Дыхание по стрельниковой при инфаркте миокарда
Сердечно-сосудистые и нервные болезни
Ишемическая болезнь сердца
Во время сердечного приступа советую делать сидя упражнение «Насос» (так же, как и во время приступа бронхиальной астмы): сесть на краешек стула или кровати, положить ладони на колени, слегка опустить голову вниз (смотреть в пол) и делать легкие наклоны вперед, одновременно шумно и коротко нюхая воздух. Поклон — вдох, выпрямиться до прямого положения спины (но ни в коем случае не откидываясь назад) — пассивный выдох. Снова легкий наклон вперед с опущенной головой и одновременно с поклоном шумный короткий вдох носом. Выпрямляетесь до прямого положения, — выдох уходит через рот самостоятельно. Не задерживайте и не выталкивайте выдохи. Ни в коем случае не напрягайте спину! Наклон делается свободно и легко, без всяких усилий и напряжений.
Выполните 2 шумных коротких вдоха-поклона, затем отдохните 3-5 секунд и снова 2 поклона с одновременным вдохом на каждом поклоне. Пошмыгайте по 2 вдоха на наклоне в течение 10-15 мин. Вам обязательно должно стать легче. Можно делать не по 2 вдоха-движения подряд без остановки, а по 4 или 8 вдохов-движений (если позволяет самочувствие), отдыхая 3-5 секунд после каждых 4 или 8 вдохов-движений. Делать подряд во время сердечного приступа более 8 вдохов-движений я не рекомендую. Пошмыгав 10-15 мин на легком поклоне вперед, отдохните 20-30 мин и снова пошмыгайте носом 10-15 мин. Если в течение 10-15 мин «подкачки» вам не стало легче, советую не отдыхать, а продолжать делать поклоны-вдохи по 2 или по 4. И так минут 20 или 30.
Если за 30 мин стрельниковской гимнастики вам все-таки не стало легче, значит, вы делаете ее неправильно, допускаете какую-то ошибку. В этом случае остановитесь и примите лекарство или вызовите «скорую».
Врачи не зря говорят, что любую болезнь легче предупредить, чем вылечить. Поэтому не доводите себя до «ручки», не ждите ситуации, при которой возникнет реальная угроза вашей жизни. Начните делать стрельниковскую гимнастику сегодня, сейчас. Возьмите первые четыре упражнения: «Ладошки», «Погончики», «Насос» и «Кошка» и сделайте по 12 «восьмерок» каждого упражнения. Повторите занятие дважды в день: утром и вечером по 30 мин, не дольше. На следующий день можно делать их уже не по 8 вдохов-движений без остановки, а по 16. А еще через 2-3 дня — по 32 вдоха-движения.
Затем можно с каждым днем добавлять по одному упражнению в такой последовательности: «Повороты головы» (12 раз по 8 вдохов-движений, через день-два можно делать уже по 16 или 32 вдоха-движения без остановки); затем «Ушки» и «Маятник головой». Потом постарайтесь освоить «Перекаты» и «Большой маятник» (телом). И только после этого очень осторожно приступите к выполнению упражнения «Обними плечи», потому что оно для сердечников — нагрузочное.
Упражнение «Обними плечи» первые 2-3 дня после того, как вы начали его осваивать, делайте только по 8 вдохов-движений без остановки. Затем отдых 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений. И так 12 раз по 8. Руки не менять и ни в коем случае не напрягать. Еще через 2-3 дня тренировки можно делать это упражнение уже по 16 вдохов-движений без остановки (всего 6 раз по 16), отдыхая 3-5 секунд после каждых 16 вдохов-движений. И только потом, делая несколько дней по 16 вдохов-движений без остановки, упражнение «Обними плечи» можно уже делать по 32 вдоха-движения. После того, как вы сможете делать упражнение «Обними плечи» по 32 вдоха-движения, можно приступить к выполнению упражнения «Шаги».
Гимнастика А.Н. Стрельниковой настолько результативна, что помогает даже тогда, когда ее делают далеко не идеально.
«С тех пор как начал заниматься гимнастикой по методу А. Стрельниковой, я могу выполнять все домашние работы без болей в груди и в области сердца, — пишет пожилой сердечник из Херсонской области, бывший проездом в Москве и побывавший у меня всего лишь на одном сеансе. — Улучшается и проходит плохое настроение, и самое главное: мне хочется заниматься этими упражнениями, это моя надежда!»
Родина Таисия Алексеевна из г. Аткарска Саратовской области познакомилась с нашей гимнастикой на больничной койке: «Сразу выписалась, потому что доктор, который лечил меня, при каждом утреннем обходе разводил руками и говорил: «Не знаю, что с Вами делать?» Дома я начала делать вашу гимнастику: буквально через 3 недели я ожила, прекратились приступы стенокардии, реже стало повышаться давление…»
В.А. Стельмакова, 64 лет из г.Уфы, начала делать 4 упражнения стрельниковской гимнастики, опубликованные в газете «Труд» 16 января 1996 г.: «У меня диагноз: ИБС (стенокардия, атеросклеротический кардиосклероз), церебросклероз, холецистит, гастрит. Лекарства уже не помогают… И вот я несколько дней занималась вашей гимнастикой. И мне немного стало лучше».
М.Г. Ипполитов, 1916 г. рождения, участник Великой Отечественной войны, живущий на Украине, пишет: «Занимаюсь гимнастикой по методу Стрельниковой систематически, без пропусков. Сначала почувствовал все свои недуги, а через 5 дней стало лучше. Через 10 сеансов сердце и другие органы стали работать без перебоев. Уменьшилось выделение мокроты, легче дышится».
В.В. Кузьмина из Пензенской области начала заниматься стрельниковской гимнастикой по газете «Сельская жизнь»: «Мне 70 лет, — пишет она, — у меня хроническая ИБС и гипертония II степени. Стала чувствовать себя лучше: раньше по ночам было затруднено носовое дыхание, сейчас дышу свободно. Уменьшились боли в сердце, меньше стала пить таблеток от давления…»
«В 1972 г. мне посчастливилось познакомиться с комплексом дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой. Он увлек меня настолько, что я занимаюсь им вот уже 23 года. Я имел целый «букет» болезней и думал, что не доработаю до пенсии. После того, как я освоил комплекс дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой, я избавился от этих недугов. Ко мне вообще перестали «приставать» болезни. Вот почему, с кем бы я ни вел разговор о здоровье, я всегда советую заняться комплексом дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой».
И таких писем очень много. Начните и вы и, я уверен, очень скоро ощутите на себе целительную силу гимнастики Стрельниковой.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Следующая глава >
Похожие главы из других книг:
Сердечно-сосудистые заболевания
Если у вас хроническая сердечно-сосудистая недостаточность 2–3 степени, одышка, сердцебиение, цианоз, отеки, мерцательная аритмия, гипертония, вам поможет этот простой рецепт.Измельченные в мелкий порошок листья наперстянки пурпурной
СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ
Заболевания сердца (разные) – 1, 19, 196, 224Сердечно-сосудистые заболевания – 80, 169, 174, 280Ишемическая болезнь сердца – 18, 31, 122, 165, 214, 313Инфаркт миокарда – 147, 175, 192, 200, 255Постинфарктный кардиосклероз – 165Атеросклероз – 1, 63, 69, 134, 165 (склероз аорты),
СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ
«Я приобрела Вашу книгу, 3-й том, много раз прочитала ее и начала лечиться мочой. Болезней у меня много, и я решила испытать Ваше лечение. Первым долгом я начала чистить кишечник клизмами из простой урины, сделала 4 раза, а пятый начала делать
Болезни сердечно-сосудистые
Анемия: 61, 68, 2, 28, 30. Недостаток красных кровяных телец может быть вызван многими причинами: наличием в организме паразитов, неправильным питанием, запорами, отравлениями. Помимо лечения соками, надо устранить причину: вывести паразитов (как
Сердечно-сосудистые заболевания
АтеросклерозУ людей, не соблюдающихдиету и не выполняющих регулярно физические упражнения, систематически подвергающихся стрессам, стенки артерий покрываются холестерином, разрушающим их и формирующим рубцовую ткань. Возникает
Сердечно-сосудистые заболевания
В зависимости от состояния больного человека при любых заболеваниях сердечно — сосудистой системы необходимо использовать живую воду, а в некоторых случаях имертвую воду. В критических состояниях, при угрозе инфаркта, сильных сердечных
Сердечно-сосудистые заболевания
Важнейшими факторами риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний являются хронический стресс, нервно-эмоциональное перенапряжение.При стрессовой ситуации увеличивается выброс в кровь гормонов надпочечников – адреналина и
Сердечно-сосудистые заболевания
К заболеваниям сердечно-сосудистой системы относятся болезни сердца (аритмия, инфаркт миокарда и др.), аорты (аневризма), артерий (атеросклероз, гипертоническая болезнь) и вен (острый венозный
Сердечно-сосудистые заболевания
Гломерулонефрит
Признаком заболевания является почти полное омертвление рабочих тканей почки. Кровь не очищается от продуктов распада. В крови содержится много ацетона, креатинина, а в моче — большое количество элементов
Сердечно-сосудистые заболевания
Активные сторонники борьбы против обезвоживания организма считают, что сердечные заболевания возникают из-за нехватки воды. Именно обезвоживание — самый опасный враг сердечной мышцы, сосудов. Повышенное содержание холестерина служит
Сердечно-сосудистые заболевания
При слабости сердечной мышцыСмешать по 1 стакану сок лимона, мед и морковный сок. Принимать по 1 ст. л. 3 раза в день за 30 минут до еды. Курс лечения 1 месяц, после месячного перерыва его можно повторить.Смешать 2 стакана настоя шиповника (1 ст.
Сердечно-сосудистые заболевания
Значительная часть заболеваний сердечно-сосудистой системы – результат недостаточного развития сердечной мышцы. Чем выше физическая нагрузка – тем интенсивней сокращается миокард, тем напряженней работа сосудов, которые тоже состоят
Сердечно-сосудистые заболевания
Мед дает организму большое количество глюкозы, являющейся энергетическим материалом для сердечной мышцы. Однако сердечным больным желательно принимать мед в небольших количествах в сочетании с пищей (каши, творог, молоко,
Источник
Дыхание и сокращения сердечной мышцы представляют собой единый механизм для поддержания жизнедеятельности организма. Поэтому при помощи изменения длительности вдохов и выдохов, а также пауз между ними можно тренировать сердце. Для дыхательной гимнастики не нужна выносливость, затраты финансов и времени, она доступна всем и требует только систематичности выполнения.
Польза дыхательной гимнастики для сердца
Если проследить за человеком, находящимся в состоянии стресса, или испытывающим приступ сердечной боли, то частое и поверхностное дыхание будет замечено у всех. Так как наш организм работает по принципу обратной связи, то при замедлении и углублении дыхания можно оказать лечебное действие на многие органы. Даже простая фиксация на ровном ритме и осознание длительности дыхательного цикла используется в медитативных практиках.
Положительный эффект дыхательной гимнастики проявляется таким образом:
- кровь и мышечные волокна сердца насыщаются кислородом;
- при глубоком дыхании полости сердца лучше заполняются кровью и освобождаются от нее в период сокращения;
- при задержке дыхания создается искусственный дефицит кислорода, что расширяет церебральные и коронарные сосуды;
- нормализуется ритм сокращений;
- восстанавливается баланс между процессами возбуждения и торможения в коре головного мозга.
Дыхательная гимнастика эффективна для профилактики застойных явлений в легких. Ее рекомендуют в ранний восстановительный период после инфаркта и кардиохирургических операций. Иногда это единственный вид активности, доступный больному.
Рекомендуем прочитать статью об упражнениях для сердца. Из нее вы узнаете о физических нагрузках и основных правилах для тренировок, полезных упражнениях для мышцы сердца.
А здесь подробнее об упражнениях при аритмии.
Полезные упражнения для укрепления миокарда
При болезнях сердечно-сосудистой системы пользу приносят именно нагрузки, способные повысить устойчивость миокарда к кислородному голоданию. К ним относятся ходьба, бег, плавание, танцы. Подобным влиянием на сердечную мышцу обладает и дыхательная гимнастика. Методики для ее проведения могут отличаться, но самое главное правило – упражнения нужно выполнять на индивидуальном, комфортном уровне.
Скорая помощь при аритмии
Способ восстановления сердечного ритма при помощи дыхания основан на том, что размеренный ритм вдохов и выдохов, который человек может контролировать, нормализует ритмичность сокращений сердечной мышцы. Поэтому любой вариант с подсчетом длительности дыхательных движений помогает при аритмии.
Для этого можно на 2 — 3 счета делать вдох и на 4 — 6 – выдох. При этом нужно находиться в положении сидя с ровной спиной. Постепенно рекомендуется растягивать вдохи и выдохи, ориентируясь на свои ощущения.
Аритмия сердца
После освоения этого упражнения для профилактики приступов рекомендуется такой вид легочной гимнастики:
- Левая рука за спиной.
- Правая кисть находится вблизи лица.
- Большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю.
- Сделать вдох через левый носовой вход.
- Закрыть безымянным пальцем левую и выдохнуть через правую ноздрю.
После 8 — 10 дыхательных циклов руки нужно поменять. Продолжительность на первом занятии не должна превышать 2 — 3 минут, затем можно ее медленно увеличивать. Длительность вдохов и выдохов определяется комфортными ощущениями.
При аневризме сердца
Использование любых нагрузок для тренировки, даже дыхательных, при аневризме аорты или сосудов головного мозга, возможно только после консультации врача, так как напряжение может спровоцировать интенсивное внутреннее кровотечение и летальный исход.
Если имеется небольшая и стабильная аневризма или проведена операция по удалению этого сосудистого дефекта, то заниматься гимнастикой, в том числе и дыхательной, врач может разрешить. В этом случае показаны любые низкоинтенсивные и медленные движения с одновременными вдохами и выдохами:
- развести руки в стороны – вдох, обнять ними себя за плечи – выдох;
- при неподвижном положении таза сделать поворот грудной клетки вправо – вдох, вернуться в исходное положение – выдох;
- в положении лежа на спине на 2 счета делать вдох животом, поднимая брюшную стенку, на 4 счета – выдох, втягивая живот.
Смотрите на видео о проведении упражнений для сердца и их пользе:
После операции
Со второго дня при неосложненном послеоперационном течении пациенты начинают под руководством врача дыхательные упражнения для профилактики застоя в легких. Для этого рекомендуют 5 — 6 раз в день по 5 минут проводить:
- выдох через сомкнутые губы (движения, как при задувании свечи);
- надувание воздушных шариков или резиновых игрушек;
- выдыхание воздуха через соломинку в стакан воды.
После 5-6 дня разрешается сидеть на кровати и ходить в пределах палаты. В это время дыхательные упражнения проводят в расширенном режиме. Рекомендуется:
- углубленное дыхание животом с акцентированным выдохом,
- плавное растягивание длины выдоха,
- вдох на 3 счета и выдох, а затем еще 2 коротких довыдоха.
При тахикардии
Для замедления пульса нужно максимальное расслабление. Этого можно добиться, меняя соотношение продолжительности вдоха и выдоха, а также делая паузу после выдоха. На первых занятиях соотношение этих фаз составляет 3:5:2.
С каждым днем их увеличивают на 1 счет, при появлении дискомфорта останавливаются до получения устойчивого результата, а затем можно продолжить растягивать каждое дыхательное движение. Если вначале так дышать трудно, то после 3 — 4 циклов возвращаются к обычному дыханию, после его восстановления занятие рекомендуется продлить.
Тахикардия — показание к проведению дыхательной гимнастики
Для улучшения сосудов
Для нормализации сосудистого тонуса и повышения работоспособности проводится такое упражнение: после обычного (нефорсированного) вдоха нужно сделать резкий и короткий выдох, втягивая при этом живот на выдохе. После этого следует пассивный вдох и резкий выдох.
Делают 10 циклов правой ноздрей при закрытой левой, меняют сторону, также проводят 10 вдохов-выдохов, затем обеими ноздрями 15 раз.
Упражнение нужно проводить только по утрам, так как оно обладает бодрящим эффектом.
Общие рекомендации по проведению дыхательной гимнастики
Для таких занятий не требуется специальный инвентарь или особое помещение, но и у этого вида тренировок есть правила:
- комната должна быть хорошо проветрена, лучше заниматься у открытого окна;
- нужно избегать сквозняка;
- оптимальной вариант – природа, парк, берег реки;
- время рекомендуется утреннее, если занятия проводят после обеда, то должно пройти не менее 3 часов;
- одежда выбирается просторная, натуральная, без тугих поясов и воротников;
- чаще всего занимаются в положении сидя на стуле или на полу со скрещенными ногами;
- голова не запрокидывается, спина прямая;
- все тело обязательно расслабляется.
Рекомендуем прочитать статью о физических нагрузках при аритмии. Из нее вы узнаете о том, можно ли заниматься спортом при заболевании, допустимых вариантах физических нагрузок, причинах развития аритмии после занятий спортом.
А здесь подробнее о занятиях спортом при брадикардии.
Дыхательная гимнастика может быть использована для восстановления нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Ее назначают в любом возрасте и даже с минимальной тренированностью, рекомендуют лежачим больным и после операций на сердце. Она активизирует обменные процессы и тренирует адаптационные возможности организма. Основные правила – комфортное выполнение и регулярность занятий.
Источник
Основной функцией легких является обмен газов в легочных альвеолах. Чтобы его усилить, требуется нарушить так называемый альвеолярный барьер. Эту задачу и решают динамические дыхательные упражнения, разработанные Стрельниковой. После нескольких коротких и резких вдохов носом, идущих на предельную глубину легких (при этом заполняются нижние широкие, а также спинные доли легких, и в легкие попадает в 3—4 раза больше воздуха), происходит усиленный газообмен в альвеолах, при этом его состав приближается к наружному, одновременно происходит активный обмен газами крови.
Дыхательные упражнения Стрельниковой тренируют прежде всего легочную ткань, диафрагму («дыхательный мускул»), мышцы гортани и носоглотки. Воздушная струя, проходя при пассивном выдохе (так называемом теплом выдохе) через гортань, колеблет голосовые связки, тем самым великолепно массирует их,заставляя во время фонации смыкаться на всем протяжении.
Динамические дыхательные упражнения сопровождаются движениями рук, туловища и ног (упражнения «Обними плечи», «Насос», «Шаги» и т.д.). Эти движения всегда соответствуют определенным фазам дыхания(вдохи делаются при движениях,сжимающих грудную клетку), и вскоре они сами по себе становятся тем условным раздражителем, который и вызывает соответствующие изменения в характере дыхания. Тренировка диафрагмы происходит в упражнениях «Насос», «Кошка»,«Большой маятник», «Передний шаг». Знаменитый стрельниковский вдох на сжатии грудной клетки в упражнении «Обними плечи» упражнения — это своеобразная гимнастика для бронхиальной мускулатуры. Для полноценного дыхания важное значение имеет хорошее развитие трапециевидной, большой и малой грудных мышц, мышц шеи и другой добавочной мускулатуры, принимающей участие в акте дыхания.
Упражнения стрельниковской дыхательной гимнастики активно включают в работу все части тела: руки, ноги, голову, тазовый пояс, брюшной пресс, плечевой пояс и т.д. — и вызывают общую физиологическую реакцию всего организма. И так как в этой гимнастике все упражнения выполняются одновременно с коротким и резким вдохом через нос (при абсолютно пассивном выдохе) , в результате усиливается внутреннее тканевое дыхание и повышается усвояемость кислорода тканями.
Тренируя резкий, короткий, активный вдох носом, дыхательная гимнастика Стрельниковой в кратчайшие сроки восстанавливает утраченное носовое дыхание. После двух-трех месяцев ежедневной тренировки по 10-15 минут утром и вечерому занимающегося вырабатывается новый динамический стереотип дыхания.”
Правила выполнения упражнений
1. Думайте только о вдохе носом. Тренируйте только вдох. Вдох — предельно активный, шумный, резкий и короткий (как хлопок в ладоши).
Вы как бы шумно, на всю квартиру, нюхаете воздух. Специально плотно сжимать губы в момент вдоха нельзя, они смыкаются слегка, абсолютно свободно и естественно. Помогать вдоху мышцами лица (гримасничать) категорически запрещается! Запрещается также в момент вдоха поднимать нёбную занавеску, посылать воздух в глубь тела, выпячивая при этом живот. Не думайте о том, куда идет воздух (куда надо, туда и пойдет!), думайте только о том, что вы шумно и коротко (как хлопок в ладоши) нюхаете воздух. Плечи и грудная клетка в акте дыхания не участвуют. Если в момент вдоха у вас плечи все-таки поднимаются, а грудь выпячивается, встаньте перед зеркалом и, делая подряд по 4 шумных, коротких вдоха носом в упражнении «Ладошки» постарайтесь насильственно удерживать плечи в спокойном состоянии.
2. Не задерживайте и не выталкивайте выдох. Выдох — абсолютно пассивный, желательно через рот (не видно и не слышно). Шумного выдоха не должно быть!
У некоторых пациентов все время плотно сомкнуты губы, поэтому выдох тоже совершается через нос. Здесь нет большой ошибки. Другие, наоборот, все время напряженно держат слегка приоткрытым рот (вдох делается носом, но со слегка приоткрытым ртом). Это ошибка. Губы в момент вдоха смыкаются слегка, абсолютно свободно и естественно. После короткого, шумного вдоха носом губы (опять-таки сами, без нашей помощи) слегка разжимаются — и выдох совершается самостоятельно через рот.
3. Вдох делается одновременно с движениями. В стрельниковской дыхательной гимнастике нет вдоха без движения, а движения — без вдоха.
Координацию вдохов и движений необходимо рассматривать для каждого упражнения отдельно. Очень важным общим принципом в координации дыхания и движений является совпадение фаз расслабления дыхательной мускулатуры (пассивный выдох) и релаксации мышц туловища и конечностей, принимающих участие в движениях. М. Щетинин не акцентирует на этом внимание,видимо, соблюдая правило «не думать о выдохе»
4. Все вдохи-движения стрельниковской гимнастики делаются в темп оритместроевого шага.
Строевой шаг – 110-120 шагов в минуту:«левой-правой…», «вдох-выдох…». То есть темп выполнения упражнений – 55-60 вдохов-движений в минуту, или 1 вдох-движение в секунду. При этом стрельниковский норматив 1200 вдохов-движений за одно занятие выполняется с учетом пауз между упражнениями за 30 минут
5. Счет в стрельниковской дыхательной гимнастике —только на 8, считать мысленно, не вслух
Если сбиваетесь с каждой «восьмеркой» откладывайте спички (12 спичек).Каждое упражнение нужно делать 12 раз по 8 вдохов-движений (норма 96 вдохов-движений, или «стрельниковская сотня»), отдыхая 3—5 секунд после каждой «восьмерки».
При хорошей тренировке (обычно через месяц после начала занятий) можно в каждом упражнении делать уже не по 8 вдохов-движений подряд, а по 16 или по 32 без остановки. Затем пауза 3—5 секунд (можно отдыхать до 10 секунд) и снова 1 6или 32 вдоха-движения. Итак, в каждом упражнении нужно делать по 96 (3 раза по 32) вдохов-движений.
Если вы уже делаете упражнение не с 8, а с 32 вдохами-движениями, то все равно мысленно отсчитывайте восемь. Числа 9, 10, … 15, 16, … 31, 32 в стрельниковской гимнастике нет
6. Осваивать стрельниковскую дыхательную гимнастику нужно постепенно. На первом занятии изучаются первые три упражнения комплекса. Каждый последующий день добавляется по одному новому упражнению
7. Делайте за один урок весь комплекс (а не несколько «сотен» одного какого-то упражнения). Занимайтесь утром (30 минут) и вечером (30 минут): утром — до еды и вечером — либо до еды, либо через час-полтора после . Людям, страдающим гастритами, колитами, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, рекомендуется делать стрельниковскую гимнастику только до еды.
Если у вас мало времени сделайте весь комплекс нашей гимнастики не по три «тридцатки» (96 — «сотня»), а по одной (32 вдоха-движения) каждого упражнения,начиная с «Ладошек» и заканчивая «Шагами». На это уйдет 5—6 минут.
10. В среднем нужен месяц ежедневных занятий два раза в день, чтобы почувствовать лечебный эффект при любом заболевании. При плохом самочувствии делайте стрельниковскую дыхательную гимнастику несколько раз в день. И вам станет легче.
Упражнение 1. «Ладошки»
Исходное положение: станьте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и «покажите ладони зрителю» —«поза экстрасенса».
Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте 4 резких, ритмичных вдоха носом (то есть «шмыгните» 4 раза). Затем руки опустите и отдохните 3—4 секунды — пауза.
Сделайте еще 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза.
Норма: «прошмыгайте» носом 24 раза по 4 вдоха. Упражнение «Ладошки» можно делать стоя, сидя и лежа.
Помните! Активный вдох носом — абсолютно пассивный, неслышный выдох через рот.
В начале урока возможно легкое головокружение. Не пугайтесь: оно пройдет к концу урока. Если головокружение сильное, сядьте и проделайте весь урок сидя, делая паузы после каждых 4 вдохов-движений (отдыхать можно не 3—4 секунды, а от 5 до 10 секунд).
Упражнение 2. «Погончики»
Исходное положение: станьте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса.
В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем кисти рук возвращаются в и.п. на уровень пояса. Плечи расслаблены — выдох «ушел». Выше пояса кисти рук не поднимайте.
Сделайте подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем отдых 3—4 секунды и снова 8 вдохов-движений.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение «Погончики» можно делать стоя, сидя и лежа.
Упражнение 3. «Насос»
Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища (основная стойка).
Сделайте легкий поклон (руками тянуться к полу, но не касаться его) и одновременно — шумный и короткий вдох носом во второй половине поклона. Вдох должен кончиться вместе с поклоном. Слегка приподняться (но не выпрямляться), и снова поклон и короткий шумный вдох «с пола». Возьмите в руки свернутую газету или палочку и представьте, что накачиваете шину автомобиля. Поклоны вперед делаются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона в пояс. Спина круглая (а не прямая), голова опущена.
«Накачивать шину» нужно в темпоритме строевого шага.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение «Насос» можно делать стоя и сидя.
Ограничения: при травмах головы и позвоночника, при многолетних радикулитахи остеохондрозах; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; при камнях в печени, почках и мочевом пузыре не кланяйтесь низко.Поклон делается едва заметно, но обязательно с шумным и коротким вдохом через нос. Выдох делается после каждого вдоха пассивно через рот, но не открывайте его широко.
Упражнение «Насос» очень результативное, часто останавливает приступы бронхиальной астмы, сердечный приступ.
Упражнение 4. «Кошка»
Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног в упражнении не должны отрываться от пола).
Сделайте танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо —резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох носом. Вправо — влево, вдох справа — вдох слева. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, пружинистое, глубоко не приседать). Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот — только в талии.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение «Кошка» можно делать также сидя на стуле и лежа в постели (в тяжелом состоянии)
Упражнение 5. «Обними плечи»
Исходное положение: станьте, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч.
Бросайте руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым «объятием» резко «шмыгайте» носом. Руки в момент «объятия» идут параллельно друг другу (а не крест-накрест), ни в коем случае их не менять (при этом все равно, какая рука сверху — правая или левая); широко в стороны не разводить и не напрягать. Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (вдох с потолка).
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение «Обними плечи» можно делать также сидя и лежа.
Ограничения: сердечникам с ишемической болезнью сердца, врожденными пороками, перенесенным инфарктом в первую неделю тренировок не делать упражнение «Обними плечи». Начинать его нужно со второй недели вместе с другими упражнениями стрельниковской гимнастики. В тяжелом состоянии нужно делать подряд не по 8 вдохов-движений, а по 4 вдоха-движения или даже по 2, затем отдых 3—5 секунд и снова 2 или 4 вдоха-движения.
Женщинам начиная с шестого месяца беременности в упражнении «Обними плечи»голову назад не откидывать, выполнять упражнение только руками, стоя ровно и смотря прямо перед собой.
Упражнение 6. «Большой маятник»(«Насос» + «Обними плечи»)
Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч.
Наклон вперед, руки тянутся к полу — вдох. И сразу без остановки (слегка прогнувшись в пояснице) наклон назад — руки обнимают плечи. И тоже вдох. Кланяйтесь вперед — откидывайтесь назад, вдох «с пола» — вдох «с потолка».Выдох происходит в промежутке между вдохами сам, не задерживайте и не выталкивайте выдох!
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение «Большой маятник» можно делать также сидя.
Ограничения: при остеохондрозе, травмах позвоночника и смещениях межпозвонковых дисков упражнение «Большой маятник» делайте, ограничивая движения: слегка кланяясь вперед и почти не прогибаясь при наклоне назад.
Только хорошо освоив первые шесть упражнений комплекса, можно переходить к остальным. Добавляйте каждый день по одному упражнению из второй половины комплекса, пока не освоите все основные упражнения.
Упражнение 7. «Повороты головы»
Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч.
Поверните голову вправо — сделайте шумный, короткий вдох носом с правой стороны. Затем поверните голову влево — «шмыгните» носом с левой стороны. Вдох справа — вдох слева. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть!
Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, через рот.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение 8. «Ушки»
Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч.
Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идет к правому плечу — шумный, короткий вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идет клевому плечу — тоже вдох. Чуть-чуть покачайте головой, как будто кому-то мысленно говорите: «Ай-ай-ай! Как не стыдно!» Смотреть нужно прямо перед собой.(Это упражнение напоминает «китайского болванчика»).
Вдохи делаются одновременно с движениями. Выдох должен происходить после каждого вдоха (не открывайте широко рот!).
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение 9. «Маятник головой»
Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч.
Опустите голову вниз (посмотрите на пол) — резкий, короткий вдох. Поднимите голову вверх (посмотрите на потолок) — тоже вдох. Вниз—вверх, вдох «с пола» —вдох «с потолка». Выдох должен успевать «уходить» после каждого вдоха. Не задерживайте и не выталкивайте выдохи (они должны уходить либо через рот, но не видно и не слышно, либо в крайнем случае — тоже через нос).
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Ограничения: при травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпилепсии; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника не делайте резких движений головой в упражнениях «Повороты головы», «Ушки» и «Маятник головой». Поворачивайте голову чуть-чуть,но обязательно шумно «шмыгайте» носом. Делайте эти упражнения сидя, а «Повороты головы» и «Ушки» можно даже лежа.
Упражнение 10. «Перекаты»
Исходное положение: станьте левая нога впереди, правая сзади. Вся тяжесть тела на левой ноге. Нога прямая, корпус — тоже. Правая нога согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не потерять равновесие (но на нее неопираться).
Выполните легкое танцевальное приседание на левой ноге (нога в колене слегка сгибается), одновременно делая короткий вдох носом (после приседания левая нога мгновенно выпрямляется). Затем сразу же перенесите тяжесть тела на отставленную назад правую ногу (корпус прямой) и тоже на ней присядьте, одновременно резко «шмыгая» носом (левая нога в этот момент впереди на носке для поддержания равновесия, согнута в колене, но на нее не опираться). Снова перенесите тяжестьтела на стоящую впереди левую ногу. Вперед — назад, приседание — приседание, вдох — вдох.
Помните: 1) приседание и вдох делаются строго одновременно, 2) вся тяжесть тела только на той ноге, на которой слегка приседаем; 3) после каждого приседания нога мгновенно выпрямляется, и только после этого идет перенос тяжести тела (перекат) на другую ногу. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение 10Б
Исходное положение: станьте правая нога впереди, левая — сзади.
Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнение «Перекаты» можно делать только стоя
Упражнение 11. «Шаги»
А. «Передний шаг»
Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч.
Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вверх, до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянуть вниз, как в балете). На правой ноге в этот момент делайте легкое танцевальное приседание и короткий, шумный вдох носом. После приседания обе ноги должны обязательно на одно мгновение принять исходное положение Поднимите вверх правую ногу, согнутую в колене, на левой слегка приседайте и шумно «шмыгайте» носом (левое колено вверх — исходное положение, правое колено ввер?