Именно так принято сейчас называть бег трусцой со скоростью до 10 км/ч.
Прежде всего – это естественная каждодневная нагрузка, позволяющая оставаться в тонусе и хорошем настроении. Не зря же, когда говорят о благотворном влиянии пробежек на состояние человека, всегда обращают внимание не только на физиологические аспекты, но и на психоэмоциональный уровень бегунов. Им не страшны бичи современного городского человека – стрессы и депрессия, потому во время джоггинга происходит выброс в кровь ударной дозы «гормонов счастья».
Прямая польза от бега трусцой:
– Укрепление сердечной мышцы
– Сохранение эластичности сосудов
– Насыщение тканей кислородом
– Увеличение объёма лёгких
– Очищение бронхов
– Повышение иммунитета
– Вывод шлаков и токсинов
– Нормализация нервной системы
Благодаря бегу можно избежать таких опасных заболеваний сердечно-сосудистой системы, как атеросклероз, инфаркт, инсульт.
Современный человек проводит очень мало времени на свежем воздухе, предпочитая дышать продуктом очистки кондиционеров на работе и в машине, так что даже самый хороший эллиптический тренажёр не заменит старый добрый бег трусцой.
Техника безопасности
Однако препятствием для занятий джоггингом могут стать проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой, эндокринной системами, мочекаменная, желчнокаменная болезнь, ожирение. Разумеется, в период острых простудных заболеваний и обострений хронических недугов занятия придётся на время приостановить, равно как и любые другие спортивные тренировки. Для того чтобы не навредить себе, необходимо предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.
Занятия бегом необходимо начинать постепенно, с небольших нагрузок. Для начала бег необходимо чередовать с ходьбой. Затем процент бега может увеличиваться. Перед занятием бегом необходимо провести разминку – общеразвивающие упражнения в течение 5-15 минут.
Продолжительность бега у начинающих не должна превышать десяти минут, её надо постепенно увеличивать до 30-40 минут в день. Рекомендуют заниматься оздоровительным бегом три-пять раз в неделю.
Для того чтобы тренировка приносила только пользу, необходимо вести самоконтроль. Об адекватности нагрузки можем судить по реакции сердечно-сосудистой системы. Обычно контроль ведется по пульсу. Максимальное увеличение пульса не должно превышать 220 минус возраст. Для получения тренирующего эффекта достаточным будет увеличение пульса во время тренировки до 50-75% от максимального.
В наше время для индивидуального контроля пульса предлагается пульсометр – устройство, которое измеряет сердечный ритм в реальном времени и устанавливается на руке подобно часам.
Необходимо отличать обычный бег и бег трусцой. В беге трусцой фаза полёта короче (как только одна нога отталкивается от земли, вторая нога тут же опускается на землю). Не желательно бегать на носочках, ступня должна перекатываться с пятки на носок.
Однако для тех, кто принимает препараты для снижения артериального давления (АД), контроль по пульсу и АД может быть неадекватным. В этом случае надо учитывать признаки утомления: покраснение или резкое побледнение кожи, синюшность губ, значительное выделение пота, появление одышки, нарушении координации движения, головокружение, подташнивание, появление острых болевых ощущений в мышцах. При этих признаках нагрузку следует прекратить, но не резко. После пробежки надо немного походить, сделать несколько дыхательных упражнений.
При правильно подобранной нагрузке артериальное давление и пульс должны вернуться к исходному до тренировки в течении пяти-десяти минут.
При занятии любыми оздоровительными тренировками необходимо помнить основное правило, сформулированное известным учёным Кеннетом Купером: безопасно, медленно, поступательно. Итак, бег — это разновидность фитнеса, которая не требует сложной экипировки, специального оборудования. Пара удобных кроссовок, не стесняющая движения форма по сезону – и каждый вне зависимости от возраста и уровня физической подготовки может заниматься самым популярным видом спорта для укрепления сердца, здоровья лёгких и, конечно же, подтянутого тела.
Смотрите также:
- Романтику и радость любви может испортить эректильная дисфункция →
- Врач-остеопат о болезнях и здоровье →
- Три стороны одного здоровья →
Источник
Есть такая расхожая фраза: «Бегом от инфаркта». Предполагается, что бег служит отличной профилактикой подобных проблем и особенно полезен тем, кто инфаркт миокарда уже перенес. Однако часто случается наоборот: бегущие от инфаркта к нему прибегают… Эксперты программы «Доктор Свет» на НТВ расскажут, почему так получается и так ли полезен бег, как о нем говорят.
На самом деле, бег полезен не всем и не всегда. Это касается не только пациентов, перенесших инфаркт, но и относительно здоровых людей.
- Бег требует хорошей подготовки опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, качественной разминки, правильной постановки стопы, удобной поверхности, специальной обуви… – перечисляет кардиолог, кандидат медицинских наук Илья Гиверц. – Если все эти условия не выполняются, то бег потенциально травмоопасен, особенно в отношении коленных суставов и позвоночника, а также для людей с избыточным весом.
Для пациентов, перенесших инфаркт миокарда, бег может оказаться чрезмерной нагрузкой. У неподготовленного человека он спровоцирует резкое повышение частоты сердцебиения, что приведет к повышению потребности миокарда в кислороде. Последнее чревато приступами стенокардии и аритмиями, опасными для жизни.
Что делать, не на диване же лежать? Пассивный образ жизни никому не прибавлял здоровья, это еще Обломовым доказано! Спортом заниматься можно и нужно, говорят врачи. Вот только делать это следует с умом.
Если пациент, перенесший инфаркт, находится в стабильном состоянии и его здоровью и жизни ничего не угрожает, нужно провести нагрузочное тестирование. Особенно рекомендовано нагрузочное тестирование с газовым анализом. То есть такое, которое показывает пиковое употребление кислорода.
Пиковое потребление кислорода является золотым стандартом оценки физический работоспособности. Этот интегральный показатель отражает работу сердца, легких и скелетной мускулатуры. Исходя из этих параметров, можно судить, насколько физическая работоспособность человека соответствует его возрастной норме. А потом рассчитать нагрузку и подобрать индивидуальный режим тренировки, который подходит конкретному пациенту.
Если после инфаркта прошло меньше месяца, рекомендовано тренироваться с осторожностью и под контролем врачей. Существуют кабинеты реабилитации, в которых работают специально подготовленные тренеры.
- Если мы хотим понять, как автомобиль ведет себя на дороге, мы заказываем тест-драйв, – объясняет доктор Илья Гиверц. – Пока вы не сядете за руль, вы ничего не поймете. Точно так же и с организмом. Поэтому самостоятельно начинать тренироваться не рекомендуется.
Тем, кто недавно перенес инфаркт и хочет поскорее восстановиться, показаны тренировки относительно низкой интенсивности, при которых кислород используется в качестве основного источника энергии для обеспечения деятельности мышц.
Словом, все хорошо в меру. Движение – жизнь, и опровергнуть эту истину невозможно. Даже если вы перенесли инфаркт, не нужно относиться к себе, как к хрустальной вазе и бояться любых нагрузок. Нужно сходить на консультацию к врачу, сделать нагрузочное тестирование с газовым анализом, подобрать подходящий режим тренировок и продолжать жить. Желательно, с удовольствием!
07.11.2019
Источник