Бег от инфаркта бег за инфарктом

Правообладатель иллюстрации
Getty Images

Image caption

Ирен Обера (крайняя слева), Эмма Мария Маззенга и Констанция Мармор соревнуются в 2015 году в чемпионате мира по легкой атлетике для возрастных спортсменов

Достигая преклонных лет, люди чаще всего стараются сокращать нагрузки – но американская легкоатлетка Ирен Обера решила сделать все наоборот.

Она поставила целый ряд мировых рекордов в своей возрастной категории и стала ярким представителем когорты возрастных легкоатлетов. Как и Джон Старбрук, который в свои 87 лет в 2018 году стал самым возрастным участником Лондонского марафона.

Исследования показывают, что регулярные упражнения существенно эффективнее любого лекарства в том, что касается предотвращения некоторых старческих недугов – например, потери мышечной массы.

Но чтобы физические нагрузки сработали на сто процентов, начинать их надо рано – в подростковом возрасте или в районе 20 лет.

Чему мы можем научиться у пожилых спортсменов?

Пристальное изучение достижений признанных мастеров спорта старше 35 лет помогает лучше понять, что человеку по силам по мере старения организма.

Анализ мировых рекордов спортсменов из каждой возрастной группы действительно показывает, что с возрастом физические возможности постепенно угасают. Но совсем резко ухудшаться они начинают только после 70 лет – и все равно исчезают не полностью.

Разумно было бы предположить, что эти мастера спорта ведут в целом здоровый образ жизни и, помимо собственно тренировок, сбалансированно питаются, не курят и не пьют много спиртного.

Их физическая форма и спортивные достижения могут помочь нам определить, какая часть угасания физических возможностей приходится собственно на процесс старения.

Могут ли упражнения обратить старение вспять?

Тот факт, что те, кто продолжает тренироваться в пожилом возрасте, как правило, здоровее, чем их ровесники, ведущие малоподвижный образ жизни, может навести на мысль, что физические упражнения могут замедлить старение организма.

Однако на самом деле те, кто и в старости продолжает поддерживать себя в форме, как раз полностью соответствуют своему возрасту.

Проблема в том, что в далеком прошлом мы все были охотниками-собирателями. Наш организм устроен так, что ему необходима физическая активность.

Поэтому если активный 80-летний человек находится примерно в той же форме, что и 50-летний лежебока, это значит, что у последнего организм постарел быстрее, чем должен, а не наоборот.

Правообладатель иллюстрации
Getty Images

Image caption

Кацуёси Миура в свои 52 регулярно выходит на поле

Мы часто путаем воздействие, который оказывает пассивный образ жизни, с собственно процессом старения. Именно поэтому нам кажется, что определенные болезни являются результатом возраста.

На самом деле, присущий нам сегодня сидячий образ жизни просто ускоряет наше подспудное угасание, а это, в свою очередь, играет роль в возникновении многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, диабета 2-го типа и рака.

Многие из нас просто недостаточно активны. В Англии, например, менее половины всех людей в возрасте от 16 до 24 лет придерживаются принятых рекомендаций в том, что касается выполнения аэробных и силовых упражнений. А в возрастной группе от 65 до 74 лет таких и вовсе около 10 процентов.

Качество жизни

Упражнения помогают не только предотвратить многие заболевания – они могут даже избавить от некоторых или облегчить их и, соответственно, улучшить качество жизни.

Недавние исследования состояния здоровья тех, кто регулярно ездит на велосипеде в возрасте 55-79 лет, показывают, что эти люди справляются с ежедневными заботами гораздо легче и эффективнее хотя бы потому, что почти все части тела у них находятся в прекрасной форме.

Велосипедисты также показали очень высокий результат в том, что касается умственных способностей, душевного здоровья и качества жизни в целом.

Image caption

Профессору Норману Лазарусу 82 года – а иммунная система у него, как 20-летнего

Чем раньше вы начнете тренироваться – тем лучше.

Анализ состояния здоровья американцев в возрасте от 50 лет до 71 года обнаружил, что у людей, которые упражнялись от двух до восьми часов в неделю с подросткового возраста, шанс умереть от любых заболеваний был на 29-36% меньше, чем у тех, кто не делал никаких упражнений, в течение 20 лет, на протяжении которых продолжалось исследование.

Исследование показывает не только то, как важно поддерживать уровень своей физической активности в юности, но и то, что люди старше 40 тоже могут извлечь ничуть не меньшую пользу из физических упражнений, если начнут регулярно заниматься.

“Возрастные” мастера спорта

• Мартина Навратилова стала самой возрастной теннисисткой, выиграв в возрасте 46 лет турнир Большого шлема.
• Нападающий японского клуба “Йокогама” Кадзуёси Миура в свои 52 года является самым старым футболистом в мире.
• Отто Танинг из Южной Африки стал самым старым человеком в мире, переплывшим Ла-Манш (ему было 73 года), а британка Линда Эшмор в 71 год стала самой старой женщиной, сумевшей это сделать.
• Французский велогонщик Роберт Марчанд в 2017 году в свои 105 лет мог ехать на велосипеде со скоростью 22,5 км в час, поставив таким образом новый мировой рекорд.

Современные проблемы

В сегодняшнем мире нам зачастую удается избежать проблем, вызванных малоподвижным образом жизни, с помощью современной медицины.

Однако хотя общая продолжительность жизни существенно выросла, период жизни без болезней – нет.

Согласно проведенному в Англии исследованию, к 2035 году многие из тех, чья продолжительность жизни увеличится, будут жить с четырьмя и более недугами.

Правообладатель иллюстрации
Getty Images

Image caption

Мартина Навратилова выиграла смешанный турнир Уимблдона в 2003 году в возрасте 46 лет

И даже несмотря на то, что лекарственные препараты постоянно улучшаются, физическим упражнениям под силу то, что не под силу медицине.

Например, пока нет такого лекарства, которое могло бы предотвратить потерю мышечной массы и силы – что само по себе является важнейшим фактором в сокращении наших физических возможностей.

Стареющее общество

Физическая активность полезна не только для отдельно взятого человека, но и для функционирования общества в целом по мере его старения.

По данным на 2018 год, в Британии каждому пятому жителю больше 65 лет, а каждому 40-му – больше 85. Ожидается, что за следующие 16 лет число людей в возрасте 65 лет и старше вырастет более чем на 40%.

Также выяснилось, что среднестатистический 85-летний британец обходится Национальной службе здравоохранения в пять раз дороже, чем рядовой 30-летний.

Что же нам делать?

Большинству из нас не надо бить мировые легкоатлетические рекорды, выйдя на пенсию. Для крепкого здоровья это не нужно.

Важно, чтобы вы включили в свой распорядок небольшие, но регулярные сеансы физической активности, например, быструю ходьбу или бальные танцы.

Физическая активность – краеугольный камень здоровой жизни.

Регулярные физические упражнения, которые вы начнете делать в свои двадцать или тридцать лет, вероятнее всего, принесут вам пользу и в более позднем возрасте, даже если вы не станете профессиональным спортсменом.

А если вы уже старше – все равно начинайте понемногу чем-то заниматься. Это принесет свои плоды.

Стивен Хэрридж – профессор кафедры прикладной физиологии в лондонском Кингз-колледже.

Норман Лазарус – почетный профессор Кингз-колледжа и заядлый велосипедист старше 80 лет.

Дополнительные данные собрала Эленор Лори

Утренний бег для начинающих

Чтобы начать бегать с максимальной пользой, необходимо соблюдать правильную технику бега, а также заниматься тренировками регулярно. Начинающим с нуля бегунам не рекомендуется брать большие дистанции с первых дней. Резкая нагрузка на неподготовленное тело обязательно приведет к болевым ощущениям в мышцах, и бегать уже не захочется.

Перед тем как начать пробежку, следует провести разминку. Она состоит из простых упражнений на растяжку: повороты головы и корпуса, маховые движения конечностями, приседания и наклоны. Всего 10 минут таких упражнений помогут разогреть все группы мышц, привести их в «боевую готовность» и избежать травм во время бега. Завершать разминку необходимо быстрым шагом, который постепенно переходит в бег.

Начать беговые тренировки рекомендуется с интервального бега, при котором бег трусцой чередуется с ходьбой. Такой бег также отлично подходит для похудения. После завершения тренировки нельзя сразу останавливаться – нужно 5-10 минут просто идти пешком.

Желательно составить свой график пробежек. Начинающим с нуля будет достаточно пробегать по 20 минут каждый день, либо по 30-40 минут через день, постепенно увеличивая длительность тренировок. Темп занятий при этом должен быть средним. Если бегать с высокой скоростью, необходимо выделять 1-2 дня на отдых и восстановление организма.

Бегать рекомендуется подальше от крупных автомобильных трасс и других мест с высокой загазованностью воздуха. Идеальный вариант – парковая зона или лесная тропинка. Начинающим нужно выбирать такую трассу, на которой не будет крутых подъемов и спусков, поскольку они повышают нагрузку на суставы. Начать лучше всего с пробежек по стадиону.

Одежда для бега должна быть удобной, нигде не сжимать и не сдавливать тело. Следует отдать предпочтение спортивной форме из натуральных материалов. Кроссовки должны быть с амортизирующей подошвой. Женщинам нужно позаботиться о приобретении специального бюстгальтера, который будет поддерживать грудь во время бега.

Чем раньше и больше начать бегать, тем лучше. При занятиях правильным бегом укрепляются сердце, мышцы, ускоряются обменные процессы. Рекомендуется ежедневно в течение часа заниматься физическими упражнениями, сменяя их: бег, футбол, плавание и т.д. Это лучший способ развития таких физических качеств, как выносливость, сила, быстрота, ловкость.  Постоянные занятия бегом создают хорошее самочувствие, бодрое настроение, снимают напряжение, вырабатывают терпение.

Правильно бегать столько, сколько хочется без вреда для себя. Не следует, однако, стремиться к марафону, если даже вы и сможете его одолеть. Излишняя нагрузка опасна для сердца и костей. Некоторые ученые прогнозируют долгожителей будущего – любителя быстрого бега в молодости, а позднее соблюдающего режим питания и регулярно бегающего.

Чем полезен бег по утрам?

Особенно полезны утренние пробежки для людей с заболеваниями позвоночника, поскольку утром позвонки сдавлены значительно меньше. Но следует учесть, что, при любых проблемах, связанных с опорно-двигательным аппаратом, можно заниматься бегом только по согласованию с врачом.

Правильный бег – круглый год

Возьмите в привычку бегать круглый год, и вы будете испытывать удовольствие. Беговую программу стройте без нажима. Правильный бег – это естественное продолжение игры, и он должен быть веселым и разнообразным. Молодой организм обладает высоким уровнем потребления кислорода, что считается показателем выносливости.

Этим качеством наделены и тренированные, и нетренированные дети. Это дар природы. Но его можно потерять, если ограничить физические нагрузки. Основной метод улучшения способности к поглощению кислорода – длительный равномерный бег. Несколько недель с постепенно удлиняющимися пробежками – и вы приобретете этот навык. Особенно благотворен бег по внутреннему побуждению, желанию.

Когда лучше бегать утром или вечером?

Всем известно, что бывает 2 типа людей – «жаворонки» и «совы». Второй тип людей более приспособлен к активным физическим нагрузкам во второй половине дня. Вредно ли бегать по утрам для таких людей?

Специалисты считают, что «совам» лучше заниматься тренировками в дневное или вечернее время, поскольку в ранние часы их организм находится в полусонном состоянии и подвергать его чрезмерной нагрузке не рекомендуется. Для них бег в утренние часы будет сильнейшим стрессом, который может выбить из колеи и помешать сосредоточиться на работе. Поэтому при вопросе, когда лучше бегать утром или вечером, для «сов» следует отдавать предпочтение второму варианту.

А вот для «жаворонков» польза бега по утрам неоспорима. Такие люди привыкли рано просыпаться, поэтому пробежаться в ранний час для них будет приятно, легко и полезно.

Но у бега по утрам есть и свои минусы. После пробуждения вязкость крови повышена – она более густая, чем в дневное время, когда организм перешел в активную фазу. Поэтому бросаться бегать сразу после сна не рекомендуется – это может плохо отразиться на сердце.

Оптимальным вариантом является такой подход: после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры, умыться или принять душ, сделать 5-минутную гимнастику, выпить чашку кофе или чая. И только после этого можно приступать к бегу. Жидкость перед утренней пробежкой нужно принимать обязательно – она снизит вязкость крови и сердечно-сосудистой системе легче будет переносить нагрузки.

Утренний бег зимой

В морозы не каждый отважится проводить беговые тренировки на улице. Но мало кто знает, что у бега зимой утром есть множество своих плюсов:

• Закаливание организма. При занятиях бегом в мороз повышается продуктивность тренировок, закалке подвергается не только тело, но и характер.
• Укрепление иммунитета. Правильное работа дыхательной системы во время пробежки в мороз помогает увеличить защиту организма респираторным заболеваниям.
• Улучшение психологического настроя. Пробежка зимой – это выход из зоны комфорта, победа над собой. Всего 30 минут бега в мороз придадут ощущение эйфории, исчезнет подавленность и зимняя депрессия.
• Бодрость. Во время мороза воздух наполнен отрицательными ионами, оказывающими благотворное действие на организм человека. Интенсивное вдыхание этих элементов придаст бодрости и заряд энергии на весь день.

Но у бега зимой есть и свои минусы. При любых заболеваниях дыхательных органов лучше не заниматься бегом на морозе, поскольку это может спровоцировать обострение болезни. Если имеется большое желание продолжать тренировки на улице зимой, необходимо проконсультироваться с врачом.

Для бега зимой следует подбирать соответствующую одежду. Лучшим вариантом будет специальное термобелье, способное впитывать пот и сохранять тепло. Такое белье дополнительно будет способствовать и похудению. Надевать рекомендуется несколько слоев тонкой одежды, чем один толстый. Для бега зимой при морозе обязательно нужна шапка и перчатки, чтобы защитить уши и пальцы от переохлаждения.

Бег в борьбе с инфарктом

Профессор Каттус из США применяет следующую методику лечения предынфарктного состояния бегом, которую он работал в своей клинике в Лос-Анджелесе. Вначале больным предлагается ходьба на месте, продолжительность и скорость которой в первые дни совсем небольшие. Постепенно они увеличиваются до очень больших, почти предельных нагрузок.

Пациенты нередко жалуются на боли в области сердца, но Каттус не прерывает курса лечения. Через несколько месяцев предлагается перейти на бег. Те, кто еще не так давно почти не мог двигаться, прекрасно справляются с такой нагрузкой. И это не удивительно. У них окрепла сердечная мышца, резко улучшился обмен.

Ученые считают, что на начальных этапах тренировок нагрузка не более 2-3 мин., потом тренировка по графику – чередование 400 м ходьбы за 4 мин. и 400 м бега за 3-3,5 мин. Каждые две недели дистанция непрерывного бега увеличивается на 200 м. К концу третьего месяца продолжительность непрерывного бега составляет 30 мин.

Гимнастика, бег, лыжи, коньки, гребля, плавание, а также теннис, футбол, баскетбол и множество других спортивных игр – все эти виды физических упражнений помогут вам быть всегда в форме.

Любители оздоровительного бега должны знать, что утренние пробежки – путь к инфаркту. Полезен только вечерний бег. Японские ученые изучали влияние бега на организм человека. Сопоставляли анализы крови у добровольцев после утреннего и вечернего бега. Результаты оказались категоричными: утренний бег повышает образование тромбов в кровеносных сосудах, поскольку в это время свертываемость крови увеличивается на 6%, а вечером, наоборот, количество тромбоцитов снижается на 20%, что существенно снижает риск закупорки сосудов.

Утренний бег для похудения

Если имеется желание скинуть лишние килограммы, утренний бег будет отличным подспорьем. При беге тело разогревается, усиливается кровоток, повышается потоотделение. Вместе с потом выводятся токсины и соли, что способствует похудению. Крое того, утренний бег помогает похудению тем, что в организме отсутствуют углеводы и жир сжигается гораздо быстрее. Занятия бегом снижают ощущение голода, уменьшают содержание вредного холестерина в крови.

Для похудения необходимо бегать трусцой около часа в день. Идеальным вариантом будет интервальный бег. Многие программы похудения советуют именно такой вид бега, при котором умеренные нагрузки чередуются с интенсивными.

Как заставить себя бегать по утрам

Не каждому человеку удается мотивировать себя на утреннюю пробежку. В первую очередь, нужно определить для себя, с какой целью совершаются эти тренировки – для похудения, закаливания или общего оздоровления организма. Чтобы убедить себя в необходимости занятий, необходимо иметь сильное желание улучшить свою физическую форму.

Чтобы бегать по утрам не было скучно, можно найти приятную компанию и вместе следовать к своей мечте. Тяжело будет бегать только первое время. Втянувшись в регулярные тренировки, тело начнет получать огромное наслаждение от бега и заставить себя пробежаться с утра будет совсем не трудно.