Если атрофировались мышцы после инсульта
Симптомы инсульта у мужчин
Мужчины часто находятся в эмоциональном перенапряжении, они импульсивны и целеустремленны, добавляя к этому курение, употребление алкоголя, неправильное питание, постоянный стресс, малоподвижный образ жизни и генетическая предрасположенность — получается неутешительный результат.
Все это вызывает различные заболевания и в их числе инсульт стоит не на последнем месте. Причины инсульта у мужчин могут быть различными и приводят к необратимым последствиям.
Тромбоз, эмболия и длительный спазм или внезапный разрыв церебральных сосудов, приводят к закупорке сосудов мозга, останавливая необходимое клеткам мозга кровоснабжение.
Одними из основных факторов развития инсульта у мужчин являются поражение церебральных сосудов, крупных сосудов, болезни эндокринологии и различные инфекционные процессы. В группу риска входят люди в возрасте от сорока до шестидесяти лет.
Признаки инсульта у мужчин
Предвестники инсульта у мужчин могут начаться внезапно, поэтому необходимо знать о симптомах перед инсультом и действовать как можно быстрее. Самым важным в борьбе с заболеванием является своевременное их выявление, будьте бдительны если возникает:
- Резкая головная боль.
- Головокружение.
- Помутнение зрения.
- Внезапная слабость.
- Расстройство речи.
- Онемение половины тела или отдельных частей.
Зачастую такие признаки появляются у тридцати процентов мужчин и вскоре исчезают, но они могут стать предвестниками надвигающегося инсульта, с различной степенью тяжести. При наступлении этой болезни необходимо незамедлительно вызвать скорую помощь, а пока, измерить у пострадавшего давление и уровень сахара, при наличии сахарного диабета.
Важно знать! Не в коем случае не сбивайте самостоятельно высокое давление у больного, это может усугубить ситуацию, с гипертонией справятся врачи.
Существует тест, который поможет определить наступление инсульта или микроинсульта. Очень простой и легкий тест называется — УЗП — улыбнуться, заговорить, поднять руки.
У ‒ улыбка, попросите больного улыбнуться. При наступлении удара улыбка асимметрична, один угол губ поднят, другой опущен вниз, часть лица находится в парализованном состоянии и не реагирует на импульсы мозга и желание человека улыбнуться.
З – заговорите с пострадавшим, чаще всего больные не понимают речь и с трудом могут или вообще не могут ответить. Попросите показать язык, если он перекошен, то это верный признак наступления этой патологии.
П – попросите человека поднять правую и левую руки, при инсульте одна рука будет выше другой.
Последствия
В зависимости от вида различаются и последствия инсульта у мужчин.
При ишемическом инсульте, самым тяжелым последствием является отек головного мозга. Он вызывает неврологические нарушения и может привести к летальному исходу. Исход течения болезни непредсказуем.
Кто-то сталкивается с нарушением речи, зрения, проблемами с памятью, теряет двигательную активность и способность ориентироваться в пространстве, либо может возникнуть дыхательная дисфункция, артериальная гипертензия, полный или частичный паралич, психические и неврологические расстройства, а кто-то быстро и без особых травм восстанавливается после перенесенной патологии. После перенесенного первого удара, нужно опасаться повторного и находиться под пристальным наблюдением специалистов.
Перенесенный геморрагический инсульт приводит к частым головным болям, спутанности сознания, нарушению кровообращения и потере чувствительности конечностей, недержанию мочи.
Важно соблюдать ряд правил и показаний, чтобы избежать повторения патологии и как можно скорее и успешнее восстановиться, таких как правильное питание, диета, здоровый образ жизни, прием лекарственных препаратов, массаж и ЛФК.
Осложнения
- Кома — она проявляется в длительной потере сознания. Человек не реагирует на раздражители, у него нарушается дыхание. Очень важно в это время не допустить развития таких осложнений, как пролежни, пневмония, тромбоз, онемение и атрофия мышц конечностей.
- Повышение внутричерепного давления.
- Эпилепсия, с которой помогут справиться противосудорожные препараты в виде монотерапии.
- Тромбоз, при котором необходимы ЛФК, тугое бинтование ног или надувные чулки. Если инсульт ишемический, то назначают гепарин в дозировке 5000 ед п/к каждые 12 часов.
- Тромбоэмболия легочной артерии, если в недавнем времени не было геморрагического инсульта, то назначают гепарин внутривенно.
- Аритмия.
- Артериальная гипертония, для снижения давления используют нитропруссид натрия, бета-адреноблокаторы, антагонисты кальция и лабеталол. Но если в острой стадии инсульта артериальное давление не превышает 200/120 мм ртутного столба, то снижать его нельзя.
- Инфаркт миокарда, одна из самых частых причин смерти в интервале с первой по четвертую неделю после перенесенного инсульта, возникает в связи с высоким уровнем катехоламинов.
- Нарушения питания. Назначают поливитамины и тиамин. Если больной не может есть самостоятельно, то на четвертые или пятые сутки устанавливают назогастральный зонд (иногда устанавливают толстый желудочный зонд).
- Депрессия.
- Сепсис, который вызвается инфекцией мочевой или пневмонией.
- Гипонатриемия, может возникнуть из-за неадекватной продукции антидиуретического гормона, имеет неблагоприятный прогноз.
- Кровотечение из верхних отделов желудочно-кишечного тракта.
- Пролежни.
- Контрактуры.
Группы риска
Возраст является важным фактором риска при наступлении инсульта. После 65 лет предпосылки и вероятность перенести удар у женщин и мужчин равные. Люди в молодом возрасте менее подвержены развитию этого недуга.
В группу риска входят люди, страдающие артериальной гипертонией, заболеваниями сердца, курением, перенесёнными ранее инсультами, злоупотреблением алкоголя, избыточным употреблением соли, высоким уровнем холестерина в крови.
В общем, риск развития инсульта у женщин на 30% ниже, чем у мужчин. Опять же все зависит от возрастной группы и образа жизни человека.
Источник: 1proinsult.ru
Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5af46f239e29a26bab21693e/5af474595816690b0a015ba9
Инсульт – ещё ничего не потеряно. Рекомендации доктора Похилева по восстановлению
В организм человека заложен очень большой запас прочности. Это касается практически всех органов. Почечная недостаточность появится только после того как болезнь вызовет гибель более 90 % всех нефронов.
Печень, нафаршированная метастазами (от нормальной ткани осталась жалкие прослойки) все равно полностью выполняет свои функции. Нет ни каких признаков печеночной недостаточности.
Если взять 1/40 часть одного яичника женщины, он полностью выполняет и гормонопродуцирующую и репродуктивную функции, необходимые для полноценного функционирования женского организма.
Вот так и с мозгом. Нам говорят, что из всего объема мозга работают только 3 % клеток, остальные 97% непонятно чем занимаются. Но природа не могла не предусмотреть наличие запасных клеток необходимых на тот случай, когда какая – то часть функционирующих клеток погибнет. Именно из этих 97 % спящих клеток появятся новые, которые возьмут на себя функцию погибших.
Но, вот здесь появляется маленькое но. Дело в том, что практически при любом инсульте развивается спастический паралич. Чаще спастический паралич половины тела. Что это означает? Это означает, мышцы пораженной половины находятся в постоянном тонусе. И не просто в тонусе, а в гипертонусе. Мышцы постоянно напряжены. Постоянно.
Именно постоянное напряжение и приводит к тому, что мышцы очень быстро атрофируются, превращаясь в сухожильные тяжи. Почему это происходит? Дело в том, что практически любая мышца получает питание в момент ее расслабления. При постоянном напряжении мышца сама сдавливает сосуды, которые идут к ее глубоким порциям.
Поэтому мышечная ткань погибает, она заменяется соединительной тканью. Идет очень быстрая атрофия мышц.
Второй очень важный фактор, который не дает полностью восстановиться после инсульта это фактор срастания суставов. Там, где объем движений в суставе резко уменьшается, суставы начинают окостеневать. Если кто-то имеет печальный опыт лечения переломов гипсовыми повязками, то наверняка знает, какая туго подвижность развивается в суставе, после двух месяцев нахождения в гипсе.
А теперь подумайте, даже если спящие клетки в коре головного мозга проснутся и возьмут на себя функцию погибших, то парез все равно останется, т.к. за 3 – 12 месяцев суставы срастутся, мышцы атрофируются. Парез останется на всю жизнь.
Какой из этого следует вывод. Необходимо сохранить мышцы и суставы, пораженной части тела, в работоспособном состоянии, пока спящие клетки в коре головного мозга не проснутся и не возьмут на себя функцию погибших.
Как это делается? Растягиванием. Растягивание снимает гипертонус мышцы на короткий период. Поэтому процедуры растягивания, особенно для кисти, необходимо проводить раз двадцать в день. Необходимо прорабатывать все суставы. Медленно, спокойно, без рывков доводите сгибание или разгибание в суставе до максимального. Если это многоосевые суставы, то движения осуществляются по всем осям.
Обязательно помните о мышцах утягивающих руку назад (это широчайшая мышца спины группа мышц завязанных на лопатку). Просто здоровой рукой поднимите больную руку вверх, затяните кисть за затылок. Если эти мышцы не расслабить, то поднять руку вверх будет невозможно.
Помните о мышцах, идущих вдоль позвоночника. Гипертонус этих мышц приведет к сколиозу. Кроме того, гипертонус этих мышц приводит к сдавливанию спинномозговых корешков и возможному появлению радикулярных болей.
Обязательны наклоны вперед и назад, опираясь на что-либо (стол, кресло, подоконник). Обязательны наклоны в бок и скручивание. Возьмитесь рукой за лутку двери и попытайтесь развернуться в право и влево.
Сделайте это упражнение для обеих рук.
Помните о мышцах стопы. Гипертонус этих мышц не даст поднимать плацы стопы.
Запомните одну простую вещь, чтобы движение произошло, мало того чтобы сократились мышцы выполняющие это движение, надо чтобы расслабились мышцы антагонисты. А у больных, перенесших инсульт, этого не происходит. Все мышцы и сгибатели и разгибатели в гипертонусе
Никакие массажисты вам не помогут. Массажист придет и расслабит мышцы парализованному больному максимум на пол часа, а оставшиеся 23,5 часа мышцы будут находиться в гипертонусе. Поэтому работать приходится самим больным, периодически прибегая к помощи родственников.
Подавляющая часть больных с парезами конечностей основную массу времени проводит за восстановлением мелкой моторики пальцев, забывая о других мышцах и суставах. Это очень большая ошибка. Между восстановлением руки и ноги, я бы отдал предпочтение ноге.
Дело в том, что если нога работает неустойчиво, риск упасть и получить перелом резко возрастает. Последствия самые печальные. Не забывайте о ногах. Лучше нормально ходить, чем хорошо играть на скрипке. Для парализованной ноги, даже банальные приседания влияют благотворно.
Приседания еще хороши и тем, что тренируется сердечно сосудистая система. Приседания снижают аппетит, способствуют нормализации артериального давления. Приседаете без фанатизма. Нет возможности присесть полностью, делайте полуприседания, четверть приседания.
Постепенно глубина приседания будет возрастать и дойдет до нормы. Первое время, приседая, обязательно держитесь.
Сделайте себе турник на высоте 2 метров. Держась за такой турник и полу приседая, вы растягиваете себе широчайшую мышцу спины и мышцы, работающие на лопатку. Гипертонус этих мышц не дает руке подниматься вверх. Когда будете снимать парализованную руку с турника, обязательно придержите ее здоровой. В противном случае рука будет падать вниз как плеть, а это очень плохо для плечевого сустава.
Если руку просто так поднять вверх не получается, воспользуйтесь стенкой. По стенке поднимать руку будет легче.
У многих больных пальцы кисти сводит в кулак (гипертонус сгибателей). За год суставы кисти срастутся, мышцы превратятся в сухожильные тяжи. Рука останется в кулаке до конца дней.
Постоянно раскрывайте и уводите пальцы в максимальное разгибание. Ложась спать, следите, чтобы ладонь была раскрыта.
Если пальцы все равно сводит, привяжите кисть к плотному картону или небольшому резиновому мячику, но не дайте пальцам кисти снова сжаться в кулак и так провести всю ночь.
Со временем я сниму видеоролик, выложу его на You Tube, о базовых упражнениях в восстановительном периоде после инсульте. Ролики будут не только об инсульте. Я расскажу о всей моей медицине. Анонс я дам. А пока можете просто послушать мои песни на You Tube, правда, не все они в сносном качестве.
Продолжаем. Сейчас, по прошествии стольких лет моей врачебной практике, я даже не сомневаюсь, что инсульт это всегда катастрофа в брюшной полости.
Гнилостные процессы в системе пищеварения, о которых я пишу, практически, в каждой своей второй статье, приводят к тому, что свертывающая система крови может отклоняться от нормы, как в сторону повышенного тромбообразования, так и в сторону повышенной кровоточивости, что может привести либо к образованию тромба в просвете сосуда, либо к разрыву сосуда и попадании крови в ткани мозга.
Кроме того, на развитие инсульта влияет рефлекс, идущий от органов брюшной полости и вызывающий спазм сосудов в головном мозге. Перебить этот спазм никакими спазмолитиками или другими неврологическими препаратами невозможно.
Раздражение какого органа вызывает спазм отдельных ветвей внутренней сонной артерии, я не знаю. Огулов А.Т. утверждает, что это почка. Поэтому пока верю Огулову А.Т. Но, так ли уж это важно знать, от какого органа идет команда на спазм сосудов головного мозга? Нет, т.к. инсульт это катастрофа во всей брюшной полости.
Как исправлять эту катастрофу читайте мою статью «Во всем виноват желудок. Часть четвертая……»
Исправлять часто бывает сложно т.к. практически у всех больных после 60 лет наблюдается опущение внутренних органов в той или иной степени. А опущение внутренних органов это та болезнь, которой рано или поздно заболеют все. О влиянии опущенных органов на организм читайте мою статью «Этой болезнью рано или поздно заболеют все…….»
Но как только больной начнет выдавливать из своего кишечника гнилостно-бродильные процессы, свертывающая система крови придет в норму, спазм сосудов в центральной, нервной системе уменьшится, опущенные органы брюшной полости начнут возвращаться на свои места.
Лично я не верю, что вся эта неврологическая “мутотень” помогает. Не вредит точно. Поэтому принимать или не принимать медикаменты решайте сами.
Единственное, точно не ждите, что появится какое-то супер средство, после которого больной встанет и пойдет. Точнее такое средство есть, но оно помогает в течение буквально нескольких часов от начала развития инсульта.
Атрофия мышц идет очень быстро, суставы срастаются быстро. Сохранить мышцы и суставы это основная задача больного перенесшего инсульт.
«КТО К ЦЕЛИ ШЕЛ УПОРНО, ТОМУ И ПОВЕЗЕТ» – это слова из моей песни. Я их всегда вспоминаю, когда лень что-то делать.
Чтобы понять всю мою медицину надо читать все мои статьи. Они написаны так, что определенной последовательности придерживаться не обязательно.
Удачи вам.
Источник: https://xn--b1amnebsh.ru-an.info/%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8/%D0%B8%D0%BD%D1%81%D1%83%D0%BB%D1%8C%D1%82-%D0%B5%D1%89%D1%91-%D0%BD%D0%B8%D1%87%D0%B5%D0%B3%D0%BE-%D0%BD%D0%B5-%D0%BF%D0%BE%D1%82%D0%B5%D1%80%D1%8F%D0%BD%D0%BE-%D1%80%D0%B5%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%B4%D0%B0%D1%86%D0%B8%D0%B8-%D0%B4%D0%BE%D0%BA%D1%82%D0%BE%D1%80%D0%B0-%D0%BF%D0%BE%D1%85%D0%B8%D0%BB%D0%B5%D0%B2%D0%B0-%D0%BF%D0%BE-%D0%B2%D0%BE%D1%81%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8E/
Источник
При атрофии мышц их ткани ослабляются и уменьшаются в объеме. Атрофия мышц может случиться в результате их бездействия, неправильного питания, болезни или травмы. В большинстве случаев можно укрепить атрофированные мышцы путем специальных упражнений, диеты и изменения образа жизни.
Что такое атрофия мышц
1
Узнайте о том, что означает атрофия мышц. Мышечная атрофия − это медицинский термин, описывающий уменьшение объема мышц и их исчезновение на том или ином участке тела.[1][2]
- Если мышцы постепенно атрофируются с возрастом, по мере старения, это нормально; однако атрофия мышц может быть вызвана серьезными проблемами со здоровьем, заболеванием или травмой.
- Мышечная атрофия приводит к утрате силы и подвижности, затрудняя выполнение даже основных движений и действий, что негативно влияет на качество жизни. Люди с атрофированными мышцами подвергаются повышенному риску упасть и получить травму. Поскольку сердце также является мышцей, при атрофии мышц повышается риск сердечных заболеваний.[3]
2
Узнайте больше о дисфункциональной атрофии (атрофии от бездействия), являющейся основной причиной мышечной атрофии. Мышцы могут атрофироваться из-за того, что ими не пользуются вообще или задействуют их очень редко, в результате чего мышечная ткань деградирует, сокращается и повреждается. Обычно это происходит в результате травм, малоподвижного образа жизни или болезни, препятствующей работе тех или иных мышц.[4][5][6]
- Дисфункциональная атрофия мышц может развиться в результате крайне плохого питания. Например, мышечные ткани могут атрофироваться и исчезать у военнопленных и людей, страдающих такими расстройствами питания, как анорексия.
- Этот вид атрофии мышц может также наблюдаться у людей, имеющих сидячую работу, а также у тех, кто малоактивен физически.
- Тяжелые травмы, например повреждение позвоночника или мозга, могут приковать человека к постели, и в результате у него разовьется атрофия мышц. Даже менее тяжелые травмы, такие как перелом кости или разрыв связки, могут ограничить подвижность и также вызвать дисфункциональную атрофию мышц.
- К заболеваниям, ограничивающим способность человека выполнять физические упражнения и вести подвижный образ жизни, относятся ревматоидный артрит, вызывающий воспаление суставов, и остеоартрит, приводящий к ослаблению костей. При этих заболеваниях движения часто сопровождаются чувством дискомфорта, болью, либо вовсе становятся невозможными, что приводит к атрофии мышц.
- Во многих случаях от дисфункциональной атрофии мышц можно избавиться, укрепив и нарастив мышцы путем увеличения физической активности.
3
Узнайте о причинах нейрогенной атрофии. Нейрогенная мышечная атрофия возникает в результате болезни или повреждения находящихся в мышцах нервов. Хотя этот вид атрофии встречается реже, чем дисфункциональная атрофия, он труднее поддается лечению, поскольку во многих случаях от него невозможно избавиться, просто увеличив нагрузку на мышцы. К нейрогенной атрофии часто приводят следующие заболевания:
- Полиомиелит − вирусное заболевание, способное привести к параличу.
- Мышечная дистрофия − наследственное заболевание, вызывающее слабость мышц.
- Боковой амиотрофический склероз, известный также как мотонейронная болезнь или болезнь Шарко, поражает нервные клетки, связанные с мышцами и контролирующие их.[7]
- Синдром Гийена-Барре − аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система атакует нервные клетки, что приводит к ослаблению и параличу мышц.[8]
- Рассеянный склероз представляет собой еще одну аутоиммунную болезнь, приводящую к неподвижности всего тела.[9]
4
Распознайте симптомы мышечной атрофии. Важно как можно ранее выявить симптомы атрофии мышц, чтобы немедленно приступить к ее устранению. К основным симптомам относятся следующие:[10]
- Слабость мышц, уменьшение их объема.
- Окружающая пораженные мышцы кожа кажется дряблой и свисающей.
- Выполнение таких действий, как поднятие различных предметов, движения атрофированной областью и физические упражнения связано с трудностями, хотя раньше с этим не возникало никаких проблем.
- Боль в пораженном участке.
- Боль в спине и трудности при ходьбе.
- Ощущение жесткости и тяжести в поврежденной области.
- Человеку без медицинского образования бывает сложно определить симптомы нейрогенной атрофии. К наиболее явным симптомам этого типа атрофии относятся сутулость, малоподвижность позвоночника и ограниченная подвижность шеи.
5
Если вы думаете, что у вас атрофия мышц, обратитесь за медицинской помощью. При подозрении на мышечную атрофию постарайтесь без промедления проконсультироваться с врачом. Он сможет выявить причины, поставить правильный диагноз и назначить соответствующее лечение.[11][12][13]
- Если деградация мышц вызвана болезнью, врач назначит лекарства, которые помогут поддерживать мышечную массу и устранить серьезные повреждения, связанные с атрофией мышц.
- Пациентам с атрофией мышц иногда назначаются противовоспалительные средства, например кортикостероидные препараты, которые помогают снизить воспаление и компрессию нервов в поврежденных мышцах. Прием таких препаратов облегчает выполнение физических упражнений и другую двигательную активность.
- Для диагностики мышечной атрофии врачи часто назначают анализ крови, рентгенологическое исследование, компьютерную томографию, электромиографию, магнитно-резонансную томографию (МРТ), биопсию тканей мышц и нервов. Врач может также измерить мышечный тонус и исследовать рефлексы.[14]
- Возможно, врач посоветует какие-то упражнения, которые позволят вам остановить потерю мышечной массы, установит необходимость хирургического вмешательства либо другого лечения.
6
Обратитесь за помощью к другим специалистам. В зависимости от причины, вызвавшей атрофию мышц, врач может порекомендовать вам обратиться к физиотерапевту, диетологу или персональному тренеру, которые помогут вам улучшить ваше состояние с помощью специальных упражнений, диеты и изменений в образе жизни.
Укрепление атрофированных мышц с помощью упражнений
1
Прежде чем приступить к программе укрепления и наращивания мышц, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Даже если доктор определит, что в вашем случае атрофия мышц не вызвана каким-либо заболеванием, все равно следует проконсультироваться с ним перед тем, как пытаться укрепить атрофированные мышцы, чтобы не переусердствовать и не навредить своему здоровью. Возможно, врач порекомендует вам компетентного тренера или физиотерапевта.[15]
2
Найдите персонального тренера или физиотерапевта. Несмотря на то, что, пытаясь остановить атрофию мышц, вы можете выполнять некоторые упражнения и самостоятельно, лучше заниматься этим под руководством квалифицированного инструктора или тренера, чтобы быть уверенным, что вы все делаете правильно.
- Тренер начнет с того, что оценит ваше физическое состояние, после чего обучит вас специальным упражнениям, позволяющим укрепить и нарастить мышцы в атрофированной области. Он оценит эффективность тренировок и при необходимости подкорректирует их.
3
Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность. Поскольку большинство людей с атрофированными мышцами приступают к упражнениям после долгого периода низкой физической активности, следует начинать с малых нагрузок. Помните о том, что ваш организм не настолько крепок, как до атрофии.
4
Начните с водных упражнений или реабилитации в водной среде. Восстанавливающимся после мышечной атрофии пациентам часто рекомендуют плавание и водные упражнения, поскольку этот вид физических упражнений помогает снизить боль в мышцах, быстро привести атрофированные мышцы в тонус, восстановить мышечную память и расслабить поврежденные мышцы. Хотя эти упражнения лучше выполнять под руководством специалиста, ниже приведено несколько основных шагов, с которых стоит начать тренировки.[16][17]
5
Пройдитесь по бассейну. Зайдя в воду примерно по пояс, попробуйте походить в ней в течение 10 минут. Это безопасное упражнение помогает разработать мышцы нижней части тела.
- Со временем увеличивайте продолжительность и глубину.
- Можно также использовать надувной круг, лопатку или водные гантели для большего сопротивления воды. Эти приспособления помогут вам укрепить мышцы туловища и верхней части тела.
6
Выполняйте подъем коленей в бассейне. Обопритесь спиной о стену бассейна, стоя на дне обеими ногами. Затем поднимите одну ногу, согнув ее в колене так, как будто вы маршируете на месте. Подняв колено на уровень таза, разогните ногу, вытянув ее вперед.
- Проделайте упражнение 10 раз, затем повторите его, сменив ногу.
- Со временем увеличьте число повторов.
7
Выполняйте отжимания в воде. Встав лицом к стенке бассейна, положите руки на ее край, держа их на ширине плеч. Приподнимитесь на руках, высунувшись из воды примерно наполовину. Продержитесь в таком положении несколько секунд, после чего снова опуститесь в воду.
- В более легком варианте этого упражнения положите руки на край бассейна, разведя их на ширину плеч. Затем, согнув руки в локтях, наклонитесь к стенке бассейна.
8
Перейдите к упражнениям с собственным весом. По мере прогресса добавьте к своим тренировкам упражнения с собственным весом, выполняемые уже на земле.
- Новичкам можно начать с 8-12 повторов приведенных ниже упражнений. Эти упражнения нацелены на развитие основных групп мышц.
- Чтобы укрепить атрофированные мышцы, проделывайте данные упражнения три раза в неделю.
9
Научитесь выполнять приседания. Для этого встаньте прямо, вытянув руки перед собой. Осторожно и медленно согните ноги в коленях, как бы садясь на воображаемый стул. Продержавшись в такой позе несколько секунд, выпрямите ноги, вернувшись в исходное положение.[18]
- Удерживайте равновесие, опираясь на пятки, и следите за тем, чтобы колени не заходили вперед за пальцы ног.
10
Выполняйте приседания с выпадом на одну ногу. Для этого встаньте прямо, положив руки на бедра. Втяните живот.[19]
- Сделайте широкий шаг вперед правой ногой. При этом держите спину прямо. Приподнимите пятку, опираясь носком о пол.
- Одновременно согните обе ноги в коленях под углом 90 градусов. Вы можете контролировать свою позу, наблюдая за собой в зеркале.
- Опустите пятку на пол и выпрямитесь. Вернитесь в исходную позицию, подтянув правую ногу обратно, и повторите упражнение для левой ноги.
- Помните о том, что следует держать спину прямо.
11
Попробуйте опускания для тренировки трицепсов. Используйте для этого устойчивую скамью или стул. Сядьте на скамью или стул и обопритесь о края руками, разведя их на ширину плеч.[20]
- Вытянув перед собой ноги, медленно соскользните вперед, опираясь на руки. Выпрямите руки так, чтобы основная нагрузка приходилась на трицепсы.
- Осторожно согните руки в локтях, удерживая свою спину вблизи скамьи. Опускаясь вниз, крепко держитесь руками за края скамьи.
12
Выполняйте базовые упражнения для мышц брюшного пресса. Для этого лягте спиной на мат или коврик. Не отрывая ступни от пола, согните ноги в коленях.[21]
- При этом можно скрестить руки на груди, либо занести их за шею или голову. Попытайтесь приподнять плечи вверх, напрягая мышцы брюшного пресса.
- Продержитесь в таком положении несколько секунд, затем опуститесь на спину и повторите упражнение.
13
Попробуйте упражнения с отягощением. Используйте для этого эспандеры или силовые тренажеры. К данным упражнениям следует приступать лишь после того, как вы успешно освоите упражнения с собственным весом, приведенные выше. Постарайтесь также выяснить, какие упражнения с отягощением помогают укрепить необходимую вам группу мышц.[22][23]
- Жим лежа можно выполнять с эспандерами. Лежа спиной на скамье, вытягивайте перед собой эспандеры, как бы поднимая вверх гантели.
- Начните с более легких эспандеров. Почувствовав, что упражнение дается вам довольно легко, смените эспандер на более тяжелый. Таким образом вы сможете постепенно увеличивать нагрузку.
14
Включите в свои тренировки аэробные упражнения. Дополните перечисленные выше упражнения аэробными, которые также помогают укрепить атрофированные мышцы. Постарайтесь совершать регулярные пешие прогулки и другие кардиоупражнения.[24][25]
- Начните с 10-15-минутной ежедневной пешей прогулки. Постепенно увеличивая скорость, доведите продолжительность прогулки до 30 минут, после чего можно перейти к ежедневным пробежкам трусцой.
15
Не забывайте растягивать мышцы. После каждого занятия проводите растяжку мышц для того, чтобы увеличить их диапазон движения. Посвящайте растяжке мышц 5-10 минут после каждой тренировки. Можно проводить растяжку мышц и отдельно от тренировок.[26]
- Старайтесь растягивать все основные группы мышц, уделяя каждой по 15-30 секунд.
- Начните с растяжки спины и верхней части тела. Затем перейдите к мышцам шеи, предплечий, запястий и трицепсов. Не забывайте о мышцах груди, живота и ягодиц. После этого займитесь мышцами бедер, лодыжек и ступней.
16
Освойте несколько специальных растяжек. Ниже приведены некоторые упражнения для растяжки отдельных групп мышц.[27][28]
- Растяжка шеи. Наклоните голову вперед и, вытянув шею, переместите ее влево, вправо, назад и снова вперед. Не перекатывайте голову по кругу, поскольку это небезопасно.
- Растяжка плеч. Положите левую руку на грудь. Возьмитесь за ее предплечье правой рукой. Потяните его до тех пор, пока не почувствуете натяжение в левом плече. Надавите на левую руку в обратном направлении, сжимая мышцы плеча. Проделайте то же самое с правой рукой.
- Растяжка трицепсов. Поднимите правую руку. Согнув ее в локте, заведите назад, дотянувшись до участка между лопатками. Положите левую руку на правый локоть и подтяните его к голове.
- Растяжка запястий. Вытяните руку вперед и слегка оттяните ладонь назад, взявшись за нее второй рукой. Повторите то же самое с ладонью второй руки.
- Растяжка коленей. Сядьте, скрестив ноги. Вытяните одну ногу перед собой и постарайтесь дотянуться до ступни, удерживая ее несколько секунд. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение со второй ногой.
- Растяжка поясницы. Лягте на спину. Согнув одну ногу в колене, поднимите ее к груди. Повторите упражнение со второй ногой.
- Растяжка ног. Лягте на спину и вытяните обе ноги вверх. Положив руки на обратную сторону бедер, подтяните ноги к лицу.
Укрепление атрофированных мышц с помощью диеты и изменений в образе жизни
1
Употребляйте достаточное количество белка. Белок необходим для роста мышц. Ниже приведены нормы потребления белка в зависимости от пола и возраста.[29][30]
- Взрослым мужчинам следует употреблять около 56 граммов белка ежедневно.
- Взрослым женщинам необходимо примерно 46 граммов белка ежедневно.
- Беременным или кормящим грудью женщинам следует употреблять не менее 71 грамма белка ежедневно.
- Мальчикам-подросткам необходимо не менее 52 граммов белка ежедневно.
- Девочкам-подросткам необходимо не менее 46 граммов белка ежедневно.
- Много белка содержится в такой пище, как грудка индейки, рыба, сыр, свиная вырезка, тофу, нежирная говядина, фасоль, яйца, йогурт, молочные продукты и орехи.
- Возможно, диетолог или персональный тренер порекомендуют вам другую норму, исходя из вашего состояния, веса тела и уровня физической активности.
2
Увеличьте потребление углеводов. При недостатке углеводов организм может начать разрушать мышцы, что усугубит их атрофию.[31]
- Для восстановления атрофированных мышц необходимо, чтобы углеводы составляли 45-60% от общего числа потребляемых калорий.[32][33][34]
- Старайтесь употреблять продукты, богатые не только углеводами, но и пищевыми волокнами, и следите, чтобы в них было мало сахара. Это овощи и фрукты, продукты из цельных зерен, йогурт без добавок и молоко.
3
Употребляйте пищу, содержащую омега-3 жирные кислоты. Эти полезные вещества помогают предотвратить деградацию мышц, препятствуя воспалительным процессам.[35]
- Большое количество омега-3 жирных кислот содержится в мясе сардин и лосося, соевых бобах, семенах льна, грецких орехах, тофу, брюссельской и цветной капусте, креветках и тыкве.
- Рекомендуемая ежедневная доза омега-3 жирных кислот составляет 1-2 грамма.[36][37]
4
Помните о том, что стресс вреден для мышц. Испытывая стресс, ваш организм готовится противостоять ему. Включается так называемый механизм “бей или беги”. При этом резко повышается выработка многих гормонов, в том числе гормона стресса кортизола, который при длительном воздействии на мышцы разрушает их.[38]
- Несмотря на то, что в повседневной жизни невозможно полностью избавиться от стресса, постарайтесь свести его к минимуму. Выявив причины стресса, вы сможете избежать его. Для снижения стресса вы можете попробовать такие методики, как медитация и занятия йогой. Чтобы выявить стрессогенные факторы и выбрать подходящий метод для их устранения, проконсультируйтесь с психотерапевтом, психологом или психиатром.
5
Высыпайтесь. Когда мы спим, наш организм восстанавливает и наращивает мышцы, поэтому для устранения мышечной атрофии важно высыпаться.[39][40]
- Старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки.
Предупреждения
- Если вы думаете, что у вас атрофия мышц, вам следует проконсультироваться с врачом, который сможет установить точный диагноз и определить причину. Врач назначит вам соответствующее лечение и направит к физиотерапевту или диетологу, которые порекомендуют вам подходящие специальные упражнения, диету и изменения в образе жизни.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 249 284 раза.
Была ли эта статья полезной?
Источник