Бегом от инфаркта к

Правообладатель иллюстрации
Getty Images

Image caption

Ирен Обера (крайняя слева), Эмма Мария Маззенга и Констанция Мармор соревнуются в 2015 году в чемпионате мира по легкой атлетике для возрастных спортсменов

Достигая преклонных лет, люди чаще всего стараются сокращать нагрузки – но американская легкоатлетка Ирен Обера решила сделать все наоборот.

Она поставила целый ряд мировых рекордов в своей возрастной категории и стала ярким представителем когорты возрастных легкоатлетов. Как и Джон Старбрук, который в свои 87 лет в 2018 году стал самым возрастным участником Лондонского марафона.

Исследования показывают, что регулярные упражнения существенно эффективнее любого лекарства в том, что касается предотвращения некоторых старческих недугов – например, потери мышечной массы.

Но чтобы физические нагрузки сработали на сто процентов, начинать их надо рано – в подростковом возрасте или в районе 20 лет.

Чему мы можем научиться у пожилых спортсменов?

Пристальное изучение достижений признанных мастеров спорта старше 35 лет помогает лучше понять, что человеку по силам по мере старения организма.

Анализ мировых рекордов спортсменов из каждой возрастной группы действительно показывает, что с возрастом физические возможности постепенно угасают. Но совсем резко ухудшаться они начинают только после 70 лет – и все равно исчезают не полностью.

Разумно было бы предположить, что эти мастера спорта ведут в целом здоровый образ жизни и, помимо собственно тренировок, сбалансированно питаются, не курят и не пьют много спиртного.

Их физическая форма и спортивные достижения могут помочь нам определить, какая часть угасания физических возможностей приходится собственно на процесс старения.

Могут ли упражнения обратить старение вспять?

Тот факт, что те, кто продолжает тренироваться в пожилом возрасте, как правило, здоровее, чем их ровесники, ведущие малоподвижный образ жизни, может навести на мысль, что физические упражнения могут замедлить старение организма.

Однако на самом деле те, кто и в старости продолжает поддерживать себя в форме, как раз полностью соответствуют своему возрасту.

Проблема в том, что в далеком прошлом мы все были охотниками-собирателями. Наш организм устроен так, что ему необходима физическая активность.

Поэтому если активный 80-летний человек находится примерно в той же форме, что и 50-летний лежебока, это значит, что у последнего организм постарел быстрее, чем должен, а не наоборот.

Правообладатель иллюстрации
Getty Images

Image caption

Кацуёси Миура в свои 52 регулярно выходит на поле

Мы часто путаем воздействие, который оказывает пассивный образ жизни, с собственно процессом старения. Именно поэтому нам кажется, что определенные болезни являются результатом возраста.

На самом деле, присущий нам сегодня сидячий образ жизни просто ускоряет наше подспудное угасание, а это, в свою очередь, играет роль в возникновении многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, диабета 2-го типа и рака.

Многие из нас просто недостаточно активны. В Англии, например, менее половины всех людей в возрасте от 16 до 24 лет придерживаются принятых рекомендаций в том, что касается выполнения аэробных и силовых упражнений. А в возрастной группе от 65 до 74 лет таких и вовсе около 10 процентов.

Качество жизни

Упражнения помогают не только предотвратить многие заболевания – они могут даже избавить от некоторых или облегчить их и, соответственно, улучшить качество жизни.

Недавние исследования состояния здоровья тех, кто регулярно ездит на велосипеде в возрасте 55-79 лет, показывают, что эти люди справляются с ежедневными заботами гораздо легче и эффективнее хотя бы потому, что почти все части тела у них находятся в прекрасной форме.

Велосипедисты также показали очень высокий результат в том, что касается умственных способностей, душевного здоровья и качества жизни в целом.

Image caption

Профессору Норману Лазарусу 82 года – а иммунная система у него, как 20-летнего

Чем раньше вы начнете тренироваться – тем лучше.

Анализ состояния здоровья американцев в возрасте от 50 лет до 71 года обнаружил, что у людей, которые упражнялись от двух до восьми часов в неделю с подросткового возраста, шанс умереть от любых заболеваний был на 29-36% меньше, чем у тех, кто не делал никаких упражнений, в течение 20 лет, на протяжении которых продолжалось исследование.

Исследование показывает не только то, как важно поддерживать уровень своей физической активности в юности, но и то, что люди старше 40 тоже могут извлечь ничуть не меньшую пользу из физических упражнений, если начнут регулярно заниматься.

“Возрастные” мастера спорта

• Мартина Навратилова стала самой возрастной теннисисткой, выиграв в возрасте 46 лет турнир Большого шлема.
• Нападающий японского клуба “Йокогама” Кадзуёси Миура в свои 52 года является самым старым футболистом в мире.
• Отто Танинг из Южной Африки стал самым старым человеком в мире, переплывшим Ла-Манш (ему было 73 года), а британка Линда Эшмор в 71 год стала самой старой женщиной, сумевшей это сделать.
• Французский велогонщик Роберт Марчанд в 2017 году в свои 105 лет мог ехать на велосипеде со скоростью 22,5 км в час, поставив таким образом новый мировой рекорд.

Современные проблемы

В сегодняшнем мире нам зачастую удается избежать проблем, вызванных малоподвижным образом жизни, с помощью современной медицины.

Однако хотя общая продолжительность жизни существенно выросла, период жизни без болезней – нет.

Согласно проведенному в Англии исследованию, к 2035 году многие из тех, чья продолжительность жизни увеличится, будут жить с четырьмя и более недугами.

Правообладатель иллюстрации
Getty Images

Image caption

Мартина Навратилова выиграла смешанный турнир Уимблдона в 2003 году в возрасте 46 лет

И даже несмотря на то, что лекарственные препараты постоянно улучшаются, физическим упражнениям под силу то, что не под силу медицине.

Например, пока нет такого лекарства, которое могло бы предотвратить потерю мышечной массы и силы – что само по себе является важнейшим фактором в сокращении наших физических возможностей.

Стареющее общество

Физическая активность полезна не только для отдельно взятого человека, но и для функционирования общества в целом по мере его старения.

По данным на 2018 год, в Британии каждому пятому жителю больше 65 лет, а каждому 40-му – больше 85. Ожидается, что за следующие 16 лет число людей в возрасте 65 лет и старше вырастет более чем на 40%.

Также выяснилось, что среднестатистический 85-летний британец обходится Национальной службе здравоохранения в пять раз дороже, чем рядовой 30-летний.

Что же нам делать?

Большинству из нас не надо бить мировые легкоатлетические рекорды, выйдя на пенсию. Для крепкого здоровья это не нужно.

Важно, чтобы вы включили в свой распорядок небольшие, но регулярные сеансы физической активности, например, быструю ходьбу или бальные танцы.

Физическая активность – краеугольный камень здоровой жизни.

Регулярные физические упражнения, которые вы начнете делать в свои двадцать или тридцать лет, вероятнее всего, принесут вам пользу и в более позднем возрасте, даже если вы не станете профессиональным спортсменом.

А если вы уже старше – все равно начинайте понемногу чем-то заниматься. Это принесет свои плоды.

Стивен Хэрридж – профессор кафедры прикладной физиологии в лондонском Кингз-колледже.

Норман Лазарус – почетный профессор Кингз-колледжа и заядлый велосипедист старше 80 лет.

Дополнительные данные собрала Эленор Лори

Фото: Fotodom.ru

В прошлом материале доктор медицинских наук Сергей Бубновский рассказал об опасности для здоровья «планки», и чем это популярное упражнение лучше заменить. Сегодня один из авторов новой книги «Мифы о болезнях» («Эксмо») поделится экспертным мнением о другом модном «лечении», вброшенном в народ фитнесом, — «беге от инфаркта».

«Бег от инфаркта»

Бег — это аэробная циклическая тренировка для сердечной мышцы — миокарда. То есть человек, регулярно занимающийся бегом, имеет здоровое сердце, так как во время бега мышцы нижних конечностей выполняют функцию периферического сердца. Так говорят физиологи, и с ними трудно не согласиться, потому что каждая мышца — это своего рода маленькое «сердце», перекачивающее кровь по кровеносным сосудам, проходящим внутри нее. Кровь идет от мышцы к мышце, и получаются своеобразные «анатомические поезда».

Но кардиологи не хотят этого признавать — им невыгодно признать, что в нашем организме кроме основного сердца есть еще 654 маленьких «сердец» (мышц), при синхронной работе которых во время бега нагрузка с миокарда перемещается на них и они качают кровь снизу (от стопы) до правого желудочка сердца. Так работает большой круг кровообращения, а миокард при этом, как ни парадоксально, отдыхает.

Недаром отмечено, что у людей, занимающихся физическими упражнениями в течение всей жизни, заболевания сердечно-сосудистой системы возникают крайне редко. У взрослых людей в результате систематических тренировок обычно развивается гиподинамический синдром миокарда, характеризующийся уменьшением ударного и минутного объема сердца в покое, что отражает более экономичную работу сердца.

Такой тип реагирования сердечно-сосудистой системы на регулярные физические упражнения (естественно, в должном объеме) является биологически более целесообразным, поскольку обеспечивает тонкое приспособление показателей центральной гемодинамики и микроциркуляции к необходимому уровню метаболических процессов в условиях мышечной деятельности.

Данные сосудистые феномены можно и нужно использовать в качестве адаптационных и компенсаторных механизмов при метаболических обменных нарушениях с целью восстановления организма до относительный нормы. Кардиологи не хотят признавать существование этого феномена, так как в этом случае многие из них просто останутся без работы.

Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

Но люди заметили, что при регулярных аэробных циклических нагрузках (к ним относятся бег, плавание, ходьба, велосипед) улучшается работа сердца. Наиболее ярким доказательством эффективной лечебной деятельности бега явился в свое время опыт кардиохирурга Николая Амосова, который уже к 64 годам перенес две операции на сердце, но так и не улучшил свою сердечно-сосудистую систему.

Тогда он принципиально изменил свой образ жизни и начал регулярно бегать трусцой (такую нагрузку называют «бег от инфаркта») и создал вдобавок к этому оздоровительному увлечению еще и систему «1000 движений» — то есть систему различных упражнений с малыми отягощениями (гантелями до 2 кг), которая включала в общей сложности 1000 движений за одно занятие.

И вот здесь хочется сделать ремарку к такому «бегу от инфаркта». Сейчас бегать стали все, но немногие любители таких упражнений понимают, что занятия бегом требуют соблюдения определенных правил безопасности. Да-да, безопасности! Что же это за правила?

Чего больше от бега – вреда или пользы? На этот вопрос читателей «АиФ» отвечает заместитель главного врача по медицинской части областного врачебно-физкультурного диспансера Наталья Сусина.

Это джоггинг!

Польза от бега однозначно колоссальная, но нужно знать, с чего начать и как правильно заниматься джоггингом. Именно так принято сейчас называть бег трусцой со скоростью до 10 км/ч.

Прежде всего – это естественная каждодневная нагрузка, позволяющая оставаться в тонусе и хорошем настроении. Не зря же, когда говорят о благотворном влиянии пробежек на состояние человека, всегда обращают внимание не только на физиологические аспекты, но и на психоэмоциональный уровень бегунов. Им не страшны бичи современного городского человека – стрессы и депрессия, потому во время джоггинга происходит выброс в кровь ударной дозы «гормонов счастья».

Благодаря бегу можно избежать таких опасных заболеваний сердечно-сосудистой системы, как атеросклероз, инфаркт, инсульт.

Современный человек проводит очень мало времени на свежем воздухе, предпочитая дышать продуктом очистки кондиционеров на работе и в машине, так что даже самый хороший эллиптический тренажёр не заменит старый добрый бег трусцой.

Техника безопасности

Однако препятствием для занятий джоггингом могут стать проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой, эндокринной системами, мочекаменная, желчнокаменная болезнь, ожирение. Разумеется, в период острых простудных заболеваний и обострений хронических недугов занятия придётся на время приостановить, равно как и любые другие спортивные тренировки. Для того чтобы не навредить себе, необходимо предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Занятия бегом необходимо начинать постепенно, с небольших нагрузок. Для начала бег необходимо чередовать с ходьбой. Затем процент бега может увеличиваться. Перед занятием бегом необходимо провести разминку – общеразвивающие упражнения в течение 5-15 минут.

Продолжительность бега у начинающих не должна превышать десяти минут, её надо постепенно  увеличивать до 30-40 минут в день. Рекомендуют заниматься оздоровительным бегом три-пять раз в неделю.

Для того чтобы тренировка приносила только пользу, необходимо вести самоконтроль. Об адекватности нагрузки можем судить по реакции сердечно-сосудистой системы. Обычно контроль ведется по пульсу. Максимальное увеличение пульса не должно превышать 220  минус  возраст. Для получения тренирующего эффекта достаточным будет увеличение пульса во время тренировки до 50-75%  от максимального.

В наше время для индивидуального контроля пульса предлагается пульсометр – устройство, которое измеряет сердечный ритм в реальном времени и устанавливается на руке подобно часам.

Однако для тех, кто принимает препараты для снижения артериального давления (АД), контроль по пульсу и АД может быть неадекватным. В этом случае надо учитывать признаки утомления: покраснение или резкое побледнение кожи, синюшность губ, значительное выделение пота, появление одышки, нарушении координации движения, головокружение, подташнивание, появление острых болевых ощущений в мышцах. При этих признаках нагрузку следует прекратить, но не резко. После пробежки надо немного походить, сделать несколько дыхательных упражнений.

При правильно подобранной нагрузке артериальное давление и пульс должны вернуться к исходному до тренировки в течении пяти-десяти минут.

При занятии любыми оздоровительными тренировками необходимо помнить основное правило, сформулированное известным учёным Кеннетом Купером: безопасно, медленно, поступательно. Итак, бег — это разновидность фитнеса, которая не требует сложной экипировки, специального оборудования. Пара удобных кроссовок, не стесняющая движения форма по сезону – и каждый вне зависимости от возраста и уровня физической подготовки может заниматься самым популярным видом спорта для укрепления сердца, здоровья лёгких и, конечно же, подтянутого тела.

Смотрите также:

• Романтику и радость любви может испортить эректильная дисфункция →
• Врач-остеопат о болезнях и здоровье →
• Три стороны одного здоровья →