Бег трусцой бег к инфаркту
Выражение «бегом от инфаркта» на долгое время стало девизом людей, поддерживающих активный образ жизни. Более того, бег является модным трендом: продажи беговых дорожек в магазинах спорттоваров находятся на неизменно высоком уровне. Но действительно ли всем людям без исключения можно и нужно бегать, чтобы получить свою порцию здоровья, бодрости и хорошего настроения?
Источник: depositphotos.com
Врачи предупреждают: трусцой «убегая от инфаркта», вы рискуете встретиться с другими заболеваниями. Вопреки распространенному мнению, далеко не каждому стоит заниматься этим видом спорта.
Прежде всего, нужно понять, чем именно от других видов бега отличается бег трусцой. Другое его название – джоггинг (от английского jogging, шаркающий бег). В самом названии заложено главное отличие этого типа бега: фаза безопорного состояния (полета) здесь крайне мала. Как только одна нога отталкивается от поверхности, вторая опускается на землю. Иные особенности техники – жесткий удар пяткой об опору или «шлепанье» расслабленной стопой. Скорость движения составляет 7-9 км/ч, чуть больше скорости быстрой ходьбы.
Польза бега трусцой
Итак, подобные темп и техника бега под силу даже новичкам и людям, находящимся не в лучшей физической форме. Чем же полезен джоггинг и чего можно добиться с его помощью?
Бег действительно очень полезен для сердечно-сосудистой системы человека, так как благотворно влияет на мелкие сосуды. Гиподинамия приводит к нарушению кровоснабжения тканей и атрофии большого количества капилляров. Правильный бег трусцой поддерживает заданную интенсивность работы сердца и «раскрывает» спавшиеся капилляры, способствуя также их прорастанию в обедненные участки тканей.
Микроциркуляция крови способствует работе эндокринной системы: налаживается и активизируется выработка гормонов. В целом же джоггинг ускоряет обмен веществ, что омолаживает организм и повышает его защитные силы. В качестве стимулятора выступают молочная кислота и углекислый газ, содержание которых при беге трусцой повышается.
Нормализация артериального давления – еще один плюс бега трусцой: при достижении частоты пульса 120-150 ударов в минуту расширяются периферические сосуды и их сопротивление снижается.
Ощущение счастья и удовольствия отмечают все любители джоггинга. Оно возникает благодаря усиленной выработке эндорфинов. Действие этих гормонов продолжается в течение часа после пробежки. Утренняя пробежка помогает устранить избыток гормонов и успокоить нервы, а вечерняя – наоборот, подзарядиться энергией после долгого трудового дня.
Наконец, джоггинг позволяет снизить вес благодаря усиленному сжиганию калорий в процессе. Поэтому его рекомендуют большинству людей, стремящихся похудеть, как сравнительно легкую нагрузку.
В чем же заключается опасность джоггинга?
Ряд физиологов, изучающих воздействие бега трусцой на организм, выделяют следующие абсолютные противопоказания к занятиям джоггингом:
- врожденные пороки сердца;
- перенесенный инфаркт миокарда или инсульт;
- артериальная гипертензия выше 180/110;
- сахарный диабет;
- хронические заболевания почек;
- резкие нарушения сердечного ритма;
- офтальмологические проблемы, угрожающие отслойкой сетчатки.
Как можно заметить, список противопоказаний не так уж и мал. Людям, имеющим в анамнезе подобные заболевания, рекомендуется выбрать вид физических нагрузок, не связанный с бегом.
Главная опасность при беге трусцой – превышение допустимой нагрузки на сердце. К сожалению, многие считают, что чем выше нагрузка, тем быстрее можно достичь желаемого результата. Это отнюдь не так. Судите сами: предельно допустимая частота пульса при джоггинге – 180 ударов в минуту. Что произойдет с нетренированным организмом и каково будет состояние человека, если его пульс с 60-70 ударов вдруг подскочит до 180? Вместо обретения здоровья легко его потерять.
Люди, начинающие заниматься бегом трусцой, должны контролировать свой пульс. Предельные его значения рассчитываются по такой формуле: 180 − возраст в годах. Своеобразный контроль дает носовое дыхание – если при беге получается дышать только через нос, то пульс соответствует 120-150 ударам в минуту.
Источник: depositphotos.com
Проблемы с суставами – следующий неприятный эффект джоггинга. Способ бега подразумевает долгую ударную нагрузку на коленные суставы, что может привести к их травмированию и износу. Если джоггингом занимаются люди с излишним весом, то нагрузка лишь усиливается. Что имеет больше значения – несколько потерянных килограммов или сильная боль в коленях? Кстати, болевые ощущения могут возникать и в области поясницы благодаря ее раскачиванию. Самое тяжелое вероятное последствие – смещение позвоночных дисков.
Наконец, люди, которые намереваются с помощью джоггинга обрести выразительные мускулы, могут на это не рассчитывать: бег трусцой, наоборот, «сушит» фигуру.
Бегать нужно с умом
Не только с умом, но и с секундомером, и с бутылкой воды. Если врач разрешил занятия джоггингом (а при любых хронических заболеваниях нужно заранее проконсультироваться у врача), то нужно относиться к этому с ответственностью. Прежде всего внимательно изучите правильную технику бега, желательно по видеоурокам – так нагляднее.
При большом лишнем весе или плохой физической форме лучше начать с быстрой ходьбы и лишь потом, через 3-4 недели, понемногу бегать. Контроль пульса должен быть регулярным: на первом этапе пульс не должен превышать 18-20 ударов за 10 секунд. Если он превысил это значение (120 ударов в минуту), нужно перейти на ходьбу. Занятия бегом начинаются с 10 минут, причем достаточно пробежек трижды в неделю. Каждую неделю время можно увеличивать на 10%. Не допускайте обезвоживания организма: вода всегда должна быть под рукой, иначе вы рискуете просто потерять сознание в процессе бега «за здоровьем».
Видео с YouTube по теме статьи:
Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.
Источник
Чего больше от бега – вреда или пользы? На этот вопрос читателей «АиФ» отвечает заместитель главного врача по медицинской части областного врачебно-физкультурного диспансера Наталья Сусина.
Это джоггинг!
Польза от бега однозначно колоссальная, но нужно знать, с чего начать и как правильно заниматься джоггингом. Именно так принято сейчас называть бег трусцой со скоростью до 10 км/ч.
Прежде всего – это естественная каждодневная нагрузка, позволяющая оставаться в тонусе и хорошем настроении. Не зря же, когда говорят о благотворном влиянии пробежек на состояние человека, всегда обращают внимание не только на физиологические аспекты, но и на психоэмоциональный уровень бегунов. Им не страшны бичи современного городского человека – стрессы и депрессия, потому во время джоггинга происходит выброс в кровь ударной дозы «гормонов счастья».
Благодаря бегу можно избежать таких опасных заболеваний сердечно-сосудистой системы, как атеросклероз, инфаркт, инсульт.
Современный человек проводит очень мало времени на свежем воздухе, предпочитая дышать продуктом очистки кондиционеров на работе и в машине, так что даже самый хороший эллиптический тренажёр не заменит старый добрый бег трусцой.
Техника безопасности
Однако препятствием для занятий джоггингом могут стать проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой, эндокринной системами, мочекаменная, желчнокаменная болезнь, ожирение. Разумеется, в период острых простудных заболеваний и обострений хронических недугов занятия придётся на время приостановить, равно как и любые другие спортивные тренировки. Для того чтобы не навредить себе, необходимо предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.
Занятия бегом необходимо начинать постепенно, с небольших нагрузок. Для начала бег необходимо чередовать с ходьбой. Затем процент бега может увеличиваться. Перед занятием бегом необходимо провести разминку – общеразвивающие упражнения в течение 5-15 минут.
Продолжительность бега у начинающих не должна превышать десяти минут, её надо постепенно увеличивать до 30-40 минут в день. Рекомендуют заниматься оздоровительным бегом три-пять раз в неделю.
Для того чтобы тренировка приносила только пользу, необходимо вести самоконтроль. Об адекватности нагрузки можем судить по реакции сердечно-сосудистой системы. Обычно контроль ведется по пульсу. Максимальное увеличение пульса не должно превышать 220 минус возраст. Для получения тренирующего эффекта достаточным будет увеличение пульса во время тренировки до 50-75% от максимального.
В наше время для индивидуального контроля пульса предлагается пульсометр – устройство, которое измеряет сердечный ритм в реальном времени и устанавливается на руке подобно часам.
Однако для тех, кто принимает препараты для снижения артериального давления (АД), контроль по пульсу и АД может быть неадекватным. В этом случае надо учитывать признаки утомления: покраснение или резкое побледнение кожи, синюшность губ, значительное выделение пота, появление одышки, нарушении координации движения, головокружение, подташнивание, появление острых болевых ощущений в мышцах. При этих признаках нагрузку следует прекратить, но не резко. После пробежки надо немного походить, сделать несколько дыхательных упражнений.
При правильно подобранной нагрузке артериальное давление и пульс должны вернуться к исходному до тренировки в течении пяти-десяти минут.
При занятии любыми оздоровительными тренировками необходимо помнить основное правило, сформулированное известным учёным Кеннетом Купером: безопасно, медленно, поступательно. Итак, бег — это разновидность фитнеса, которая не требует сложной экипировки, специального оборудования. Пара удобных кроссовок, не стесняющая движения форма по сезону – и каждый вне зависимости от возраста и уровня физической подготовки может заниматься самым популярным видом спорта для укрепления сердца, здоровья лёгких и, конечно же, подтянутого тела.
Смотрите также:
- Романтику и радость любви может испортить эректильная дисфункция →
- Врач-остеопат о болезнях и здоровье →
- Три стороны одного здоровья →
Источник
Выражение «бегом от инфаркта» на долгое время стало девизом людей, поддерживающих активный образ жизни. Более того, бег является модным трендом: продажи беговых дорожек в магазинах спорттоваров находятся на неизменно высоком уровне. Но действительно ли всем людям без исключения можно и нужно бегать, чтобы получить свою порцию здоровья, бодрости и хорошего настроения?
Врачи предупреждают: трусцой «убегая от инфаркта», вы рискуете встретиться с другими заболеваниями. Вопреки распространённому мнению, далеко не каждому стоит заниматься этим видом спорта.
Прежде всего, нужно понять, чем именно от других видов бега отличается бег трусцой. Другое его название – джоггинг (от английского «jogging» – шаркающий бег). В самом названии заложено главное отличие этого типа бега: фаза безопорного состояния (полёта) здесь крайне мала. Как только одна нога отталкивается от поверхности, вторая опускается на землю. Иные особенности техники – жёсткий удар пяткой об опору или «шлёпанье» расслабленной стопой. Скорость движения составляет 7–9 км/ч, чуть больше скорости быстрой ходьбы.
Польза бега трусцой
Итак, подобные темп и техника бега под силу даже новичкам и людям, находящимся не в лучшей физической форме. Чем же полезен джоггинг и чего можно добиться с его помощью?
Бег действительно очень полезен для сердечно-сосудистой системы человека, так как благотворно влияет на мелкие сосуды. Гиподинамия приводит к нарушению кровоснабжения тканей и атрофии большого количества капилляров. Правильный бег трусцой поддерживает заданную интенсивность работы сердца и «раскрывает» спавшиеся капилляры, способствуя также их прорастанию в обеднённые участки тканей.
Микроциркуляция крови способствует работе эндокринной системы: налаживается и активизируется выработка гормонов. В целом же джоггинг ускоряет обмен веществ, что омолаживает организм и повышает его защитные силы. В качестве стимулятора выступают молочная кислота и углекислый газ, содержание которых при беге трусцой повышается.
Нормализация артериального давления – ещё один плюс бега трусцой: при достижении частоты пульса 120–150 ударов в минуту расширяются периферические сосуды и их сопротивление снижается.
Ощущение счастья и удовольствия отмечают все любители джоггинга. Оно возникает благодаря усиленной выработке эндорфинов. Действие этих гормонов продолжается в течение часа после пробежки. Утренняя пробежка помогает устранить избыток гормонов и успокоить нервы, а вечерняя – наоборот, подзарядиться энергией после долгого трудового дня.
Наконец, джоггинг позволяет снизить вес благодаря усиленному сжиганию калорий в процессе бега. Поэтому его рекомендуют большинству людей, стремящихся похудеть, как сравнительно лёгкую нагрузку.
В чём же заключается опасность джоггинга?
Ряд физиологов, изучающих воздействие бега трусцой на организм, выделяют следующие абсолютные противопоказания к занятиям джоггингом:
– врождённые пороки сердца;
– перенесённый инфаркт миокарда или инсульт;
– артериальная гипертензия выше 180/110;
– сахарный диабет;
– хронические заболевания почек;
– резкие нарушения сердечного ритма;
– офтальмологические проблемы, угрожающие отслойкой сетчатки.
Как можно заметить, список противопоказаний не так уж и мал. Людям, имеющим в анамнезе подобные заболевания, рекомендуется выбрать вид физических нагрузок, не связанный с бегом.
Главная опасность при беге трусцой – превышение допустимой нагрузки на сердце. К сожалению, многие считают, что чем выше нагрузка, тем быстрее можно достичь желаемого результата. Это отнюдь не так. Судите сами: предельно допустимая частота пульса при джоггинге – 180 ударов в минуту. Что произойдёт с нетренированным организмом и каково будет состояние человека, если его пульс с 60–70 ударов вдруг подскочит до 180? Вместо обретения здоровья легко его потерять.
Люди, начинающие заниматься бегом трусцой, должны контролировать свой пульс. Предельные его значения рассчитываются по такой формуле: 180 − возраст в годах. Своеобразный контроль даёт носовое дыхание – если при беге получается дышать только через нос, то пульс соответствует 120–150 ударам в минуту.
Проблемы с суставами – следующий неприятный эффект джоггинга. Способ бега подразумевает долгую ударную нагрузку на коленные суставы, что может привести к их травмированию и износу. Если джоггингом занимаются люди с излишним весом, то нагрузка лишь усиливается. Что имеет больше значения – несколько потерянных килограммов или сильная боль в коленях? Кстати, болевые ощущения могут возникать и в области поясницы благодаря её раскачиванию. Самое тяжёлое вероятное последствие – смещение позвоночных дисков.
Наконец, люди, которые намереваются с помощью джоггинга обрести выразительные мускулы, могут на это не рассчитывать: бег трусцой, наоборот, «сушит» фигуру.
Бегать нужно с умом
Не только с умом, но и с секундомером, и с бутылкой воды. Если врач разрешил занятия джоггингом (а при любых хронических заболеваниях нужно заранее проконсультироваться у врача), то нужно относиться к этому с ответственностью. Прежде всего внимательно изучите правильную технику бега, желательно по видеоурокам – так нагляднее.
При большом лишнем весе или плохой физической форме лучше начать с быстрой ходьбы и лишь потом, через 3–4 недели, понемногу бегать. Контроль пульса должен быть регулярным: на первом этапе пульс не должен превышать 18–20 ударов за 10 секунд. Если он превысил это значение (120 ударов в минуту), нужно перейти на ходьбу.
Занятия бегом начинаются продолжительность в 10 минут, причём достаточно пробежек трижды в неделю. Каждую неделю время можно увеличивать на 10 %. Не допускайте обезвоживания организма: вода всегда должна быть под рукой, иначе вы рискуете просто потерять сознание в процессе бега «за здоровьем».
Источник: “Бег трусцой: от инфаркта или навстречу проблемам?”
РЕКОМЕНДУЕМ ТАКЖЕ:
◆ 10 причин заниматься спортом
◆ 8 причин заняться велоспортом
◆ Самый полезный вид спорта
Источник
Правообладатель иллюстрации
Getty Images
Image caption
Ирен Обера (крайняя слева), Эмма Мария Маззенга и Констанция Мармор соревнуются в 2015 году в чемпионате мира по легкой атлетике для возрастных спортсменов
Достигая преклонных лет, люди чаще всего стараются сокращать нагрузки – но американская легкоатлетка Ирен Обера решила сделать все наоборот.
Она поставила целый ряд мировых рекордов в своей возрастной категории и стала ярким представителем когорты возрастных легкоатлетов. Как и Джон Старбрук, который в свои 87 лет в 2018 году стал самым возрастным участником Лондонского марафона.
Исследования показывают, что регулярные упражнения существенно эффективнее любого лекарства в том, что касается предотвращения некоторых старческих недугов – например, потери мышечной массы.
Но чтобы физические нагрузки сработали на сто процентов, начинать их надо рано – в подростковом возрасте или в районе 20 лет.
Чему мы можем научиться у пожилых спортсменов?
Пристальное изучение достижений признанных мастеров спорта старше 35 лет помогает лучше понять, что человеку по силам по мере старения организма.
Анализ мировых рекордов спортсменов из каждой возрастной группы действительно показывает, что с возрастом физические возможности постепенно угасают. Но совсем резко ухудшаться они начинают только после 70 лет – и все равно исчезают не полностью.
Разумно было бы предположить, что эти мастера спорта ведут в целом здоровый образ жизни и, помимо собственно тренировок, сбалансированно питаются, не курят и не пьют много спиртного.
Их физическая форма и спортивные достижения могут помочь нам определить, какая часть угасания физических возможностей приходится собственно на процесс старения.
Могут ли упражнения обратить старение вспять?
Тот факт, что те, кто продолжает тренироваться в пожилом возрасте, как правило, здоровее, чем их ровесники, ведущие малоподвижный образ жизни, может навести на мысль, что физические упражнения могут замедлить старение организма.
Однако на самом деле те, кто и в старости продолжает поддерживать себя в форме, как раз полностью соответствуют своему возрасту.
Проблема в том, что в далеком прошлом мы все были охотниками-собирателями. Наш организм устроен так, что ему необходима физическая активность.
Поэтому если активный 80-летний человек находится примерно в той же форме, что и 50-летний лежебока, это значит, что у последнего организм постарел быстрее, чем должен, а не наоборот.
Правообладатель иллюстрации
Getty Images
Image caption
Кацуёси Миура в свои 52 регулярно выходит на поле
Мы часто путаем воздействие, который оказывает пассивный образ жизни, с собственно процессом старения. Именно поэтому нам кажется, что определенные болезни являются результатом возраста.
На самом деле, присущий нам сегодня сидячий образ жизни просто ускоряет наше подспудное угасание, а это, в свою очередь, играет роль в возникновении многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, диабета 2-го типа и рака.
Многие из нас просто недостаточно активны. В Англии, например, менее половины всех людей в возрасте от 16 до 24 лет придерживаются принятых рекомендаций в том, что касается выполнения аэробных и силовых упражнений. А в возрастной группе от 65 до 74 лет таких и вовсе около 10 процентов.
Качество жизни
Упражнения помогают не только предотвратить многие заболевания – они могут даже избавить от некоторых или облегчить их и, соответственно, улучшить качество жизни.
Недавние исследования состояния здоровья тех, кто регулярно ездит на велосипеде в возрасте 55-79 лет, показывают, что эти люди справляются с ежедневными заботами гораздо легче и эффективнее хотя бы потому, что почти все части тела у них находятся в прекрасной форме.
Велосипедисты также показали очень высокий результат в том, что касается умственных способностей, душевного здоровья и качества жизни в целом.
Image caption
Профессору Норману Лазарусу 82 года – а иммунная система у него, как 20-летнего
Чем раньше вы начнете тренироваться – тем лучше.
Анализ состояния здоровья американцев в возрасте от 50 лет до 71 года обнаружил, что у людей, которые упражнялись от двух до восьми часов в неделю с подросткового возраста, шанс умереть от любых заболеваний был на 29-36% меньше, чем у тех, кто не делал никаких упражнений, в течение 20 лет, на протяжении которых продолжалось исследование.
Исследование показывает не только то, как важно поддерживать уровень своей физической активности в юности, но и то, что люди старше 40 тоже могут извлечь ничуть не меньшую пользу из физических упражнений, если начнут регулярно заниматься.
“Возрастные” мастера спорта
- Мартина Навратилова стала самой возрастной теннисисткой, выиграв в возрасте 46 лет турнир Большого шлема.
- Нападающий японского клуба “Йокогама” Кадзуёси Миура в свои 52 года является самым старым футболистом в мире.
- Отто Танинг из Южной Африки стал самым старым человеком в мире, переплывшим Ла-Манш (ему было 73 года), а британка Линда Эшмор в 71 год стала самой старой женщиной, сумевшей это сделать.
- Французский велогонщик Роберт Марчанд в 2017 году в свои 105 лет мог ехать на велосипеде со скоростью 22,5 км в час, поставив таким образом новый мировой рекорд.
Современные проблемы
В сегодняшнем мире нам зачастую удается избежать проблем, вызванных малоподвижным образом жизни, с помощью современной медицины.
Однако хотя общая продолжительность жизни существенно выросла, период жизни без болезней – нет.
Согласно проведенному в Англии исследованию, к 2035 году многие из тех, чья продолжительность жизни увеличится, будут жить с четырьмя и более недугами.
Правообладатель иллюстрации
Getty Images
Image caption
Мартина Навратилова выиграла смешанный турнир Уимблдона в 2003 году в возрасте 46 лет
И даже несмотря на то, что лекарственные препараты постоянно улучшаются, физическим упражнениям под силу то, что не под силу медицине.
Например, пока нет такого лекарства, которое могло бы предотвратить потерю мышечной массы и силы – что само по себе является важнейшим фактором в сокращении наших физических возможностей.
Стареющее общество
Физическая активность полезна не только для отдельно взятого человека, но и для функционирования общества в целом по мере его старения.
По данным на 2018 год, в Британии каждому пятому жителю больше 65 лет, а каждому 40-му – больше 85. Ожидается, что за следующие 16 лет число людей в возрасте 65 лет и старше вырастет более чем на 40%.
Также выяснилось, что среднестатистический 85-летний британец обходится Национальной службе здравоохранения в пять раз дороже, чем рядовой 30-летний.
Что же нам делать?
Большинству из нас не надо бить мировые легкоатлетические рекорды, выйдя на пенсию. Для крепкого здоровья это не нужно.
Важно, чтобы вы включили в свой распорядок небольшие, но регулярные сеансы физической активности, например, быструю ходьбу или бальные танцы.
Физическая активность – краеугольный камень здоровой жизни.
Регулярные физические упражнения, которые вы начнете делать в свои двадцать или тридцать лет, вероятнее всего, принесут вам пользу и в более позднем возрасте, даже если вы не станете профессиональным спортсменом.
А если вы уже старше – все равно начинайте понемногу чем-то заниматься. Это принесет свои плоды.
Стивен Хэрридж – профессор кафедры прикладной физиологии в лондонском Кингз-колледже.
Норман Лазарус – почетный профессор Кингз-колледжа и заядлый велосипедист старше 80 лет.
Дополнительные данные собрала Эленор Лори
Источник